吃鸡蛋要扔掉蛋黄吗?煎蛋该用什么油?……看这里就全明白了

 

为您解释吃鸡蛋时的困惑...



药明康德/报道

鸡蛋是一种不错的食物,许多营养指南都会加以推荐,但还是有人担心鸡蛋是否健康。最近,美国心脏学会在其官方网站发表一篇文章,对鸡蛋的营养价值、什么人该吃多少鸡蛋,以及鸡蛋的各种吃法做了点评。

图片来源:Pexels


鸡蛋是一种高效、丰富的蛋白质和维生素来源。一个大一点的鸡蛋约含6克蛋白质。鸡蛋也是其他营养素的良好来源,包括维生素D(有助于骨骼健康和免疫系统)和胆碱(有助于新陈代谢和肝功能,以及胎儿大脑发育)。

蛋黄对眼睛也有好处;它是叶黄素和玉米黄素的重要来源,后二者被发现可降低白内障和黄斑变性的风险,黄斑变性是55岁及以上人群失明的主要原因。

但许多人也知道,蛋黄的胆固醇含量比较高。一个大一点的鸡蛋通常含有186毫克胆固醇,按照过去的膳食指南,这就超过了每日摄入量的一半,如果再吃点别的,那么通过食物吃进去的胆固醇很容易就超标了。

但是,从2015年起,食物中胆固醇的这个上限已经被美国膳食指南放弃,理由是缺乏具体限制的科学证据。《中国居民膳食指南(2016)》也指出,对于健康人来说,吃蛋不必把蛋黄扔掉。美国心脏学会建议人们每天吃一个鸡蛋,作为健康饮食的一部分。《中国居民膳食指南(2016)》建议,健康成年人每天吃蛋40~50克,每周吃280~350克,相当于也是每天一只。

当然,大运动量训练的运动员、健身爱好者,对蛋白质需求高,可能会吃更多的鸡蛋,这种特殊情况e药环球以前也曾经介绍过:95后小伙每天吃70个蛋清,健身者到底该怎么吃蛋白质

“与20年前相比,我们可能在心脏健康饮食模式中更多地加入了鸡蛋。”达拉斯市德克萨斯大学西南医学中心临床营养学教授Jo Ann Carson说,“对于健康人来说,每天吃一个鸡蛋,作为健康饮食的一部分是合理的。”

今年5月份发表在《心脏》(Heart)杂志上的一项研究发现,每天吃一个鸡蛋可能会减少患病的机会。研究人员在9年时间里对近50万中国成年人进行了研究,结果发现每天吃一个鸡蛋降低了心脏病和中风的风险。

5月份发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)的另一项研究发现,每周至少吃12个鸡蛋,持续三个月,并不会增加糖尿病前期和2型糖尿病患者的心血管危险因素。

不过,过去的一些研究显示,每天吃一个或多个鸡蛋的男性和女性糖尿病患者的心脏病风险增加。所以哈佛大学公共卫生学院建议,对于有糖尿病和心脏病的人,每周吃蛋最好不要超过三个蛋黄。

Carson教授认为,关键是人们要知道自己的危险因素。她表示,一般来说,有心脏病风险、患有糖尿病或有过心肌梗死的人,对于饮食中胆固醇的含量还是要密切关注。那些难以控制自己的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的人可能需要对吃蛋黄持谨慎态度,转而选择用蛋清制成的食物。糖尿病患者也是如此。

但这并不是说因为鸡蛋含有胆固醇,就是有害的食物了。Carson教授指出:“对于决定吃素食、不吃红肉的人来说,也许胆固醇的唯一来源就是蛋。”“这些人可以在饮食中多加一些蛋。”

购买、保存、烹饪蛋类时,需要注意,蛋类必须冷藏,并且应该充分煮熟,因为生鸡蛋会增加沙门氏菌感染的风险。烹饪鸡蛋的常见方式有煮蛋、水波蛋、炒蛋或煎蛋。

对于喜欢煎蛋的人,Carson教授建议使用玉米油、菜油或橄榄油等非热带植物油:“不添加动物脂肪当然是件好事。”

参考资料:

[1] AHA. Retrieved August 17, 2018, from https://www.heart.org/en/news/2018/08/16/are-eggs-good-for-you-or-not

[2] Harvard School of Public Health. Retrieved August 17, 2018, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/

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