在菜市场，这些果蔬你一定买过，但却不知道它们竟然有这么大的作用！10种果蔬推荐给你，快收藏吧...





在菜市场，这些果蔬你一定买过，但却不知道它们竟然有这么大的作用！

10种果蔬脱颖而出

康复期间，最让人发愁的就是吃什么？能不能吃？在菜市场里，看着那么多食材也只能默默发愁，不知道如何下手。研究人员为此也想要探索果蔬与乳腺癌风险之间的关系。

结果这10种果蔬脱颖而出，能够显著降低乳腺癌发病风险，分别能降低7%~12%的ER（+）的乳腺癌风险以及4%~30%的ER（－）的乳腺癌风险。这10种果蔬中有卷心菜、生菜等绿叶蔬菜；胡萝卜、南瓜等黄橙色蔬菜；草莓、蓝莓等浆果类水果。与我们之前的相关研究结果相符。

研究说了啥，可靠吗？

所谓研究一定要有足够的样本量和长时间的随访观察， 这样，得出的结论才是站得住脚的。

这次的研究是由美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员组织的，他们调查了超过18万名女性，历经30多年的随访，分析了护士健康研究（NHS、NHSII期）等数据。可见，实验本身的设计是靠谱的。在这18万名女性30多年随访过程中，一共出现了10911名乳腺癌病例。经过研究发现：摄入更多的蔬菜水果与降低乳腺癌风险有关，其中蔬菜摄入对于降低乳腺癌发病风险的效果比水果、果汁更显著。每天每多摄入2份蔬菜水果，相应的乳腺癌风险的确可能下降；

每天每多摄入2份蔬菜，效果也很明显；

每天每多摄入2份水果，效果尚不明显；

每天每多摄入2份果汁，几乎没什么效果。

注：一份水果大致相当于1个苹果、1根香蕉、1包28克葡萄干、125ml体积的草莓量的水果；一份蔬菜大致相当于1个番茄、1根玉米、1/2杯子豌豆、茄子、西葫芦、南瓜、卷心菜或者1杯生的菠菜、生菜量的蔬菜。

由于乳腺癌分型不同，对应的效果也不同，研究人员进一步分析了蔬菜水果与乳腺癌分型之间的关系。增加蔬菜的摄入对于雌激素受体阴性（ER-和ER-/PR-）的乳腺癌风险可能下降15%；

每天每多吃2份水果对于HER2+的乳腺癌风险可下降42%，而多吃蔬菜可下降23%；

多吃蔬菜水果，Luninal A型的发病风险也能降低，而其他分型光靠吃蔬菜水果效果不明显。

果蔬怎么挑，我有小妙招

既然研究已经证实这10种蔬菜的作用，而且2块钱都不到就能买到，我们不妨到菜市场买一遭，但怎么挑、怎么处理才能保证果蔬又新鲜又有营养价值呢？

1、绿叶蔬菜

如生菜、卷心菜，先从颜色挑选，色彩为鲜绿色的比较新鲜；卷心菜可以观察它的顶部，顶部坚实，呈平头、圆头的卷心菜比较好。绿叶蔬菜含水量比较多，买回来应及时烹煮，如果新鲜的蔬菜直接放在冰箱里容易脱水，保存时可以适当地洒一点水。

2、黄橙色蔬菜

如南瓜、胡萝卜挑选时先看外皮是否完整，如果外皮已经出现腐烂变质的就不要购买；再看颜色，南瓜的颜色以金黄色最好，胡萝卜以橙黄色最好；摸茎部，茎部如果摸起来比较硬，说明在采摘的时机比较合适，成熟度恰好。

3、浆果类水果

如蓝莓、草莓可以闻一闻香气，自然成熟的草莓、蓝莓会带着浓郁的一股果香，而染色、激素草莓、蓝莓则没有；尽量挑选表面完整光亮、无损坏的，像便面有白色或者灰色斑点的是生病的草莓。

清洗浆果类水果先用流动水清洗，再用淡盐水浸泡，最后再用流动水清洗，这样可以去除农药残留和附着在表明的虫卵。

光会买不行，还要懂得吃

千辛万苦挑选回来的果蔬还得懂得正确的烹调方法，才能保证它的营养价值。

绿叶蔬菜如果长时间、高温烹煮，不仅营养物质会流失，绿叶蔬菜中的硝酸盐就会变成亚硝酸盐，对人体有害。因此绿叶蔬菜在烹煮时要记得快速烹煮至断生即可。蔬菜采用蒸的方式营养损失比较小，而把蔬菜放在水里煮沸营养价值流失多。油炒时，不要放太多的油，以免摄入过量的脂肪。

多吃浆果类水果有好处，但也不能一次性吃太多，影响肠胃功能，造成腹泻。饭前吃可增加饱腹感，饭后1小时吃可促进消化，两餐之间吃可缓解饥饿，但不建议空腹吃。

虽然这10种食物能够显著降低乳腺癌风险，但是我们一定要牢记，光是靠某种食物能达到防癌抗癌的效果是不可能的。因此，饮食上，我们还是要注意均衡搭配，不能只吃一种食物哦。

这10种食物，菜市场随处可见，又便宜又有用，姐妹们，买起来！部分内容参考：医学界肿瘤频道

    关注 乳腺癌互助圈