【原创】 地中海膳食具体组成有哪些，对人体有何益处？

文·郑瑞丹 姜莹 黄巧静漳州正兴医院肝病内科地中海膳食，指的是地中海沿岸国家（包括葡萄牙、西班牙、法国、意大...

地中海膳食，指的是地中海沿岸国家（包括葡萄牙、西班牙、法国、意大利、南斯拉夫、希腊、马耳他、以色列、利比亚、阿尔及利亚、突尼斯、土耳其、埃及与摩洛哥等）的膳食结构模式。

地中海膳食这个概念的出现，起源于临床医学上一个有趣的现象：生活在地中海沿岸国家的平民百姓，他们的心血管发病率明显低于非地中海沿岸国家，且地中海沿岸国家的居民寿命普遍较长，很少患有糖尿病、高胆固醇血症与心脑血管疾病。经过大量临床的调查分析，谜底逐渐终被揭开：这种现象与地中海地区的膳食结构模式密切相关。



以种类丰富的植物食品为基础，主要包括水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；其中五谷杂粮包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等。

地中海膳食结构模式对食物的加工要求尽量简单；国人常用的烹调方式如煎、炸、烤等方法，极易使食物接触的温度达到几百度以上，不仅会快速破坏食物中的维生素，而且容易引起蛋白质和脂肪高温变性，可能生成致癌物质苯并芘、杂环胺；地中海膳食要求食物烹调时应尽量避免煎、炸、烤等方法、这样可避免微量元素和抗氧化成分的损失。

烹饪时要用植物油代替动物油；橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分；橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂，地中海膳食结构模式烹饪时尤其提倡用橄榄油。

脂肪应最多控制在占膳食总能量的35%，动物性脂肪如牛油、奶油和猪油含饱和脂肪酸多，地中海膳食结构模式强调饱和脂肪酸占膳食总能量应控制在10%以下。

每日适量食用酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点；酸奶或奶酪食品中的钙能促进骨骼健康，可适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，且最好选用低脂或者脱脂的。

鼓励每周至少食用2～3次海鲜类食品，海鲜类食品可以提供健康的蛋白质；各种鱼类如金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼均富含对心脏有益的亚麻脂酸，有助于降低血液黏稠度和血压，提高对人体有有益的高密度脂蛋白的水平，有效防治心脑血管疾病的发生；含有类似营养的贝壳类海鲜有蚌、蛤、虾等。

每周食用4～5个鸡蛋或鸭蛋，蛋类富含蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质。蛋类中的蛋白质为优质蛋白，对肝脏组织损伤有修复作用；蛋类富含卵磷脂、卵黄素，对人体神经系统和身体发育有利，能健脑益智，改善记忆力，并促进肝细胞再生；同时蛋类中含有较多的维生素B和其他微量元素，可以分解和氧化人体内的致癌物质，具有防癌作用；蛋类蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率可高达98%以上，营养价值较高。

水果含有丰富的维生素、膳食纤维等物质，进食中用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品。

适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。女性的最佳葡萄酒饮用量为一天150ml；男性最佳葡萄酒饮用量为一天300ml。

除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调： 适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持锻炼、保持合适的体质量指数。地中海国家的居民非常重视亲情、友情，餐桌是他们粘合人际关系的重要舞台，在进餐中感受和亲朋邻里之间的快乐。



地中海膳食有助于保护心脑血管免受损伤、预防糖尿病、延年益寿、减缓老年痴呆症的发生、降低发生中风和记忆力减退的风险。正因如此，联合国教科文组织于2010年11月17日将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，它不仅是地中海国家重要的历史文化产物，还是对世界卫生事业的巨大贡献。↓↓↓ 点击"阅读原文" 和下方广告栏【福利多多哦~】

    关注 肝博士