一个关于“如何活到一百岁”的故事 福利

你的饮食习惯决定你的生命质量。...

养生，科学、有效的健康管理方法尤为重要，绝不是微信朋友圈疯转的那些毫无科学依据的“偏方”可以比拟的。


要知道，寿命10%由基因决定，90％取决于生活方式。蓝区，是世界上百岁老人最多的地方。它们是：希腊伊卡里亚岛、意大利撒丁岛、日本冲绳、美国加州罗马琳达区和哥斯达黎加的尼科亚半岛——老年人不但能活到创纪录的年龄，并且依然活力四射。自2004年以来，克林顿健康倡议特邀嘉宾、美国国家地理学会研究员丹•比特纳，联合美国老龄化研究所，历时10余年深入蓝区，逐步揭开健康长寿的秘密。如果你正为自己和家人寻求延年益寿的有效途径，如果忙碌的工作生活、垃圾食品和不良作息让你感觉身体越来越糟，应该如何对健康进行自我管理？1. 请直接在本文下方留言，聊聊你对养生的心得。

2. 点击阅读原文并上传留言截图，我们将抽出最精彩的10条留言每人送出《如何活过100岁》1本，共10本。

3. 本活动参与截止日期为2016年5月27日。

所有福利中奖情况请向iWeekly周末画报公众号回复“中奖”两字查询中奖名单

人们沉湎于高脂肪、高碳水化合物、多盐的食物，这是器官的原始冲动使然：身体积攒了热量才能存活。但人类的食物环境已经发生了巨变，精制的淀粉类食物取代了膳食中的块茎和草本植物，糖也悄悄加入进来。食物的品质与数量都发生了极大的变化，灾难性的后果也是排山倒海般的。更糟的是，我们还把体力活动赶出了生活：出行开车，上楼乘电梯。

照目前这种趋势，到2030 年，3/4 的人将出现超重或肥胖的毛病，一半的人会患上糖尿病。如何避免这种趋势继续？

传统的答案总是和个人的责任心联系在一起：强调自律，节食加锻炼！这种方案的问题在于，它需要人们长期约束自己，而且要把这当作例行公事来办。这两点都是违背人类天性的。我们每天能约束自己的时间是有限的。等这段时间过去了，储蓄在“自律银行”的这股劲头就会耗尽。这就是我们为什么要设计“蓝区之道”，使其成为你生活的一部分的原因。

我总结出了6 种饮食实践。这些实践将食物、健康的社交网络、自然运动、强有力的精神生活同幸福联系在一起，打造良性循环。“

第1句：早餐要吃好

每天只吃三餐。早餐要最丰盛。几乎所有的蓝区都遵循这一规则：人们在出工前饱饱地吃一顿早餐，午后适量吃一些，晚餐要早一些、简单些。蓝区居民偶尔会在上午吃点水果，或是在下午来把坚果，但多数没有吃零食的习惯。平均每顿饭包含大约650 卡路里热量，按这种标准一日三餐，再来点小吃，就能满足大多数人每天所需的热量。要是再来第四顿饭，即便不多吃，也会让你的热量摄入超标。

你该这么做：

让早餐成为一天中最丰盛的一顿饭。早餐应该包含蛋白质、复合式碳水化合物，以及植物脂肪。

把早餐安排得早一些，要么就安排到正午。这取决于你的工作性质。

早餐不要只吃谷物和蛋类。在尼科亚，人们还会吃豆子和玉米薄饼；在冲绳，早餐是味噌汤；在伊卡里亚岛，早餐是面包和一碗香喷喷的豆子。

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第2句：在家烹饪

在家做饭可以把控食材。你可以选择那些最新鲜、品质最好的原料。（即便是高级饭店一般也会用过多的油和盐。）烹饪还可以敦促你活动起来，需要你站立，进行搅拌、揉、切、举等一系列活动。或许你觉得这没什么，但所有这些体力活动都有好处，尤其是和你坐在餐馆里相比。

你该这么做：

尽量在家里吃早餐。

天黑后就不要再吃了。

慢慢烹饪，不要着急。

周日下午准备好一周的饭菜，你可以把食物冻起来。“

第3句：食得八分饱

在进餐前就要想好，吃到八成饱的时候就要停嘴。我和一位冲绳老者共同用餐，他每顿饭前都会小声念叨这句话。饱腹感从胃传递到大脑需要大约20 分钟时间，用这句话提醒自己，你就更有可能在吃到100% 前停止进食。默念“食得八分饱”还给日常生活带来了暂歇的机会，在进餐前稍停一下，可以让一顿饭成为一个享受、放松以及舒缓压力的过程。

你该这么做：

准备用餐前试着说一次“食得八分饱”。

坚持6 周就能强化这种进食习惯。只有长期坚持做积极的事情，才能延长你的寿命。

在灶台上把食物装盘盛好。如果整锅端上桌，人们的食量就有可能增加29%。

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第4句：短时间禁食

偶尔试试什么也不吃是有好处的。禁食不是说要好几天水米不沾。实际上，每24小时来一次短时间的禁食，你就会体会到其中的益处。例如你可以规定自己，一天里只有8 小时可以张嘴吃东西。禁食能暂时降低胆固醇和血压，当然对减肥、戒断食物成瘾也有短期的效果，甚至还可以清肠胃。禁食前需咨询医生。每次饥饿性限食的时间不要超过一天。

你该这么做：

找一个“禁食伙伴”。和朋友一起禁食要容易一些。

每隔一天，就把食物摄取限制在500卡路里之下，建立有规律的禁食计划，安全减肥。采取这种或其他任何禁食计划，每天都要保证喝6杯水。

试试一天只吃两餐：上午稍晚些时候吃一顿丰盛的早午餐，第二顿安排在下午5点左右“

第5句：多与朋友和家人共享佳肴

把吃饭上升到社交层次，或许有助于更好地享用和消化食物。只要把用餐时间变成和朋友及家人共同分享的一段时光，就可以做到这一点。用餐方式和内容同等重要。如果急急忙忙边走边吃，或者是开车的时候吃，压力荷尔蒙就会影响消化，减弱食物代谢的能力。快吃会导致多食，而且研究显示，吃得快会让变胖的概率加倍。

你该这么做：

不要站着吃饭。

不要开车时吃饭。

如果不得不单独一人用餐，那你就专心吃。不要看书，不要看电视，也不要用电话或电脑，这些活动都会导致你吃得过快，在没注意的情况下就吃了很多。

规定一个时间，让全家人能在一起用餐，把这定成一个规矩。“

第6句：永不放弃吃饭的乐趣

偶尔也可以放纵一下。我们每年大约会吃1100 顿饭。如果每周庆祝几次，吃些我们爱吃的东西，那一年也有差不多1000 顿饭，可以按照蓝区的方法来吃。如果你高兴，你就不该扔下那一块生日蛋糕，即便每周吃一次牛排也可以保留。或许这些并不是最健康的食物，但在偶尔的放纵之后，人体是有能力自我调节的。诀窍就在于找到享受生活与规范生活之间的平衡。

你该这么做：

在一周里挑一天，点上你最爱吃的食物，畅快地吃一顿，就当是放假了。

在家庭庆祝和节假日的时候随便吃。找到适合你自己的平衡点。

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