睡眠不够，放假来补？你太天真了……

你以为睡得多就能睡得好？...

导语：你以为睡得多就能睡得好？

经过了近3个月漫长而没有假期的夏天，中秋小长假终于近在眼前了。关于去哪玩的讨论层出不穷，类似的“辛酸泪”又被翻了出来……然而，听说如今选择“梦游”的人越来越多了。

作为医生，平时日以继夜，经常忙得不知道今天是几号，好不容易遇到放假，自然是需要好好补一补睡眠啦。

在家睡觉过中秋，又省钱又舒服，听上去是不是美滋滋？

今天我们就来聊一聊睡眠这个话题~

年轻人的睡眠情况令人堪忧

今年，中国医师协会睡眠医学专业委员会发布了“全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据和睡眠医学最新成果”。

所发布的成果中有一部分以90后为例，统计了一些睡眠相关的情况。

90后睡眠指数均值为66.26分（满分100），普遍睡眠不佳，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态；

90后睡眠时间平均值为7.5小时，低于健康睡眠时间，六成以上觉得睡眠时间不足；

30.9%的人入睡需要30分钟以上，0.9%需要药物助眠才能入睡；

31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯，30.9%的被访者属于“晚睡早起”，约七成的人都是被动起床；

90后中最容易失眠的是程序员，占16%。

看来， 90后已经开始“睡不好觉”了。

而医生群体更是睡眠问题的高发人群。据我国某互联网医疗平台统计，将近8成的年轻医生有睡眠问题，睡眠时间基本在8小时以下，部分医生的睡眠时间甚至少于6小时。

由于职业的原因，加班对于国内医生来说可谓家常便饭。在上述的统计中，有超过50%的医生表示，每周自己的工作时间在60小时以上，更有25%的医生平均每周工作时间在80小时以上。

长时间、高强度的工作，往往伴随着极大的精神压力，以致于许多医生朋友在休息时也较难获得良好的睡眠。

睡得晚，睡得差，会怎么样？

网络上有一句话，叫做用最贵的护肤品，熬最深的夜。但晚睡、睡不好对人的伤害远远不止你眼下的黑眼圈。

成年人每晚最佳的睡眠时间为7～9h。一般认为，24h内的睡眠时间短于7h则是睡眠不足。

在睡眠过程中，人类整个机体的新陈代谢率呈下降趋势，心率减慢，各种生理功能和神经系统的功能得到恢复。

睡眠少了，自然这种“恢复”就变得困难起来，从而打破身体的各项平衡。睡眠不足对记忆、精神状况等各个方面的负面影响不胜枚举。

比如，一个人胖不一定是因为他吃得多，也可能是因为他睡得少！

睡眠不足可以引起leptin（瘦素）分泌减少，而ghrelin（生长激素释放促进因子受体的内源性配体，可作为中枢的饥饿信号而与leptin呈拮抗关系）分泌增加，从而增加食欲和饥饿感。

另有研究发现睡眠时问以7.7h为界，其睡眠时间和BMI的关系呈U型曲线，睡眠少于8h时，睡眠时间减少与BMI的增加呈反比。而这种效应，在年轻人和儿童中的影响比中年人更大！

那么年纪大就可以“为所欲为”了吗？

来看看中年人最关心的血压问题。一项采用331例健康医学生作为样本的研究发现，清醒状态下的血压与睡眠时间呈负相关。

睡眠不足可使肾素一血管紧张素一醛固酮系统异常激活，而血管紧张素Ⅱ是强有力的缩血管物质，其能促使全身微血管收缩，血压升高；同时，血管紧张素Ⅱ还可以促进醛固酮分泌，引起水钠潴留，从而使血压升高。

不但如此，睡眠不足可以引起内分泌系统的变化，如糖耐量降低、胰岛素抵抗增加等，导致2型糖尿病或肥胖的发生，这又会进一步推高血压。

此外，受到睡眠影响的还有冠心病。

大家都知道，生物钟的紊乱可引起内分泌系统的变化，而由此引起的炎症可能危害人体健康。

当睡眠时间不足7h时，免疫系统可使机体内的一些白细胞或淋巴细胞等细胞因子激活，从而可以扰乱前炎性介质和抗炎性介质原有的平衡，使炎症反应发生变化，引起血管炎症反应，导致冠心病的发生。

有研究发现，睡眠不足是冠心病发病的独立危险因素。而且，心律失常、心力衰竭等心脏疾病也有睡眠不足的一份“贡献”。

看到这里，各位有没有往泡着人参茶的杯子里再加两粒枸杞？

不得不熬夜，怎么办？

熬夜的人一般分两种：工作在召唤，手机爱得深。

后者固然自找，前者却是冤枉。作为医生，总要在夜里坚守岗位，也总会遇上在深夜接到主任紧急电话的时候。工作健康难以两全，怎么办？

很多人的第一反应就是，补！趁着周末假期，睡他个昏天暗地，把缺的那些觉都补起来。这个方法有没有用？不好说。

一项针对五千余名学龄儿童的研究表明，周末补觉组（即平时睡眠不足，周末睡眠充足）儿童睡眠质量不良的发生率比平时与周末睡眠均不足的小组还要高。

周末进行睡眠补偿， 并不能缓解由于平时睡眠不足导致的睡眠质量下降问题。在熬夜后适当补觉恢复体力是可取的，但想一味靠长时间“梦游”还睡眠债，纯属一厢情愿。

药物助眠？也不可依赖。

正常睡眠过程是快波睡眠与慢波睡眠的交替周期，而催眠药引起的睡眠和自然睡眠不同，会使快波睡眠减少，慢波睡眠增多。

一旦习惯，停药后恢复自然睡眠的时候便会表现为补偿快波睡眠、多梦。催眠药，还是得在医生的指导下合理使用。

整体来说，能够尽量少熬夜当然是最好，但实在做不到，至少要尽量减轻一些伤害。来看看这里的小贴士：

1.给睡眠增加“仪式感”

大多数作息规律的人在异时、异地睡眠都容易受到影响。给自己创造合适的睡眠环境有利于提高睡眠质量。

要不要考虑一下收拾收拾自己的小窝？（双十一就在眼前了，枕头被子都可以升级了！）

2.补觉“有道”

刚刚都说了光靠“梦游”还债不可取，难道我们就不补了吗？也不是。

在睡眠几率频繁打乱或不能长时间睡眠时，安排小睡或打盹是充分睡眠意外的最佳抗疲劳方案。

研究表明，2h小睡对克服连续工作（中间无睡眠）造成的工效下降非常有益，即便是10分钟的打盹也是好的。

工作熬夜党们，考不考虑给领导打个报告，申请个轮流打盹机制？

3.给全身减负

在熬夜的时候，身体已经不能得到足够恢复，那么就更应该尽量减轻身体各器官的负担。比如熬夜前尽量不要暴饮暴食，以此给胃肠道减负。抽烟喝酒当然更不可取。

4.膳食调节

据说摄入碳水化合物丰富的食物可增加机体色氨酸按量，进而提高中枢5-羟色胺和褪黑素水平，有利于睡眠；摄入高蛋白食物则可增加机体酪氨酸含量，进而提高中枢儿茶酚按水平，有利于觉醒。

工作太困？来块鸡排！怕自己睡不着？米饭面条了解一下？

看了这么多，想好怎么过中秋小长假了吗？

果然还是……继续值班吧。。

来源：梅斯医学参考文献：

[1] http://k.sina.com.cn/article_2211994067_83d859d30010056p1.html

[2] 张娟，王文玉等，睡眠不足对心血管疾病的影响，《医学综述》，2017 , 23 (15) :3027-3031

[3] 贾丽娜，王兴娟，睡眠不足对机体代谢的影响，《现代预防医学》2007，34(6):1061-1062

[4] 胡忠仁，药物催眠利弊谈，《家庭中医药》 , 1998 (2) :43-43

[5] 詹皓，持续军事飞行任务时睡眠剥夺和疲劳对工作能力的影响及其综合对策，《中华航空航天医学杂志》，2002 , 13 (4) :263-266

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