让专家告诉你,如何改善睡眠

 

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让专家告诉你,如何改善睡眠



睡多长才好,各年龄最佳睡眠时间如下:

新生儿 20小时,婴儿 14-15小时,

学前儿童 12小时,小学生 10小时,

中学生 9小时,大学生 8小时,

成人 8小时,老人 6-7小时

太长太短都不好,以7至8个小时为宜!

心理学家所做的一项研究表明,如果人们每天晚上在床上的睡觉时间过长,其效果如同睡觉时间过少一样,可引起许多睡眠问题。例如,每天晚上睡眠时间超过8小时和少于7小时的人,都抱怨自己睡眠有问题。相信有不少人有这样的体会:睡一次懒觉,睡得昏昏沉沉不想起来,越睡越昏,最后一天都在昏昏沉沉中度过,到了晚上又睡不着了!‍

生理时钟说明:
1. 00:00--01:00 浅眠期:多梦而敏感,身体不适者易在此时痛醒。
2. 01:00--02:00 排毒期:此时肝脏为排除毒素而活动旺盛,应让身体进入睡眠状态,让肝脏得以完成代谢废物的作用。
3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻,常有患病者在此时死亡,熬夜最好勿超过这个时间。
4. 09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好,为工作与学习的最佳时段。
5. 12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐,正午不可饮酒,易醉又伤肝哦!
6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段!
7. 16:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段,最好补充水果来解馋,避免因饥饿而贪食致肥胖。
8. 17:00--18:00 松散期--此时血糖略增,嗅觉与味觉最敏感,不妨以准备晚膳来提振精神。
9. 19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴,放松一下,纾解一日的疲倦困顿。
10. 20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段,建议您善用此时段进行商议,进修等需要思虑周密的活动。
11. 23:00--24:00 夜眠期--经过镇日忙碌,此时应该放松心情进入梦乡,千万别让身体过度负荷,那可得不偿失哦!‍
美国的健康心理学家那里整理出了10个改善睡眠的建议:

1、自己挑选一些音乐,合成一套“脑波音乐系统”,这些音乐一般是风铃声、西藏颂钵声或者海浪声,或是低声哼唱和钢琴曲,听起来可以让你如梦如幻。这些音律能够改变脑电波和人的意识状态。

2、设计一套睡前放松训练,可以尝试自我催眠练习,尝试每天的打坐习惯,冥想会整体改善身心。

3、晚上不要打扫房子、用电脑。她建议我们养成能降低活动水平的睡前习惯,比如轻柔的拉伸和晚间沐浴。

4、喝热牛奶和用薰衣草精油沐浴,有助轻松入睡。

5、晚上10点半以后就别再玩手机了,尤其是别刷头条了,会上瘾!睡前做适合睡觉的事情,拒绝睡眠垃圾。

6、移开电子产品,让它们远离你的床。人体对蓝光特别敏感,而我们电脑手机会妨碍褪黑色的分泌,并且推迟了我们的生物钟。(所以你知道为什么iphone会专门出一个Night Shift功能了)

7、上床后要切记,床是用来睡觉的,不要思考重要、紧急的问题。写文章构思,也尽量不要在床上进行。

8、改变你的卧室环境,有一个靠谱一点的窗帘,房间尽量布置得通风且温馨。学会用光线来调节昼夜规律。

9、使用质量较好的床品。保持床上整洁。

10、睡觉之前,不要食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料,会对深度睡眠造成不良影响。

张洪艳   联系手机15033667462   河北北方学院附属第一医院心理科

每周工作日门诊 

应用心理学(医学)硕士,精神科主治医师,心理治疗师。2011年毕业于新乡医学院研究生院,获应用心理学(医学方向)专业硕士学位同年在河北北方学院附属第一医院神经内科工作。参与编著《会诊联络精神医学》(人民卫生出版社出版)及参编《失眠调养》,在《中国临床药理学》期刊发表论文。曾在郑州大学第一附属精神医学科进修学习一年。在抑郁症、焦虑症、失眠症、精神分裂症、心身疾病、应激相关障碍等诊治方面积累了丰富的临床经验,尤其擅长处理交叉学科的相关心理问题。

擅长治疗各种抑郁症:情绪低落、兴趣减退、思维迟缓、易疲劳、失眠、记忆力下降、注意力不集中、自卑、自责等。各类神经症:包括焦虑症、强迫症、躯体形式障碍、疑病、神经衰弱、恐惧症等。睡眠障碍:失眠症、嗜睡症等。心身疾病:包括心血管心身疾病、消化内科心身疾病、内分泌心身疾病、神经科心身疾病、妇产科心身疾病、呼吸科心身疾病等应激相关障碍:急性应激障碍、创伤后应激障碍、适应障碍、躯体疾病或精神疾病伴发的情绪问题。脑器质性精神障碍:如脑炎伴发的精神障碍、脑血管病伴发的精神障碍等。酒精、其他成瘾物质、网络等所致的精神障碍等。

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内分泌科医办室:0313-8041519
无恒难以做医生,做任何学问都要勤奋和持久,学医尤需如此。医生这个职业的特殊之处在于,一举手一投足都接触病人,医术好些精些,随时可以活人,医术差些粗些,随时可以害人。一个医生,如果不刻苦学习,医术上甘于粗疏,就是对病人的生命不负责任。当然,就是勤奋学习,也不等于就能万全地解决疾病。但无怠于学,至少可以无愧于心。声明:凡注明来源的均属转载,转载只限于分享专业知识和医学信息之用,不用于任何商业用途。文章版权归原作者所有。如果所选内容的文章作者认为其作品不宜供大家浏览或者不应无偿使用,如果侵犯了您的权益,请及时联系我们邮箱:rwdlln@126.com,我们会及时改正或删除,谢谢!


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