每天走多少步最好？走对了能甩掉“三高”，赶紧看

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“健步走”已经成为很多人生活的一部分，而“晒步数”也成了微信朋友圈的一种潮流。为了拼排行，很多人日走万步甚至几万步。

“走路”这件迈开腿就能做的简单事，它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究证明，走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处。

然而，走得多不代表就越好。

那么，到底走多少步最健康？《中国居民膳食指南(2016)》推荐，各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重：身体好，走个1000步，没什么不可以。对于中老年人来说，每天走6000步，就比较安全。

真正有利于改善健康的，是一次性走完6000步。推荐老年人每分钟100步，30分钟3000步，中青年可走的更快些。

当然，6000步只是推荐值，你也可以根据自己身体的情况，找到适合自己的运动负荷：

a. 如果运动后身体虽然会感觉累，但不出现明显的疼痛、不适感，而且休息一晚后，感觉神清气爽，说明运动负荷比较适合自己。

b. 如果运动后经常感觉很累，体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等，甚至影响到正常的生活、工作和学习，就说明可能出现过度疲劳了，这样就需要及时调整运动量。

6000步可以降压：让血管运动起来高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症，除了正规服用药物以外，坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。

高血压病人在走路运动时，应注意：

1.行走时应脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜。

2.行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。

3.遵守循序渐进的原则。在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。

6000步可以降脂：让血液变干净“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一。每天6000步对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。

1.建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量，即每天健走3～5千米的运动量，正好6000步左右。每天坚持，不出半年，你的血脂将大为改观。

2.建议平时还要多饮水，特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升，能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。

6000步可以降糖：大量消耗葡萄糖不少糖尿病人一旦得病，什么运动也不敢做了。其实，走路也是降血糖的最好办法，不仅可以降低血糖，还能减轻患者服药的剂量。

实践证明，经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处：健身走可以减肥

肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖

加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。健身还可以有效预防糖尿病足的发生

进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。健身走可以增强体质

改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。

如果健身走的同时又想要控制血糖，一定要记住以下五个要点：

1.增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头，双脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平。

2.用力走出每一步。经常坚持健走可以预防多种糖尿病并发症的发生。

3.每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。

4.每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致，可以小声地喊“一二一”有节奏地走。

5.要持之以恒，但运动量不宜过大、过于劳累。

专家提醒

存在以下4种情况的人不适合走路健身：一是关节炎，二是软骨有褪型性变化，三是骨质疏松，四是功能性踝关节不稳。

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