改善腰椎间盘突出，理疗瑜伽有方法！

腰椎间盘卡在椎体中间，质地有韧劲，像一个扎实的“果冻”。

二、维持身高三、缓冲压力

一、深蹲练习

可借助幻椅式靠墙蹲，或者双手扶住瑜伽椅做深蹲练习，在练习时，力量集中在双腿上，保持深入呼吸。可每次保持五个呼吸，放松后，反复三组练习。



二：蝗虫式练习

先练习半蝗虫式，单腿抬起保持五个呼吸后，放松，再做另一侧练习。反复三组。

注意：俯卧时，腰椎向后延长，启动臀部肌肉力量，大腿内旋，大腿内侧上提，如此限制臀肌夹紧，避免大腿过多外旋。抬起腿后，回勾脚趾肩，伸展双腿后侧，并加强腿后侧肌肉力量。



感觉双腿力量有所加强后，练习全蝗虫式。同样延展腰椎，启动臀部肌肉力量，随吸气，抬起双腿和上身。

注意：不要憋气，呼吸要缓慢，慢慢吸气后，起上身，悬息保持，呼气放松，反复五至八组练习后，放松调息。



三：人面狮身式

俯卧后，双臂弯曲，双手放在头部两侧，随吸气，慢慢地抬起上身，手肘撑地，大臂垂直地面，胸部向上推，延展腰椎。

配合吸气，提升会阴，悬息，推胸；呼气，会阴放松，保持。如此五至八组深呼吸后，放松身体，反复三组练习。



四：仰卧臀桥式

仰卧后，做到桥式，双腿内侧夹砖，抬起脚趾保持。吸气提会阴，悬息，收紧臀部；呼气，保持姿势，会阴和臀部略放松。五到八组深呼吸后，放松。



五、仰卧上升腿式

仰卧后，收小腹，腰椎延展，腹部贴向腰椎处，腰椎贴向地面。

随吸气，抬起一条腿60度角作用保持三个深呼吸。如果抬不起来，另一侧腿弯曲，脚踩地保持。然后做另一侧练习。一左一右为一组，反复做三组练习。



另外可以根据练习者的身体状况，进行板式、斜板式、战士一式等练习。



一、除了上述练习后，要结合身体评估，对身体做出更全面观察和改善。

二、不要穿高跟鞋。

三、睡硬板床，不可睡软床。

三、不要做重体力活，尤其在抬举重物时，靠腿部力量。

四、可在平时带上护腰，维持腰椎的稳定。

五、适当运动，避免久坐久卧，并且保持健康坐姿和站姿。

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