地中海饮食和糖尿病的关系，看完后你还会选择地中海饮食吗？

什么是地中海饮食？地中海饮食，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国饮食风格，提倡多...

什么是地中海饮食？
地中海饮食，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国饮食风格，提倡多摄入蔬菜、水果、五谷杂粮、豆类、坚果、橄榄油、鱼类和海产品，适度摄入家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶，少吃甜食和红肉。

地中海饮食是世界公认的健康膳食结构之一，可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

研究表明，对心脏健康的地中海饮食对2型糖尿病患者也是有益的。遵循地中海饮食可以帮助2型糖尿病患者改善血糖控制和减肥，同时也能用新鲜、美味的成分来满足味蕾。

代谢性疾病更合适地中海饮食

在2013年3月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究中，英国研究人员将地中海饮食与素食、低碳水化合物、高蛋白、高纤维和低血糖指数饮食进行了比较，发现地中海饮食位居榜首。
在最新的《美国新闻与世界报道》年度最佳饮食排行榜中，DASH饮食和地中海饮食被并列评为最有益心脏健康的饮食和最佳的健康饮食方法。

2017年8月《美国老年病学会杂志》上发表了一项研究，该研究共评估了5907名老年人的饮食信息。研究人员将这些结果与参与者的心理能力进行了比较，结果显示，地中海饮食的老年人在认知测试中的评分风险降低了35%。即便对地中海饮食的依从性没那么高，风险也降低了15%。

地中海饮食的特点

地中海饮食是低血糖指数、低碳水化合物和高蛋白饮食，研究参与者都经历了更好的血糖控制，更低的糖化血红蛋白，而且，遵循地中海饮食的人减掉了最多的体重，心血管健康得到了改善，包括更好的胆固醇水平。

地中海饮食富含水果和蔬菜，使用全谷类和瘦肉蛋白，如鱼，橄榄油和坚果作为脂肪来源，这些健康的选择使饮食中含有丰富的单不饱和脂肪和纤维，这两者都能降低糖尿病患者的胆固醇和血糖。
地中海饮食也包括红酒，无脂或低脂乳制品(如酸奶)，鸡蛋，瘦肉，所有的都应该适度。另外，也鼓励用草药和香料代替盐来调味食物。

“地中海饮食对血糖、血压和胆固醇都有积极的影响。它通常用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，这可能解释了胰岛素敏感性的积极影响。”

地中海饮食并不像听起来那么复杂，和许多健康饮食一样，尽可能选择新鲜水果和蔬菜，并使用瘦蛋白来源，如鱼、无皮鸡肉和豆类，来替代红肉。地中海饮食的关键在于强调加工程度最低的食物。
地中海饮食购物清单：

1，全麦尝试糙米，大麦，藜麦，大麦角，荞麦和小麦浆果。选择全麦面包、玉米饼和意大利面。

2，种子，坚果，豆类，包括菜豆，鹰嘴豆，扁豆，杏仁，核桃，开心果，向日葵和芝麻种子。
3，蔬菜包括彩虹色的鳄梨，甜椒，甘蓝芽，芦笋，橄榄，西红柿，绿叶蔬菜，黄瓜和茄子。

4，水果则包括无花果，枣，葡萄和石榴，浆果和苹果。

5，鲜鱼有利于心脏健康，包括充满脂肪的鱼，如鲑鱼，沙丁鱼和比目鱼，它们都富含欧米茄-3。健康的乳制品应该选择低脂奶酪和低脂或脱脂酸奶和牛奶。

6，香草和香料的选择也应该以健康为主，如罗勒，大蒜，孜然，丁香，肉桂，辣椒粉，藏红花，薄荷，生姜，牛至，肉豆蔻和迷迭香。
7，健康的食用油，不要选择黄油，用健康的脂肪烹饪，如菜籽油、葡萄籽和特纯橄榄油。

尝试一些简单的方法，把地中海饮食融入你的生活，比如用高脂肪的肉类来代替豆类、扁豆和鱼，加入更多的水果和蔬菜，让大部分的谷物变得完整。