我们该如何健康地吃纤维

新的研究表明，摄入更多纤维的人更有可能抵御一大堆疾病。这项研究涉及了世界卫生组织40年的信息。...

新的研究表明，摄入更多纤维的人更有可能抵御一大堆疾病。

这项研究涉及了世界卫生组织40年的信息。世界卫生组织是一个全球性的集体机构，致力于确保我们不会因可预防的疾病而遭受痛苦或过早死亡。

通过回顾过去的研究，发现那些饮食中含有更多纤维的人至少有一条共同的主线:他们更有可能活得更长，并在这一过程中避免常见疾病。

研究人员检查了关于纤维摄入量低于或高于平均水平人群的健康结果的研究和发现。

这项研究发表在本周早些时候的《柳叶刀》杂志上，它对主要研究数据库中几乎所有的研究进行了荟萃分析，其中一些研究是手工搜索的，总共收集了1.35亿多年的数据。这项研究来自185项前瞻性研究和58项临床试验，共有4635名成年人参与。

总的来说，多年来的研究指出了一件事:总体而言，人们消耗更多的纤维会更好，因为它减少了大量影响人类的慢性疾病的风险。

这些死亡包括任何可预防疾病的原因和发生率，如冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌。

应该吃什么，吃多少

特别是，研究人员发现，每天摄入25到29克的纤维是理想的。比如一个中等大小的梨中含有5.5克纤维，一杯鳄梨中含有10克纤维，这似乎不算多。

但是有很多不同的高纤维食物你可以加入到你的饮食的不同部分。包括香蕉、苹果、草莓等水果以及胡萝卜、甜菜、朝鲜蓟等蔬菜。还有扁豆、芸豆、燕麦和红薯。

即使是一碗爆米花和一把杏仁，在你狂看电视的时候也能帮你加载纤维。但是盐(和黄油)要少放。

正是这些微小的变化造成了巨大的不同。

从本质上说，如果我们的饮食中有更多的纤维，我们的生活就会好一点。或者，正如该研究的作者总结的那样，“实施增加膳食纤维摄入量、用全谷物代替精制谷物的建议，有望有益于人类健康。”

这项研究是由世界卫生组织和新西兰健康研究理事会、卓越里德研究中心、健康生活国家科学挑战、奥塔哥大学和奥塔哥南方糖尿病研究信托基金共同资助的，所有这些机构都来自新西兰。

新西兰人的平均寿命比美国人长两年。成人肥胖方面，新西兰排名世界第三，美国是第一。

优化肠道环境

纽约理工学院卫生职业学院本科生事务助理院长Mindy Haar博士同意该研究结果。

她说，这项研究得到了“大量”其他研究的支持，这些研究证明了富含纤维的饮食具有长期影响。

“在过去的几年里，人们越来越关注微生物群落，肠道菌群，” Mindy Haar说 “纤维作为一种前生物，促进益生菌在肠道的增殖。”益生菌可以促进身体健康，因此食用多种高纤维食物可以优化肠道环境。

这些食物包括新鲜水果和蔬菜、全麦面包、谷类、意大利面、糙米、藜麦、豆类和鹰嘴豆。

注册营养师Catherine Brennan说，如果这项研究的结果突然让你开始大量摄入纤维，下面这些事情你应该知道：

首先，在服用纤维补充剂之前要三思。(最近的研究故意没有把他们纳入研究。)

Brennan在接受采访时表示:“在营养丰富的食物中，纤维是天然的，这比每次补充都重要。一些研究发现，食物中的纤维比补充剂更有益，比如帮助我们在饭后感到饱足和满足。”

如果你打算开始在饮食中添加纤维，Brennan建议你循序渐进，并多喝水。纤维在消化过程中起着海绵的作用，因此需要更多的水才能顺利通过。

你也更有可能在吃饭的时候吃得更快，这可能会导致不舒服，甚至肠胃胀气。

Brennan说:“吃饭时放慢节奏，注意饱腹感的暗示，避免不舒服。”

来源：大专家.COM

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