铁,对女性至关重要
铁,是唯独一个需要量女性高于男性的营养素。...
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文 | 马博士健康团
马冠生博士
图 | 自网络
马冠生博士
图 | 自网络
维护生命和健康的营养素有40多种,缺一不可。如果比较这些营养素的需要量,差不多所有的都是男性的需要量都比女性多。
但其中有一个特别的营养素,那就是铁,这是唯独一个需要量女性高于男性的营养素,这也说明了铁对维护女性健康更加重要。
铁对女性健康更加重要
这是因为:
- 女性在生长加速期的阶段,初潮前生长加快,月经来潮后生长还在继续;
- 月经期间每天丢失的铁约为0.65毫克,因此对铁的需要量增加。
- 在怀孕期,对铁的需要量除了基本的铁损失外,还包括随胎儿的成长增加的铁储量;向胎盘、脐带中的铁储备量;随循环血量及红细胞量的增加血红蛋白中蓄积的铁,因此,对铁的需要量也高于男性。
- 哺乳期,母乳中分泌铁也会增加女性对铁的需要量。
铁的推荐摄入量
- 1~3岁:每天9毫克,不分性别。
- 4~6岁:每天10毫克,不分性别。
- 7~10岁:每天13毫克,不分性别。
需要特别注意
- 10岁以后,女性对铁的需要量明显高于男性。
- 11~13岁:女性每天18毫克,男性每天15毫克。
- 14~17岁:女性每天18毫克,男性每天16毫克。
- 18~49岁:女性每天20毫克,男性每天12毫克。
- 50岁以上:每天12毫克,不分性别。
- 孕中期女性:每天再增加4毫克,孕晚期每天再增加9毫克。
- 乳母:每天再增加4毫克。
少少一点铁体内作用大
其实,铁在体内的含量并不多,一位60公斤体重的人,体内含的铁的总量也就是2克左右。但是,铁在体内参与多种功能蛋白的构成,并发挥相应的生理功能。- 铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的组成成分,参与体内氧的运送和组织呼吸过程。
- 维持正常的造血功能。
- 铁硫蛋白参与一系列的基本生化反应,包括调节酶活性,线粒体呼吸作用、核糖体生物合成、辅助因子生物合成,基因表达调节和核苷酸代谢。
- 其他功能。铁可催化ß-胡萝卜素转化为维生素A,参与嘌呤与胶原的合成、抗体的产生。脂类在血液中的转运以及药物在肝的解毒等。
女性铁缺乏的危害
- 婴儿期铁缺乏可以导致不可逆的神经发育损失。
- 2岁以下儿童的铁缺乏可以损害认知能力。
- 影响正常的生长发育,容易生病,学习能力降低。
- 引起疲劳、乏力、头晕、心悸、工作能力下降。
- 长期的铁缺乏降低身体耐力和运动能力。
- 铁缺乏导致机体免疫功能受损,抗感染能力下降。
- 怀孕早期铁缺乏与早产、低出生体重儿、胎儿死亡有关,还会增加围产期母亲的死亡风险率。
哪些食物含铁比较多?
铁广泛存在于各种食物中,包括动物性和植物性食物。富含铁的动物性食物有,血(鸭、羊、猪血等)、肝、鸡蛋黄、肾、瘦肉(羊、牛等);富含铁的植物性食物有黑木耳、紫菜、芝麻酱、扁豆、豆腐皮等。
动物性食物来源铁的吸收利用率要优于植物性食物,因此,需要经常吃适量的动物性食物。
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