【必备】练习瑜伽一生,优雅会在你的灵魂里!

 

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1
准备练习



这个练习为了加强呼吸、骨盆底肌和腹部肌肉的联系而设计的。每次吸气,骨盆底肌和腹部扩张;每次呼气,骨盆底肌上提,腹肌收缩,把空气压出肺部。

躺下来,膝盖弯曲,双脚踩地,拿一个砖块放在大腿内侧。保持脊柱的自然生理曲度,确保脖子和下背部不是平行垫子。想象你的大腿骨变重了,下沉深入到骨盆窝,这样会让腰大肌(从肋骨到髋屈肌的深层肌肉)柔软下来。再一次吸气,感受躯干扩张。完全地呼气后,把下腹部最低端往上提,把气体压出肺部。感受骨盆底肌在吸气时自然扩张,在呼气时聚到一起上提。
2
卷腹



这个练习锻炼2条腹部肌肉-腹横肌和腹直肌-启动这些肌肉,帮助下端的肋骨往内收往下沉(同时保持脊柱的自然生理曲度),延展下背部,创造更多的空间。

保持和准备动作一样的位置,然后双手十指交扣,来到后脑勺,支撑颈部。弯曲上半身往上,但保持颈椎和腰椎的自然生理曲度。尾骨会有向天花板方向卷起的倾向,不要任由它:如果它往上卷起,你的某些腹部肌肉和骨盆底肌无法启动。保持5个饱满的呼吸,激活呼吸与核心肌肉的连接;休息放松。
3
卷腹,变体1



你的躯干在弯曲和扭转时,腹斜肌在稳定骨盆中扮演不可或缺的角色。他们还有助于腹部肌肉聚在一起,这对产后妈妈来说尤为重要。

保持左手在头后方,然后卷腹,右手来到左大腿外侧,进入扭转。想着右肋骨底部去找髋关节右侧,并保持腰部两边一样长。做5个深呼吸,然后重复另一侧。
4
卷腹,变体2



这个卷腹变体,通过呼吸和运动,强健最底端的腹肌和骨盆底肌。

现在,抬起腿,膝盖朝天,小腿与地面平行,小脚趾外侧去找膝盖外侧。吸气吸到后背,双腿往前伸直,脚跟轻轻点地。呼气,启动下腹部肌肉和骨盆底肌,把腿带回来,来到开始的姿势。重复12次。
5
猫式,变体



现在骨盆底肌和腹部肌肉被激活了,这个体式促使你把外臀部往内旋,帮助你感受臀部和腿部外侧肌肉与骨盆底肌的连接。

手和膝盖撑地,在大腿内侧放一块砖。脚背压实地面,感受大腿骨上提插回骨盆窝。上半身柔软,大腿内侧向你后侧的墙壁旋转。(砖块将顺势上提,如果你保持臀部外侧内旋,砖块会保持不动。)从这里,吸气,腹部放松,呼气,双手推地,拱背进入猫弓式。重复6-8次。
6
三条腿的下犬式



一条腿稍微离开地面,这样你不得不用那侧的骨盆底肌和腹肌让腿保持抬起来,同时让骨盆稳定。

从下犬式,开始,右大腿骨上提回到骨盆窝,让脚离开垫子3厘米左右。你的双脚保持一条直线,右脚在左脚侧面悬着。保持8次呼吸,然后换边。
7
低位冲刺式



这个体式把你刚刚做的那些都结合起来。大腿外侧向内旋,帮助抬骨盆底肌。吸气吸到肋骨后侧,呼气让前面的肋骨彼此靠近,整个核心激活上提。

右脚来到前方,左膝盖着地。右脚掌均匀压实地面,右大腿骨插回骨盆窝。左脚背压实垫子,让你感受左大腿骨上提插回骨盆窝。手臂举过头顶,吸气到肋骨后侧,提起来,拉长下背部。呼气时,下腹部上提,尾骨延长找地面。保持5个呼吸,换边。
8
斜板式,变体



因为有重力的对抗,你的骨盆底肌需要提起来,保持脊柱的长度。再加大难度,一条腿抬起来,启动骨盆底肌和那侧的腹部肌肉。

来到斜板式,保持肩膀在手腕正上方,上半身几乎与垫子平行。同时,有意识地保持脊柱的自然生理长度(不要拱背,不要塌腰)。从这里,抬起右腿离开地面3厘米左右。保持3个呼吸,换边。
9
仰卧山式+卷腹



这个做起来会感觉跟之前的卷腹变体很像,除了你的腹肌和骨盆底肌感觉被唤醒了,甚至更简单地去启动。

躺下来,双手十指交扣来到后脑勺,卷起上半身。保持下背部的自然生理曲度,同时记住大腿外侧往内旋,夹住中间的砖块 。右腿离开地面3厘米左右,想着右腿拉长远离头部;保持5个呼吸,换边。
10
扭转的仰卧山式



这个练习跟之前的锻炼腹斜肌的相似,帮助你感受身体侧面与核心的连接。

保持跟上一个同样的姿势,左腿离开地面,右手臂来到左大腿外侧,右肋骨下方找髋部的左前侧。保持5个呼吸,换边。
11
单腿桥式



这个变体为臀部外侧内旋创造了更大的挑战性,完全启动骨盆底肌。

来到桥式,放一个砖块在大腿内侧。感受臀部外侧夹紧砖块,所以大腿内侧可以柔软下沉,臀部的紧张可以释放。保持大腿平行,伸直右腿往前。保持6-8个呼吸,换边。
12
躺下来的牛面式



这个体式让你开始放松,让你刚刚所做的开始融为一体。

躺下来,右膝盖来到左膝盖上方,右脚在左髋的外侧。尝试两个脚跟离臀部一样远。抓住脚踝(如果抓不到,抓住小腿),拉膝盖靠近胸腔。保持6-8个呼吸,感受髋部外侧的放松,换边。
13
仰卧脊柱扭转



这个体式的最终目的是更深地放松,准备好完全地进入挺尸式。

躺下来,膝盖弯曲,脚踩在地面上,手臂在两侧放松。呼气时,右膝盖拉向胸腔,保持左脚踩地。髋部右侧抬起来,然后左手来到右膝盖。呼气时,把右膝盖压向身体左侧,右手臂往右侧打开压地。保持8-10个呼吸,换边。
14
挺尸式



躺下来,伸直双腿,手臂在两侧舒服地放松,手掌朝上。扫描身体任何剩余的紧张,肌肉柔软放松。让眼睛放松往后到眼窝,放松下巴和嘴唇。休息5-8分钟。
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