【科普营养】“考试通”饮食说明书！

一个简洁实用的考前饮食搭配说明书，希望对考生们能有所帮助。...

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2013.10被评为医院服务明星，2014.12及2016.12被评为117先进工作者，发表论文5篇，获得优秀论文奖两次，参与省级课题三项（第三排名）。

背景：6月份即将迎来考试狂潮，尤其是高考，考试大军们犹如千军万马过独木桥，十年寒窗苦读日，只盼金榜题名时，万千莘莘学子们即将摩拳擦掌奔赴考场，除了日积月累扎实的基本功外，在饮食方面保持一个良好的状态对考试的正常发挥也至关重要，下面给大家介绍一个简洁实用的考前饮食搭配说明书，希望对考生们能有所帮助。

【通用名称】考试通饮食宝典，英文名：eat well ，test well。

【成分】考前饮食要点5条。

【功能主治】考前焦虑不安、五心烦热、腹泻便秘、食不知味、夜不能寐者。

【用法用量】每天一次，一次看三遍。

【禁忌】想通过进食特殊补品或保健品超常发挥者慎入。1. 卫生、卫生、卫生，重要的事情说三遍。这一点不用多说，外卖别点了，路边小吃别去了，生的食物别吃了，食材要充分烧熟，尤其是四季豆这种时令蔬菜很受欢迎，但一旦夹生，可能会存在食物中毒的风险。



2. 均衡饮食是基础。所谓均衡饮食即谷类、蔬果类、鱼虾肉蛋类、豆制品、奶类等合理搭配，不要过度偏食、挑食。不同种类的食物所提供的营养素差异悬殊，《中国居民膳食指南（2016版）》[1]推荐机体每日至少摄入12种食物，每周至少25种。科学的膳食结构除了能为机体提供均衡的营养外，由于每场考试通常需要两三个小时，所以饱腹感强的食物能保证考生集中注意力，提高大脑工作效率，防止饥饿带来的各种不适。以早餐为例：

A同学早餐：菜包1个，水煮蛋一个，麦片牛奶一杯，坚果一包，圣女果5颗；

B同学早餐：馒头1个，稀饭两大碗。

虽然二者都能吃饱，说不定B同学能喝到撑，但B同学进食的食物过于单一，营养不均衡，且由于进食以精细淀粉类食物为主，消化吸收速度过快，该同学很快就容易有饥饿感和排尿感，使考生无法集中精神进行考试。当然，如果原来就挑食严重者也没必要“矫枉过正”，强迫吃太多不喜欢的食物反而会加重考生的心理负担，此时考生可以根据自己的喜好和就餐习惯合理安排，搭配原则同上，也可以适当补充一些营养补充剂如复合维生素片等进行营养补充。

3. 大脑以碳水化合物为主要的能量来源，而磷脂类（脑磷脂、卵磷脂等）是构成脑细胞的重要组成部分，如卵磷脂在人体中可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质，对维持记忆力有好处；

其次，紧张的脑力劳动也会增加机体对维生素C、B族维生素、尼克酸等的消耗，因此，在食材的选择上可以适量增加各种粗粮（如小米、黑米、玉米、薏米、小豆等）、豆腐、新鲜绿叶蔬菜和水果等原料，在增加营养的同时也能有效预防便秘的发生。

另外，烹制食材建议以蒸煮炖汆或急火快炒类为主，食物应清淡少油，避免摄入过多的大鱼大肉类食物以增加考生胃肠的负担。

天气炎热，过于冰冷的食物如冰激凌、冰镇饮料等也要避免摄入，防止出现腹痛、腹泻等不适症状的发生。

4. 盲目进补没必要。许多家长认为核桃能“以形补形”，迅速提高学生智力和记忆力，还有家长认为进食各类补品或保健品也能迅速“补脑”，实际上这些可能是家长们异想天开了。

核桃富含的多不饱和脂肪酸尤其是ω-3系列脂肪酸在体内可以转化为部分DHA（俗称脑黄金），而多不饱和脂肪酸在大脑中起着帮助信息传递等重要脑力活动的作用[2]，但神经系统在孕期和婴幼儿期已经发育成熟，考生通过进食核桃来提高智力的做法已经是不可能了，但核桃作为坚果中的一种，每日进食2-3个是有益健康的。

考生们正处于旺盛的生长发育期，只要饮食均衡，完全可以保证正常的生长发育，进食补品是完全没必要的，而且盲目进补有可能会适得其反，增加考生胃肠负担及心理负担。

还有的考生甚至静脉输注氨基酸以给大脑“补充能量”，氨基酸是一种蛋白质水解物，临床上主要应用于营养严重不良的和无法通过进食或口服补充蛋白质的病人，氨基酸虽然也能供能，但大脑所需的能量主要依靠血液中的葡萄糖氧化所提供，只要不是营养不良或者碳水化合物摄入过少，就无需用氨基酸来提供能量，而且静脉输注有一定的风险，过多的氨基酸会加重肝肾负担，因此对于正常饮食的考生来说输注氨基酸完全多此一举。

5. 不要熬夜。充足的睡眠是使大脑保持良好运转的基础，考生最好十一点前睡觉。睡觉晚的同学可以在晚上九、十点进食一些八宝粥、鸡汤面、藕粉等易消化的食物，睡前也可以喝一杯牛奶（腹泻者可以改喝酸奶），奶类丰富的钙质有助于降低神经系统兴奋性，减缓紧张情绪，应避免摄入浓茶、咖啡来提神，它可能导致 “提神过度”而睡不着，睡前也不要喝太多的水，防止晚上起夜次数频繁而降低睡眠质量……

总的来说，家长们不要在饮食方面给考生营造过多的紧张氛围，日常的饮食稍加调整即可，希望同学们能放松身心正常发挥，一路披荆斩棘，勇攀高峰。

审稿：国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/上海交通大学国家健康产业研究院“军人营养与健康研究所”执行所长等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。

参考资料：

[1]中国营养学会，《中国居民膳食指南2016》，人民卫生出版社.

[2] Bazinet, R, et al. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nature Reviews Neuroscience. 12 NOV 2014.

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