不想老了骨质疏松，补钙最好的时间是现在
补钙误区，漫画秒懂。...
很多年轻人觉得
骨质疏松是个老年病
与自己无关
其实
老年性骨质疏松
更像是一种儿科疾病
而偷走骨质的惯犯
早就潜伏在你体内
骨质疏松是个老年病
与自己无关
其实
老年性骨质疏松
更像是一种儿科疾病
而偷走骨质的惯犯
早就潜伏在你体内
好好的一根骨头
怎么就成脆皮蛋卷了呢？
一起来快速回顾骨骼的一生
抓住这个偷骨盗贼
0～1 岁 骨骼诞生
生命之初，你还是个胎儿
浑身上下都是 Q 弹的软骨
浑身上下都是 Q 弹的软骨
软骨上有种成骨细胞
它们是一群训练有素的搜寻犬
它们是一群训练有素的搜寻犬
它们把钙收集起来
用软骨当做地基，在上面铺设骨骼
用软骨当做地基，在上面铺设骨骼
新骨骼就像一块威化饼干
外壳是坚硬的骨密质
内部是蓬松的骨松质
外壳是坚硬的骨密质
内部是蓬松的骨松质
骨松质的微结构
让骨骼更加稳固，更有韧性
让骨骼更加稳固，更有韧性
2～12 岁 骨骼更新
胎儿的小骨架子
用的了一时 用不了一世
需要更新迭代，拆后重建
破骨细胞粉墨登场
它们是一群喜欢拆家的哈士奇
嘎嘣脆的旧骨被它们刨掉
骨面上留下一串小坑
用的了一时 用不了一世
需要更新迭代，拆后重建
破骨细胞粉墨登场
它们是一群喜欢拆家的哈士奇
嘎嘣脆的旧骨被它们刨掉
骨面上留下一串小坑
成骨细胞闻声赶来
收集钙离子 合成新骨质
把骨头上的小坑悉数填好
收集钙离子 合成新骨质
把骨头上的小坑悉数填好
一个刨坑，一个填坑
新旧更替，骨骼生长
新旧更替，骨骼生长
12～19 岁 骨骼强化
进入青春期
荷尔蒙狂飙
成骨细胞活性加倍
你开始发育长高
荷尔蒙狂飙
成骨细胞活性加倍
你开始发育长高
如果你有点挑食
蔬菜、牛奶、豆制品
这些富含钙的食物
你都不爱吃
只喜欢
添膘不补钙的骨头汤
蔬菜、牛奶、豆制品
这些富含钙的食物
你都不爱吃
只喜欢
添膘不补钙的骨头汤
那么钙摄入不足
本想大干一场的成骨细胞
只能有限强化你的骨骼
本想大干一场的成骨细胞
只能有限强化你的骨骼
20～29 岁 最后的骨量
工作后的你
加班熬夜吃外卖
牺牲健康换 KPI
高盐高蛋白的饮食
不仅无法让身体摄入足够的钙
还让钙流失
加班熬夜吃外卖
牺牲健康换 KPI
高盐高蛋白的饮食
不仅无法让身体摄入足够的钙
还让钙流失
屋漏偏逢连夜雨
在这时，你的成骨细胞
这条一直陪伴你的忠犬
已经没有了年轻时的活性
不太行了
在这时，你的成骨细胞
这条一直陪伴你的忠犬
已经没有了年轻时的活性
不太行了
虽然跑不快、跳不高了
但它并没有轻言放弃
竭尽全力的帮你积累
最后一点骨量
但它并没有轻言放弃
竭尽全力的帮你积累
最后一点骨量
30 岁 骨量巅峰
而立之年
骨量达到顶峰
从此不再积累
注：每个人的情况有差异
20～40 之间可能达到骨量巅峰
而你的破骨细胞
拆除专家哈士奇
依旧活力旺盛
骨量达到顶峰
从此不再积累
注：每个人的情况有差异
20～40 之间可能达到骨量巅峰
而你的破骨细胞
拆除专家哈士奇
依旧活力旺盛
你的骨松质
以每年约 0.5%
以每年约 0.5%
～
1% 的速度开始
人间蒸发50 岁 骨量滑坡
人到中年不得已
保温杯里泡枸杞
对于女性来说
绝经就是其中一个
不得已
雌激素水平的骤然下降
不仅让人容颜憔悴
还让破骨细胞的拆除能力
更上一层楼
保温杯里泡枸杞
对于女性来说
绝经就是其中一个
不得已
雌激素水平的骤然下降
不仅让人容颜憔悴
还让破骨细胞的拆除能力
更上一层楼
成骨细胞真的老了
完全赶不上
破骨细胞的拆除速度
完全赶不上
破骨细胞的拆除速度
女性绝经后最初几年
骨丢失率增至原来的 3 倍
骨丢失率增至原来的 3 倍
60 岁 骨质疏松
骨量就像手机电量
但充电的时机只有一次
30 岁之前不充满
60 岁之后就容易不够用
但充电的时机只有一次
30 岁之前不充满
60 岁之后就容易不够用
据统计
60 岁以上中国人的骨质疏松率
男性为 23%，女性则高达 49%
骨质疏松骨折带来的
高致残率，致畸率和致死率
让患者的晚年生活苦不堪言
年轻时注意积累骨量
年纪大了减少骨流失
很重要！
具体该怎么做？
重点来了
8 个小知识
吃跑骨疏松
钙片钙剂非首选
钙片补钙只是一种备选方案
就算需要吃钙片
也建议选择单片剂量小的钙剂
如 200～300 毫克的小剂量钙片
分多次小剂量摄入
多点牛奶及奶制品
一天喝 300～500 毫升奶
可以补充至少 300～500 毫克的钙
如果你是乳糖不耐受的话
选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪
多点豆制品
50 克豆腐丝含有 110 毫克的钙
100 克的老豆腐含有 106 毫克的钙
好吃补钙又不胖
多点低草酸蔬菜
油菜、芥菜都是很好的钙质来源
每天 250 克，可以摄入 250～450 毫克的钙
而且绿叶菜中富含维生素 K
维 K 能够帮助强健骨骼
多晒太阳补维 D
维生素 D 能促进钙的吸收
没有维 D，补再多钙也是徒劳
除了多晒太阳，维 D 也能靠食补
比如香菇、银耳、木耳等菌类
这些食物中维 D 含量很优秀
少吃盐等于多补钙
每吃 6 克盐
就会有 40～60 毫克的钙流失
日常饮食别吃太咸
少点大鱼大肉
骨头汤不补钙
膳食中的蛋白质过多
钙的吸收率反而会降低
一天一块手掌大的肉
就够了
务必戒烟限酒
长期吸烟、过量饮酒
会损害骨骼健康，增加骨质流失
酒精度 5% 的啤酒，每天不超两罐
酒精度 12% 的红酒，每天不超半杯
告诉家人和朋友，特别是身边的女性
让我们一起预防骨质疏松吧~
让我们一起预防骨质疏松吧~
策划 大坑
责编 洋葱
插画 Superch
封面图来源 Superch
参考文献
[1] 组织学与胚胎学第9版[M]. :人民卫生出版社, 2018. 27-37.
[2] E Michael Lewiecki, MD. 骨质疏松的预防. UpToDate临床顾问.
[3] Harold N Rosen, MD, Marc K Drezner, MD. 绝经后女性骨质疏松的治疗概述. UpToDate临床顾问.
[2] E Michael Lewiecki, MD. 骨质疏松的预防. UpToDate临床顾问.
[3] Harold N Rosen, MD, Marc K Drezner, MD. 绝经后女性骨质疏松的治疗概述. UpToDate临床顾问.
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