夏天晨起,怎样练瑜伽效果最好?(附30分钟晨练瑜伽序列)
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一年之计在于春,一天之计在于晨,练瑜伽,很多伽人都有晨起练瑜伽的习惯,尤其是夏天,晨起练瑜伽的伽人更多。
1、练习时间,最好选择在6点钟左右,因为早上六点钟的时候太阳光线不会很猛烈,空气比较清新,此时进行运动锻炼,不仅可以提高心肺功能,还能更好的排毒。
2、练习时长,初学者晨练瑜伽,建议30分钟到1小时,时间太短达不到练习的效果,时间太长,会给身体增加负担,使人感觉到劳累,早上的工作状态就会变差。
3、练习强度,以中等强度,身体微出汗最佳,如果中等强度,大量出汗,建议一定要做休息术,给身体一点时间进行恢复,然后洗澡。4、练习内容,最好做全身的练习,让整个身体激活,精神更加饱满,同时避免受伤。
5、晨练前要适当补充水分,尤其是夏天,人容易出汗,要防止水分补充不足,低血糖的练习者,要适当补充营养。6、晨练前,最好排空腹腔,刷牙洗脸,打开窗户通风,让空气更加流通。
一套简单的晨起30分钟瑜伽序列
动作1:- 简易坐,双手握住小腿外侧
- 吸气,抬头,打开胸腔向前
- 呼气,含胸拱背,尽量将背部向后
- 呈C型,重复练习10-20次
- 站立,双脚打开与髋同宽
- 吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶
- 右手握住左手手腕,呼气,向右侧弯
- 保持5-8个呼吸,吸气,还原,换另一侧
- 双脚并拢,或者打开与髋同宽
- 吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶
- 呼气,前屈向下,微微屈膝
- 腹部靠近大腿,双手互保手肘
- 脊柱脖子完全放松,保持5-8个呼吸
- 山式站立,将左脚向后一大步
- 小腿脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面
- 吸气双手向上举过头顶
- 延展脊柱,呼气放松双肩,髋部向下沉
- 保持5-8个呼吸
- 将双手放在右脚的两侧
- 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
- 右手向上指向天花板,保持5-8个呼吸
- 重复练习另一侧
- 保持右脚位置不变
- 双手还原到地面,转左脚踩实垫面
- 立直躯干,吸气延展脊柱
- 双手侧平举,呼气屈髋向下
- 进入女神式,保持5-8个呼吸
- 双手放在大腿上,吸气延展脊柱
- 呼气躯干向右扭转,保持5-8个呼吸
- 吸气,还原,呼气躯干向左扭转
- 吸气,还原,换另一侧
- 转双脚向前,脚尖指向正前方
- 伸直双腿,双手侧平举
- 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
- 双手放在双脚之间,曲手肘
- 双手肘靠近胸腔,保持5-8个呼吸
动作10:
- 俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧
- 呼气,收腹部,伸直手臂
- 身体一条直线
- 进入斜板式,大腿肌肉收紧
- 脊柱延展,保持5-8个呼吸
- 俯卧在垫面上,双脚分开与髋同宽
- 脚背贴地,双手小臂贴地
- 大臂垂直垫面,肩部放松
- 腹部微微内收,腰背部放松延展
- 眼睛平视前方,保持5-8个呼吸
- 臀部向后向上,伸直手臂,进入下犬式
- 踮起脚尖,从尾骨开始卷动
- 腰椎、胸椎、颈椎
- 整个背部一节一节的卷动拱起
- 最后进入斜板式
- 然后再从头部开始
- 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的卷动
- 进入下犬式,重复练习5-10遍
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