上班时，很多人会习惯性地选择前倾的坐姿办公；下班后，大部分人喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势最伤腰，时间长了容易引起腰痛。...

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了解腰椎间盘

要了解腰椎间盘突出症，首先我们要了解什么是腰椎间盘。椎间盘组织是位于两个椎体之间的一种连接结构，由软骨板、纤维环、髓核三部分构成。椎间盘的髓核是一种含水量很高的弹性胶状物质，它的作用除了使脊柱有类似关节活动的作用外，还可以缓冲脊柱在活动中产生的压力、震荡。

腰椎间盘突出症

青春期后人体各种组织即出现退行性变，其中椎间盘的变化发生较早，主要变化是髓核脱水，脱水后椎间盘失去其正常的弹性和张力，在此基础上由于长期负重或姿势不正确以及反复积累性损伤可加快椎间盘退变，在弯腰提取重物时，可导致退变的椎间盘向椎管内突出，压迫、刺激附近的脊神经根而产生腰腿疼痛的症状，即为腰椎间盘突出症。由于腰部负重大、活动多，所以椎间盘突出多发生在第4～5腰椎之间，或第5腰椎和第1骶椎之间。

警惕腰腿痛

1. 腰痛和下肢放射性神经痛是腰椎间盘突出症的两个主要症状。腰痛常发生于腿痛之前，也可两者同时发生。疼痛一般先从臀部开始，逐渐扩延至大腿后侧、小腿后外侧、外踝、足跟或足底，咳嗽、喷嚏和排便等，都可加重腰痛和放射痛。弯腰直腿抬高等使坐骨神经紧张的动作，也可加重疼痛，或产生触电样的放射痛。

2. 由于腰椎间盘突出部位不同，而不自觉形成保护性地向一侧弯曲。

3. 活动时疼痛加剧，休息后减轻。卧床休息时多数患者采用侧卧位，并屈曲患肢，个别严重病例在各种体位均疼痛，只能屈髋屈膝跪在床上以缓解症状。

4. 有的病人同时可伴有下肢无力和感觉减退，甚至会有大小便障碍。

如果患者有上述症状，尤其是青年人，又有负重、扭伤史，就应上医院检查一下。

小编今天就用一张图表告诉你不同姿势腰部受力的情况，保证你看完立马端正坐姿！

不同姿势腰部受力表

生活中很多看似舒服的姿势，其实会给腰部造成很大的压力。口说无凭，一张图表证明给你看。



不同姿势腰部受力表（单位：千克）

人平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；

侧躺时，腰椎负荷约为75千克；

站立时，腰椎负荷为100千克；

坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。

　但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：

站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；

坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！

这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

这些坏习惯，同样很伤腰

除了前倾的姿势，生活中还有很多伤腰的习惯，小编这就一一道来。

1

半躺在沙发上

从 “葛优躺”的火爆程度，就能看出大家对这个姿势有多喜爱。

但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。



2

缺乏运动

在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。

3

穿不对鞋

穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。

穿平底鞋时最好垫个足弓垫；长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。



4

腰部受凉

“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。

在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。

平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣，如露脐装等。

5

床垫不合适

正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。

但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。

床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。



6

弯腰做家务

很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。

建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。

7

背包太重

背包的重量超过自身体重的10%，就可能对背部造成伤害。因此，尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换，双肩背最好选择宽肩带的。

此外脊椎承受的压力和体重相关，因此越胖的人，脊柱承受的压力就越大，因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。

误 区

误区一：患了腰椎间盘突出症就不能进行体育锻炼

对腰椎间盘突出症患者来说，是否进行体育运动，要视病人的病情决定。一般来说，在急性发作期，要绝对卧硬板床休息，绝对禁止进行体育运动。在缓解期或已经缓解仅有轻微症状的病人，可适当参加体育运动。运动时要循序渐进，切忌突然、剧烈地运动，并在运动时可采取佩带腰围等保护措施。

误区二：腰腿痛不算病

据统计，约有95%以上的人一生中有过腰腿痛的经历。引起腰腿痛的疾病几乎可以涉及全身各个系统。有些腰腿痛的原发疾病治愈后，疼痛也随之消失，也有一些不治自愈。有些患者便因此认为腰腿痛不算病。

事实上，腰椎间盘突出症引起的腰腿痛不仅算病，而且必须引起高度重视。因为这种病不仅可以引起腰腿痛，而且还会引起下肢麻木、冷凉、无力，甚至瘫痪和大小便障碍，严重影响生活质量。

误区三：腰椎间盘突出症病人不能骑自行车

腰椎间盘突出症的病人走路十分困难，但可以骑自行车。这是由于腰椎后突与侧弯一样可以减轻突出物对神经根的刺激，还可以使后纵韧带张力加强，对突出物有一定的束缚作用。骑自行车时人处于弯腰位，此时突出物对神经根的刺激较小。而直立行走时，则与骑车时正相反，神经根受刺激较重，故常可见到患者呈跛行步态。

误区四：一疼痛，推拿就好

腰椎间盘突出症的病人开始疼痛较轻，许多人借助推拿、按摩来缓解疼痛。其实，推拿和按摩只能起到缓解作用，而不能根治，而且中央型椎间盘突出不宜推拿。许多非专业推拿和按摩人员对腰椎间盘突出症缺乏足够的认识，往往会加重病情，甚至事故。因此专家提示：应该选择实施牵引和按摩治疗的专业医生。

误区五：育龄妇女腰椎手术后不能生育

育龄妇女患腰椎间盘突出症需要手术时，有时担心腰椎手术会影响生育。其实，术后是不会影响生育的。但是腰椎手术对于怀孕妇女，加上妊娠的负担，腰部负担会更重一些，甚至会出现严重的腰痛，但孕妇只要休息好，症状会有好转，分娩后，这种症状也会随之消除。所以做过腰椎手术的育龄妇女，在妊娠期间应注意自我防护，保证休息，以避免腰痛的复发。

预防腰痛，从“坐”开始

保护腰椎，首先要改掉上述坏习惯。其次，对于离不开座位的久坐族来说，要注意避免伤腰的坐姿。

什么样的坐姿对腰椎最好？小编觉得大概要向古代的皇帝学习：挺胸抬头，端端正正。



3个动作缓解腰背痛



如果你已经出现腰背疼痛，不妨经常做这3个动作。

1小燕飞

俯卧在稍微硬点的床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。

根据个人情况，可每天坚持做10~30次。



2拱桥

腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。

根据自己的身体状况，做20~40次。



3靠墙深蹲

双脚分开，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。

大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。



另外，走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等，也有助于保护腰椎。

最后，小编想提醒的是，除了腰部本身的问题，如腰椎间盘突出、腰肌劳损外，骨质疏松、泌尿系结石、消化系统疾病等，也可能导致腰背痛。

因此，如果疼痛超过一个月，或者本身有泌尿系统、消化系统的问题，腰痛时要及时到医院疼痛科就诊。

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