人老骨先衰，“护骨法”一起学起来！

保护好骨骼才能健康长寿！...







7:00 给膝盖做个按摩

一晚上静止休息使膝关节和周围的肌肉都是僵硬的，早上醒来后，不要着急起床，可先给膝盖做个按摩护理。

这套膝关节养生操的要点是：一摸二刮三绷四勾。

一摸 平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌，可让肌肉血液循环更好，3-5分钟即可。

二刮 用双手拇指和食指上下捋捋膝盖骨两侧，可帮助放松韧带减轻疲劳感，特别适合久坐族和中老年人（严重的骨关节炎和膝盖畸形者不可做）。同样做3-5分钟。

三绷 绷膝盖，活血通络。

四勾 背伸踝关节勾起脚尖。三绷和四勾是连贯的动作，膝关节尽量伸直绷紧，然后勾脚背，缓慢抬起整个下肢，保持5秒钟后缓慢直腿放下，连续10-20次。

8:00 给双脚定规矩

你走路的姿势正确吗？可以看看自己的鞋，是不是左右两边磨损的不一样，鞋后跟和鞋头磨损的不一样？

正确行走时：应将身体重心沿着脚后跟—脚外侧—小脚趾部位—大拇指的顺序接触地面，在脚趾全部落地后，用大拇指用力蹬踏地面，并将另一只脚迈出，以此循环。

不按照正确的方式走路，可能会造成外侧踝关节韧带松弛，踝穴不稳；在长期快走的健身人群中，还可能会诱发足趾的疲劳性骨折，以及脚垫痛、膝关节疼痛、腰痛等。

11:00 给小腿加加油

很多人坐久了一站起来小腿肚会感觉有些胀痛，因为小腿本身回心血量很小，久坐后不运动回心血量更少，并常常处于高凝状态，久而久之容易产生下肢肌间静脉血栓，也就是通常人们所说的“经济舱综合症”。

简单的“踝泵”运动，也可以很好地给小腿充充血加加油。“踝泵”具体动作分为坐和站两种，坐着时勾勾脚背3-5秒，压平脚背保持同样时间，然后站起来做踮脚运动，踮踮脚尖。一次“踝泵”运动，就可以帮助小腿至少有50毫升血液回心，改变小腿血液高凝的状态，当然也能改善小腿肿胀。必须卧床者，可鼓励其每日主动或者在家属帮助下背伸踝关节100-200次。

13:00 给颈椎拉拉筋

经过一上午的伏案工作，抬起头来会不会有种脖子很僵硬的感觉？健康人群的后仰弧度可以轻松达到35度，颈椎有问题的人大概只能做到30度以下，这也是一个简单地判断自己颈椎健康与否的方法。

可以通过后仰望天来改善，给颈椎充分活动的空间。注意坚持多仰望天空，开始的时候可能会感觉酸胀，甚至肩膀和手臂也会感到酸麻，这说明已有问题，更需好好改善。还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。比如头颈缓慢向左肩倾斜，尽量左耳贴向左肩，保持5秒后头部返回中立位，右侧同样。

15:00 给软骨润润滑

很多女性为了姿势优美会把双腿向内收，大腿与小腿的夹角小于90度，其实这很不健康，骨间压力会骤然增高。

注意膝盖最喜欢100度坐姿，就是大腿与小腿的夹角保持100度左右。

17:00 让双手练套操

办公族上班一天，手腕基本上就搭在鼠标上，手腕和手指都僵了。还有很多人在用力伸出大拇指的时候会感觉到酸痛，这就提示你大拇指用的太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放松一下。

防“鼠标手”其实很简单，无论工作多紧张，都需不定期做做手操。主要有六步：先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳，用力张开除大拇指之外的四指。鼠标腕可以通过腕部的拉伸和后勾进行缓解。

此外，为了保护手、腕，家务工作中应注意手部保暖，少用凉水洗手洗菜洗碗，最好用温水。工作和干家务间隙需要揉搓手指，并轻握拳头然后张开将手指伸直，有助于缓解疼痛和腱鞘炎的发生。

19:00 让大腿加班

劳累一天回到家，最好给大腿加个班，增强肌力。大腿股四头肌的锻炼有两个方法，都很简单。

一是股四头肌等张收缩锻炼。保持坐姿，双膝关节自然垂下，双手按在大腿上，不让大腿离开椅面，然后双膝关节伸直，绷膝盖，尽量背伸踝关节，保持5秒钟后缓慢落下，一天20-30次。

二是静蹲练习。大腿肌力强的人，下蹲时可屈膝90度，大腿肌力弱轻度屈膝即可。下蹲时会有一个疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，练习时避开疼痛角度，以自我感觉舒适为宜，一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止，两次下蹲之间休息一分钟，连续20分钟为一次，每天练习1次。不过，此练习不适宜老年人。

21:00 给肩膀减负

可在睡前洗澡时，一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡，能很好地活动肩部关节和肌肉，舒缓肩部疲劳。另外，再同时做做耸肩练习，双肩同时进行或者左右肩交替进行，也会达到舒缓肩部疲劳的效果。

还应注意背包不宜太重，不要多于6-7斤，且两肩交替为好，斜挎包宜经常换肩。小朋友如果书包过重可以选择拉杆型的，买菜最好选择推车。

22:00 给腰椎放假

想给腰椎放个假，其实很容易。晚上睡觉前，先做个主动锻炼来预防腰椎病，“燕飞锻炼”就是诸多方法之一。

注意俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每天20个。

仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1-2厘米的软枕，有助于腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来。平时久坐时最好选个靠背椅，再垫个靠枕，可给腰椎一个有力的支撑。

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