8小时?告诉你什么是真正的“硬汉”!

 

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新的世界纪录
平板支撑 8 小时




2016年5月14日,在第二届平板支撑世界杯比赛上,来自北京市公安局特警总队的毛卫东战胜来自美国的退伍老兵胡德,以8小时01分01秒的成绩打破世界纪录。
8小时!什么概念?!小编看到时只想说一句话
W T F
这男子已经不能用硬汉来形容了
被刺激到的小编,今天就再来唠叨唠叨平板支撑那些事儿
每天坚持5分钟,胜过跑步1000米

平板支撑是最流行的无器械运动,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。

它是最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动,无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来:
SO EASY!妈妈再也不用担心我胖了!
真的很简单吗? No!

平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。

超级丹就这么趴下了



潘石屹曾在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”

老潘都能有10分钟了,你能坚持多久?


平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

★训练目的

锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

★训练方法

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
★要点提示:

① 注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

② 在地板上进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

③ 始终保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

④ 肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

⑤ 手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

⑥ 颈部保持前倾,可以锻炼颈部

⑦ 当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度,如下图:

A 可悬空提起一只脚



B 可悬空提起一只手



C 可悬空提起一只脚和一只手

一个简单可行的5min平板训练
(戳开文末原文链接,解锁更多平板支撑新姿势)


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