爱上跑步的十三周-第一章：为什么跑步

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在您身边，与您分享，大家好，欢迎来到糖帮帮电台，我是你们的老朋友小莫，现在在湖南长沙，向每一位我们的听众朋友们致以问好。欢迎你来收听我们今天晚上的有声连载节目，伊恩·麦克尼尔的著作《爱上跑步的13周》，第一章节，为什么跑步。糖帮帮电台有声书系列，愿你与健康相伴，与快乐随行。

哈佛大学医学院公众健康学院在1997年的研究表明：一周跑步2~3次可以减少胆结石患病率20%~40%。哈佛大学1997年的一项研究表明：经常锻炼的女性雌激素水平低于不锻炼的女性。由该研究可以得出一个结论：经常锻炼的女性患上乳腺癌和子宫癌的风险更小。身体中每个活细胞都需要持续不断的氧气供给。氧气通过肺部吸收到血液中，然后由血管系统运输到身体各个部分，其中绝大部分血管为静脉和动脉，一小部分为毛细血管。除了遗传因素外，运动和饮食也影响着一个人氧气运输系统的功能。

不幸的是，西方世界的人们不仅久坐不动，他们的饮食也通常含有过量脂肪。这些脂肪进入到血液中后会以斑块的形式沉淀在动脉壁的缝隙中。经过长时间的积累，这些斑块聚集起来，最终阻止了携带氧气的血液进入心脏、大脑和肌肉等主要器官。如果心脏吸收的氧气太少，可能会导致心绞痛。患上心绞痛是一件非常痛苦的事情，在缺乏氧气供给的间隙，心脏会短暂地紧缩，随着氧气开始断续供给，它会恢复运动。

但是如果氧气的输送被切断的时间太长，将会导致心肌梗死。血液循环不良的另外一个后果是可能会阻碍血液进入大脑，导致中风。如果轻度中风，部分缺乏氧气的脑细胞会死亡，通常会导致瘫痪或某些功能的丧失。更严重的中风可能致命。

我们的肌肉几乎在任何活动中都需要氧气。总的来说，它们活动得越剧烈，就需要越多的氧气。但是在一些能量需求激增的情况下，比如某人要逃离一头突然出现的灰熊，就几乎不需要氧气的存在。那是因为人体产生能量的方式不是唯一的。一个正常人1年心跳大概4000万次。每天心脏会让4000加仑（15000升）血液在你的体内循环流动。心脏由肌肉组成，你应该通过锻炼让它强壮起来。

名词“有氧”的意思是“在存在氧气的情况下”。当你走路、坐着、睡觉、吃饭、看电视或者看书时是处于有氧运动状态下，当你在理想的情况下锻炼身体时也是如此（之所以说“理想状态下”，是因为如果你的身体处于有氧运动状态，它就能够产生能量以维持你长时间的运动）。简单地说，为支持肌肉运动，你所吸入的空气要和摄入的食物一起工作来产生能量。这和汽车的引擎运转需要汽油和空气一起工作的道理一样。

在有些情况下，你的身体需要被唤起以快速做出高强度动作——比如，当你突然发现自己处于熊和它的幼崽包围中时，就需要这种唤起以帮助你逃离危险境地。为了拥有逃生的机会，你需要在瞬间聚集大量的能量。这时候所谓的“无氧系统”就开始起作用了。顾名思义，“无氧”的意思是“在没有氧气的情况下”。和“有氧系统”需要氧气来产生能量不同，无氧系统利用的是肌肉中存储的“燃料”。

日复一日，你的身体通过有氧和无氧的共同作用来保证自己有足够的能量。你活动的越激烈，提供的氧气就越满足不了需求，你处于无氧状态下的情况就越多。这就是为什么你身处激烈运动状态时呼吸会急促起来：身体尝试着吸入更多宝贵的氧气来保持有氧状态。

每个人，甚至是一个训练有素的运动员，在某些情况下也是处于无氧运动状态的。举一个美式足球比赛中的外接员在奔跑中传接球的例子，当他（她）冲刺到边线以接到传球时，需要以无氧方式产生能量。当你变的更强健，你的无氧阈值（有氧能量和无氧能量切换点）会相应提高。

无氧阈值需要提高，因为如果你的能量主要源自“无氧”，你的运动就不能持续太长时间。根据身体强健状况不同，无氧能量的供给能够持续5~60秒。显然，他不足以支持你跑完一个10公里。

另外一个需要延长你的有氧活动状态的原因是，在无氧状态中，化学反应产生的乳酸会聚集在肌肉中。研究人员认为这导致了剧烈运动后的肌肉酸痛。同样，根据身体强健状况不同，你的身体需要一天或更长的休息时间来消除乳酸。

锻炼后感觉有点僵硬和酸痛并不完全是坏事，它是让你身体变得更强健的过程的一部分。13周的跑步行走计划会慢慢地增加你的训练容量，以保证你的身体尽可能地处于有氧活动状态下。当你一步步地训练自己时，你会发现身体在高运动强度下也能够有效地（就是说，在有氧状态下）运转了。跑步不仅会让心脏变得更强壮，而且能够锻炼你的血管内壁。更柔韧的血管壁可以帮助心脏更轻松地把血液输送到肌肉。

相对来说，锻炼身体的人血管中瘀块较少，心脏病发作和中风的风险也就小。

另外，一般来说锻炼的人的循环系统会得到改善，其中一部分效果是让血管壁变得更柔韧，因此心脏会把血液输送到肌肉不再是一件非常辛苦的事情。尽管血管中可能有一些障碍，但是这些障碍周围的血液循环会得以改善。（关于能否减少循环系统中的瘀块仍然存在很多争议，但是如果瘀块周围的血液循环得以改善的话，这个问题就变得不再重要了。）如果你经常训练，你肌肉中的毛细血管（那些运输养分和排出废物的细小血管）数量就会增加，同时增加的还有线粒体（细胞中活的可以产生能量的颗粒）和线粒体中那些可以让你进行有氧运动的酶的数量。

锻炼可以激发身体产生内啡肽——身体内天然的止痛剂。内啡肽在结构上和吗啡非常相似，有些证据表明人们迷上跑步是因为上了“内啡肽兴奋”的瘾。这样能让人上瘾又健康的东西很少见。

适度的锻炼还能够提高免疫系统的功能，这是通过改善杀手T细胞的功能来实现的。这些细胞是免疫系统中的军蚁；它们冲上去杀死入侵者。（但是请注意，如果你一直训练到身体彻底疲劳时，你实际上削弱了杀手T细胞的作用。）在极限训练（比如马拉松）后的24~48小时内你的呼吸系统非常容易受感染，例如可能患上感冒。

最后，锻炼能够缓解压力。这是通过让身体更迅速地代谢应激激素肾上腺素来实现的。肾上腺素是一种天然的双刃剑，它能够让你度过难关，但是数量太多或者作用时间太长的话又会让你大伤元气。调整好肾上腺素的数量是锻炼的另外一个潜在好处。跑步对皮肤非常好。跑步能刺激血液循环、输送营养并排出废物。因此，皮下脂肪会变少而且皮肤会变得更清洁。更多健身的理由

有规律的锻炼可以激励人们采取更健康的生活方式：低脂饮食，适当休息，放弃抽烟等，因为这样做会让锻炼更容易也会让人更愉快。

锻炼能够帮助你控制体重。许多人在变老的同时体重也在增加，一些人认为这是由于新陈代谢变慢了，另外一些人却认为新陈代谢变慢的唯一原因是人在变老的同时活动量减少了（然而，一些人看上去什么都没有做却能终身保持苗条）。我们确切知道的是，大多数人发现有规律的锻炼计划加上健康的饮食习惯能够帮助他们减掉多余的体重。提到锻炼和饮食，对于那些锻炼的人来说，生命中会有一些额外的好处。即使体重对于他们来说无关紧要，锻炼（这意味着燃烧更多的卡路里）也可以为他们的饮食留出更多的富余空间，这样可以吃更多想吃的食物，否则这些吃进去的食物最终会留在腰部或臀部上。

健身的人会有一个更好的自我形象，一部分原因是他们看上去感觉好一些，另一部分原因是他们对自己的活动能力更有自信。可能这也是为什么很多人相信健身的人能够成为更好的恋人吧。

在任何情况下，健身都会让你变得更强壮，所以你会从很多体育活动得到享受。一些人在孩子建议他（她）去公园踢足球时会感到非常厌烦，如果你是这种人的话，形体塑造能够同时改善你自己和孩子们的生活。有活力的父母会鼓励他们的孩子过一种更有活力的生活，不仅在孩子还小的时候，在以后的岁月也是如此。在变老的时候还保持活力是过长久而健康的生活的最有力的方法。持久型运动比如跑步已被证实能够抵抗脑部、皮肤、头发、生殖腺（卵巢和睾丸）、肾脏、脾脏和肝脏等器官的衰老。甚至那些65岁以后才开始锻炼的人也能从中受益。跑步能夠降低血压和日常心率，同時增加好胆固醇的水平。跑步的乐趣

有氧运动能够提高瞬时心率，从而改善心血管系统，避开心脏疾病，改善循环系统和肌肉张力。它能够提供给你更多的能量，可以帮助减肥，或许能够改善睡眠质量，肯定可以让你看上去和自我感觉上好很多。但是在所有可能的有氧运动中为什么要选择跑步呢？

对于新手而言，跑步是成本最低的运动之一。只要你投资一双好鞋，那就足够了。相对于高尔夫、滑雪、冰球甚至网球这些运动来说，跑步不需要负担场地、缆车票、垫子和球的磨损等费用。跑步也非常容易尝试。所需要的只是一双好鞋、一点时间和一个健康的动机。你可以随地实践起来。一些人喜欢沿着人群熙攘的街道跑步，另外一些人则喜欢在绿树成荫的公园里跑。一些人喜欢在夕阳西下的时候在海岸边慢跑，一些人则喜欢夜深人静的时候在冷清的摩天大楼之间奔跑。你可以独乐，亦可以与众同乐。你可以选择有挑战性的路线参加比赛，也可以只是追求个人的目标而毫不在意时间和长度，只是为了纯粹的快乐和好处而去跑步。

你可以一生都坚持跑步。经过适当的调整，你的身体在老年的时候仍然会很健康。跑步是一种可以与朋友同乐也可以独乐的运动，不像网球、壁球、足球、曲棍球、篮球或飞盘这些运动一样需要别人的参与。

你不必非要等待别人的到来，如果这个人没有出现的话你会感觉糟糕至极。你可以热身，跑20分钟，冷却下来，冲澡，然后继续享受当天的生活，就这样。如果你的确是选择了独自跑步，那么跑步可以给予你一些生命中很难发现的东西：远离一切烦恼的事情，与内心单独相处。如果你的工作很忙，拥有一个正在成长的家庭，那么你有时候可能感觉生命被压榨了。每个人都需要一些独处的时间，跑步就可以满足你。

另外，跑步可以帮助你结交新朋友。如果你选择加入一个跑步组织，会遇到一些在别的社交场合可能没有机会遇到的人——那些兴趣与你截然不同的人。医生、码头工人、空姐、作家、工厂工人等由于共同的兴趣而在一起跑步。那些在一起跑步的人会平等地接受彼此。

跑步可以教给你很多关于如何提高自我认知的方法。它能够让你认识到自己的极限并且给你突破它们的机会。如果你持续提高标准，跑步能让你享受到由巨大的进步而带来的喜悦感。跑步带来承诺、决心、愿望和自我价值感，也会促使你努力工作。试想一下你人生中有多少别的东西能够给你带来这些好处。不常活动的话，血液会过多瘀积在腿部，可能会导致静脉曲张。锻炼可以帮助静脉血液在被输送到身体的各个部分之后有效地流回心脏。那些经常锻炼身体的人。

1、13周的跑步行走计划可以慢慢地提高你的锻炼耐力。在你一步步地训练自己后，你会在更高的强度下进行有氧运动。

2、锻炼能够降低你心脏病发作和中风的风险，活跃免疫系统、缓解压力。

3、锻炼身体能够帮助你控制体重。那些经常锻炼的人自我形象更好。

4、跑步是一种极好的锻炼身体的方式。你所需要的仅仅是一双跑鞋。

5、你可以选择自己跑步或者加入一个群体。虽然实施一个跑步计划需要毅力，但是这种毅力可以在你生活的方方面面帮助你。

以上就是小莫今天为你带来的，伊恩·麦克尼尔的畅销书《爱上跑步的13周》有声书系列第一章，为什么跑步。希望各位喜欢。

下期将播出本书的第二章：为跑步做好准备，期待您到时候的关注。好了，今天的节目到这就要和你说声再见了。小莫要代表我们的糖帮帮感谢每一位听友的收听，也期待着在下期的有声连载里和你的再次相遇，祝你晚安，有一个好梦，我是小莫，你知道该怎么找到我。

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