打造迷人美腿,4招教你瘦脚踝!
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“天生脚踝很粗”、“小时候开始就想有纤细的脚踝”、“羡慕脚踝纤细的人”……以上都是大部分mm的心声。的确,纤细的脚踝线条会在视觉上让双腿看上去修长纤细,所以多少人为纤细的脚踝而默默努力着!
所以今天小编要安利给大家一套针对脚踝肌肉的训练。训练一共有4个动作,在家里就能成就迷人的脚踝线条哦。
可以刺激到下腿部的所有肌肉群:
从大块的腓肠肌,到藏在下面的比目鱼肌,还可以增强脚踝的灵活性和力量。
这些动作一共分为3组:
第一组需要每个动作做30秒,在不间歇地完成4个动作后休息30秒;
第二组需要每个动作做60秒,不间歇地完成4个动作后休息60秒;
第三组需要每个动作做90秒,不间歇地完成4个动作。
01 瘦脚踝4个训练动作
1.直腿抬腿
动作解读:
双脚分开与肩同宽站立在一个台阶上,双手握住一对哑铃在身侧;抬起脚跟、用前脚掌站在台阶上,脊椎伸直、腹肌收紧,膝关节伸直但不锁紧;到达最高点后,稍作停留,收缩小腿肌肉;随后下降到与台阶平行,不要让脚跟低于台阶。
2.单腿屈膝提踵
动作解读:
右脚脚掌踩在一个重量盘上,弯曲右膝,右手握住一个10-15磅的哑铃,将左脚放在右脚脚踝背面(A);保持膝盖弯曲的同时,抬起脚跟,保持2秒钟(B),然后下降到初始位置。
3.模拟跳绳
动作解读:
双脚分开与肩同宽,想象自己手中握着一根跳绳,轻轻跳起的同时双手在身侧画圆,就好像你在跳绳一般;之后轻轻落在地面上,然后再跳起。
4.高抬腿
动作解读:
从站立的姿势开始,抬起自己的左腿、弯曲左膝,直到左腿大腿与地面平行,抬腿的同时抬起右臂;在最高点迅速换侧,抬起右腿和左臂,如此交替,好像自己在跑步一般;注意在整个过程中都用自己的脚掌着地。
想瘦脚踝,除了做具有针对性的运动之外,日常走路姿势的作用也是很可观的,学会了正确的姿势,分分钟走着走着就瘦了!
02 走路姿势大盘点
实际上,走路的时候,如果你的脚踝和脚底有意识地用力,坚持下来,你会发现你的脚踝有惊人的变化!
但是,要记住,穿着高跟鞋和平底鞋的走路方式是不一样的~
高跟鞋的情况下:
高跟鞋要和脚尖同时着地,用脚尖轻压地面。
穿着高跟鞋走路,会紧致我们的脚踝,这是因为脚踝在脚尖立起的状态下,处于“锁”的状态,所以要好好活动脚底、脚踝和膝下部位哦。
平底鞋的情况下:
脚后跟先着地,然后脚底要贴着地面带过来,最后脚尖对地面稍施压。
穿着平底鞋时,足弓变低,从而小腿的骨头和肌肉也下沉,这就是为什么脚踝看起来很肥胖的原因。通过脚底和脚踝的充分活动,达到紧致脚踝的效果。
03 脚踝复活! 请学会室内走动
走路步骤:
1.先是脚后跟着地
2.脚底贴着地面
3.脚尖对地面稍施压
Tips:
这样的走路方式可能刚开始会不习惯,但通过多次练习是可以将这样的步伐融入到日常走路当中哒,所以不用怕~
可能大家都觉得脚底伸直比较困难,但一点一点地挑战下来,是可以做到的!!习惯以后,最好是时刻都保持这样的姿势,视线朝向正面,走路时目光放远些。手臂轻轻往后方摆动,像钟摆一样有规律地行走。
注意事项
01 脚板离地的时候脚底离地的时候,臀部向后抬起会变得很难走路。当习惯了这样的走法后,好好地利用大腿后侧的力量来提升臀部的线条。
02 姿势不一定要绝对正确
为了保持姿势正确,而调用过多的力量,不仅看起来很奇怪,还会导致疼痛。所以感到头部有被稍稍牵引起来的程度就ok了。除了要用力,还要学会腿抬起时脚底放松。
04 边看电视,边利用毛巾促进足弓的活性
01 没有鞋垫的鞋子对足弓的支持力很不够,经常穿着导致脚踝肥胖的mm;
02 步子很重的mm;
03 偏扁平足的mm。
足弓训练:01 在地上放置一条毛巾,利用脚趾的力量把毛巾拉过来,完全可以边看电视边做哇~
02 对,单是这样就可以了!!就算是每天一点点地练习,坚持不懈并认真观察的话,就会发现脚踝确实比较紧致了。好好观察脚踝的变化也是拯救脚踝的关键所在哦。
小编结语:
又到了露出脚踝的季节啦~讲了那么久,你了解如何瘦脚踝了么!?如果不明白或者是在锻炼的时候遇到困难的姑娘,可以在我们公众号的聊天窗口留言给小编的哟,小编回复速度杠杠滴啦~
(本文内容来源于网络 版权归原作者所有)
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