GET!跑步后拉伸的15个动作(图)

 

行为心理学中,把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象,称为21天效应。...

行为心理学中,把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象,称为21天效应。这是说,一个人的动作或想法,如果重复21天就会变成一个习惯性动作或想法。比如,你想跑步来减肥或锻炼身体,1-7天需要刻意提醒自己,7-21天需要意识来提醒自己,坚持21天后就养成习惯了!
跑步过后拉伸的15个动作
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【小腿】双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒,换一条腿重复。

【大腿-前侧-四头肌】一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳,体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复。注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻。这个动作也可以趴着或侧躺着做。




【大腿-后侧】压腿。
【髋骨】两个动作,可以连着,第一个是用手把膝盖向下压,保持20秒之后,用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边扭,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作。


【上臂-三头肌、背阔肌】一手举过头,将前臂尽可能与上臂靠近,用另一手抓住肘部,向头部位,保持20秒,换边重复。注意的是如果是向下压,向下压,就成了拉伸背阔肌。


【上臂-二头肌、三角肌】坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽。注意图中撑的方法,是手指向后的,然后将髋部向前慢慢地滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒。把手撑宽点,就成了拉三角肌。

【胸】找个门框或固定立柱,将一手扶住墙面或立柱,肘略弯,与肩同高,将身体向前倾,体会胸部被拉伸的感觉,保持20秒,并换方向重复。另外如果肘低一点,则主要拉伸上胸部及侧面的三角肌。
【背】找个立柱面对它站好,一只手抓住柱子,在腰的高度上,然后身体如图那样弯曲,以拉伸背部,保持20秒后换边。这个动作对三角肌的后部也有拉伸作用。
【腹肌】如图趴在垫子上,用手将上身撑起来,身子尽量向上仰,体会拉伸腹肌的感觉,保持20秒。
【侧腹肌】如图中那样躺好,将两个膝盖和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。
Tips:刚开始跑步是痛苦的,坚持下去,过了某个临界点,你会产生一种非常爽的感觉,这种,就是叫做「跑步者高潮」。经常产生这种体验的人,每天的情绪都会很高涨哦~
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