如何安全地增加跑步距离？
跑步相关损伤的发病率高达60%-70%，无论是菜鸟跑者还是骨灰级跑者，如何免遭运动损伤之苦一定是大家最为关心的话题。...
最近几年国内掀起了一股狂热的长跑风，神行太保层出不穷。Bigger哥在网上搜了搜，2014年在国内各地举行的10公里及以上的公路长跑比赛竟有53场之多。大概有7.5万人次在2014年完成了全程马拉松，约11万人完成了半程马拉松，参与和马拉松有关活动（全马、半马、10Km、迷你马拉松等）的人群规模总数更是达到了约60万人次，看来大家都很喜欢跑步嘛，bigger哥好欣慰，起码我们做的事，能够帮助到好多人呢！
健康跑步系列的一篇研究分享（该研究来自于物理治疗权威杂志JOSPT于去年10月份专门出的一期跑步专刊。后续还会与大家分享该专刊中的其他有趣研究。）或许能够回答下面两个问题：
一、到底哪些损伤与我们过快增加的跑距有关?
二、到底怎么样的跑距增长会更易导致这些损伤?
研究内容
我们假定：两周之内跑步总距离增加超过30%的菜鸟跑者比那些增加量低于10%的跑者遭受跑距相关损伤的风险增加，容易出现：髌股关节疼痛、髂胫束综合征，胫骨内侧应力综合征，臀中肌损伤，股骨大转子滑囊炎，阔筋膜张肌损伤和髌腱病变等问题。
所以我们研究共纳入了933名菜鸟级跑者（经过研究中的各种排除条件后，最终有873人的数据被纳入了分析），配发统一的跑鞋，配发GPS的运动手表（要求将每次跑步数据上传网站）。跑步训练完全是自行安排的放羊式。参与研究的跑者自行决定什么时间跑，在哪儿跑，跑步的持续时间和强度，每周跑步距离的增减状况。在一年跟踪期内，跑满52次的受试者，将可以免费拿走统一配备的跑鞋和手表。
本研究中几个重要的变量：
1.“跑步相关损伤”在本研究中被研究者定义为“任何由跑步造成的下肢或背部/腰部的损伤，且由该损伤导致跑步相关参数（跑距、跑步持续时间、步速或步频）至少在一周内受限”。本研究中，研究者主要关注的是在跟踪期内第一次出现的跑步相关损伤。
2.“每周跑距变化”。研究者用一个比例来表示。在一年观察期内，每次跑步后，本次跑步的总里程将与该次跑步前6天的跑距进行叠加，该周为week 1；再收集从该天后6天（包括本次）中的跑距进行叠加，记为week 0；由此计算出两周间跑距增加的百分比。
组一
两周比较跑距增加低于10%或减少
组二
两周比较跑距增加在10%-30%之间
组三
两周比较跑距增加超过30%
分组依据为在跑步训练中有一个与跑距增加有关的“10%原则”—每周的跑步距离增长不应该超过10%，否则易致损伤。
研究过程中，一旦受试者报告出现损伤，且损伤经过物理治疗师和医生的诊断后，满足研究中“跑步相关损伤”的定义，则研究者即从该天向前推两周，计算这两周之间跑步距离的变化情况，并结合损伤范围划分，运用COX比例风险模型计算不同损伤划分下，三组跑距变化时的风险比（Hazard Ratio）。
研究结果
最终纳入分析的873名菜鸟跑者中，有202名出现了跑步相关损伤。其中有76名跑者出现了跑距相关损伤，58名跑者出现了跑速相关损伤，52名跑者出现了其他不包括在跑距或跑速相关损伤中的其他损伤（半月板、其他应力性骨折或其他过用性损伤），16名跑者出现外伤（如：踝关节扭伤）。
如果将损伤限制为前述的跑距相关损伤，那么与那些在两周内距离增加幅度小于10%的的跑者相比，那些跑距增加超过30%的跑者，其跑距相关损伤风险增加(HR = 1.59; 95% confidence interval: 0.96, 2.66; P = .07)。而10%-30%（组二）则与低于10%（组一）相比没有任何显著性差异。
最终研究结论：对于菜鸟跑者来说，如果两周内的跑距增加超过30%，那么可能比那些跑距增加低于10%的菜鸟们更容易出现与跑距相关的损伤（例如：髌股关节疼痛、髂胫束摩擦综合征、胫骨内侧应力性综合征、髌腱损伤、臀中肌损伤、大转子滑囊炎、阔筋膜张肌损伤）。
图：与跑步距离相关的损伤。引用自文献
因此，希望菜鸟们对跑距增加切莫急功近利。想从5公里到42公里，切记以下两点：
1. 两周之内的跑距增加不要超过30%；
2. 跑前最好找物理治疗师进行体检。
若曾患有跑距相关损伤，或有出现该类损伤的其他自身体能及结构因素（如臀中肌、臀大肌力弱；髂胫束紧张等），那么更应在训练中严格控制每周跑距增加的比例。
最后，对于本研究结果的诠释与讨论，请各位跑者注意：
1.本研究中几乎所有跑者均使用足跟着地模式跑步，所以结果可能不适用于中足或前足着地模式的跑者。
2.本研究并不是实验性研究，队列研究属于观察性研究，因而混杂因素较多。该研究在进行统计时虽已尽力在排除年龄、BMI、体脂百分比和前期跑步相关损伤这4个损伤风险因素，但并不确定是否还有其他潜在的混杂因素。希望各位读者仁者见，智者见智，保持批判精神，结果合理运用。
文献来源
Nielsen R Ø, Parner E T, Nohr E A, et al.Excessive progression in weekly running distance and risk of running-relatedinjuries: an association which varies according to type of injury[J]. journalof orthopaedic & sports physical therapy, 2014, 44(10): 739-747.：
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