教你打羽毛球如何避免腰伤！

引起腰痛的原因：羽毛球运动员中因稳定性不强协调性不好引起的腰痛很多见。◯●⊙●◯运动员中大部分腰痛是腰肌扭伤...

腰肌劳损、腰部韧带损伤

腰肌劳损最常见的原因是腰肌损伤或韧带损伤。在运动中如果发力姿势不当，如杀球时过度后仰，接杀球时身体过度前屈，在准备不充分的情况下腰部突然过度旋转或发力，腰部运动负荷过大等，都可以导致腰部肌肉、韧带的损伤。

大部分情况下，如果治疗及时，这些腰痛是可以治愈的。如果不不及时治疗，一旦转变成慢性的腰痛，肌肉将长期处于一种痉挛状态，给训练带来很大影响。腰椎间盘损伤

腰椎间盘在保持脊柱的稳定性中很重要。随着年龄的增长或腰部外伤、劳损等因素导致腰椎间盘髓核的老化，突出的髓核会压迫坐骨神经和支配腰部的神经，导致腰痛以及下肢疼痛。其实它也是退变的一种形式，只不过表现得比较剧烈一点，而且常常与激烈运动或是搬动重物有关。

有明显腰椎间盘损伤的人在运动员中发病率不高，但核磁共振检查发现，发生率还是不少的。只要未引起腰腿痛症状，可以不进行处理。

1、使用腰带协助训练：腰部损伤后，恢复训练初期要使用腰带或肌肉贴布以协助稳定腰部。接杀球时尽量避免腰部过度前屈，杀球时要侧身，不能过度后仰，要保持身体重心的稳定。2、避免累积性损伤：腰部肌肉、韧带在训练中，经常受到牵拉。受力过大、频繁牵拉后，会出现小的肌纤维断裂、出血和渗出。断裂的组织修复和吸收后，可遗留瘢痕和组织粘连。这些组织的弹性比正常的肌肉差，运动中易牵拉、压迫神经产生腰痛。这种腰痛的特点是休息后减轻，运动后加重，甚至不能较长时间坚持某种姿势。3、积极治疗腰部损伤：急性腰伤在急性期治疗不彻底，会使腰部功能降低。伤者常感觉腰部无力，腰部酸痛的症状长时间不愈，腰肌会经常出现僵硬。

4、保持核心部位的稳定性，以及身体良好地协调链：任何动作发力时应该尽量让胸、腰部挺直，髋、膝部屈曲则要半蹲位，收紧腹肌和臀肌，腹肌、臀肌、下肢共同用力。身体和发力方向保持一致，步伐到位，重心站稳后再做动作。因此，腰部损伤的训练中加强臀肌的训练是非常重要的。在这里，介绍一套美国体能协会指导的激活臀肌的训练方法。此方法可以在准备活动中应用，也可作为力量训练以及伤病康复手段。1.静止30秒

2.单腿外旋：单腿向外旋，左、右腿各10次

3.双腿外旋：双腿膝盖并拢，双腿向外旋10次

4.直线走：向前、向后各走5步至10步

5.侧向走：向左、向右各走5步至10步。

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