徒步的、登山的注意了,这些事儿不得不留心!

 

登山徒步这些事要做好,否则很可能对身体有所损伤!...





上周,小编给大家推荐了一些登山的好去处,但是很多人回来跟小编说,登山观景是不错,就是回来后腰酸腿疼,尤其是膝盖,难受得很~其实,登山说来简单,但也有很多需要注意的地方,尤其是要注意好保护自己的膝盖~

前期准备工作

①体能准备:了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。

②装备物资 :装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备 。

可选装备:帽子、防晒霜、备用鞋子、墨镜、雨衣(视当时天气情况)等。必备装备:水、食物、个人药品、手机、充电宝等。

③鞋子:最好选择使用已经磨合过得徒步鞋或运动鞋(新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成)。

④袜子:厚而干爽的袜子,能保持足部干爽,可以减少脚与鞋底的磨擦预防水泡。

技巧及训练

①最开始的5-10分钟可以留作预热时间,此时宜放缓脚步。之后的行程中,可逐渐调整步伐,控制节奏,匀速缓行。

②要集中精力行走,尤其是长途行走时,打闹嬉戏只会消耗体能。

③肩沉背挺,用腹部深呼吸。

④徒步是一种全身运动,要注意通过摆臂来平衡身体,稳定重心,小步伐前进。脚掌用力要均匀,不要踮脚行走,要全脚触地稳稳踏步。

⑤注意休息时间,原则上是长短结合,短多长少。短时间休息以站着调整呼吸为主,时间不要超过5分钟。每行走1小时到1.5小时,可卸下背包休息15分钟,但切忌不要一停下就瘫倒在地,应先调整下呼吸再坐。坐着休息也不等于没事干,要利用这段时间按摩肌肉,帮助放松。
注意事项

①不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
②当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
③一定要根据自己的体力来进行,如果走不下来不要勉强,可以上后援车或者下撤点进行下撤。



突发状况应对

①扭伤:若遇扭伤,要立即停止活动,冷敷24小时后再热敷、按摩和涂药。如果活动时足踝有剧痛,不能站立和挪步,扭伤时有声响,伤后迅速肿胀等,可能是骨折,要马上到医院诊治。

②中暑:烈日下长时间徒步易导致中暑,如果行走时感到头晕、头痛、恶心、四肢无力,要尽快到阴凉通风处休息,敞开领口,挽高袖子,多次喝水或电解质饮料,服用防暑药。

③缺水:要少量多次地补充水分,每次以100毫升为宜。因为口渴就一次性大量喝水,反而会加重心脏负担,增加身体的疲劳感。

④脚上起泡:很多小伙伴们在行走中途脚上起泡,最后一瘸一拐地勉强完成行程,其实做好防护措施完全能避免这种痛苦情况。长距离徒步首先要保持脚的干燥,多带几双排汗袜,脚湿了就换一双。由于新鞋容易让脚感到不适,刺激水泡形成,最好穿旧鞋。如果徒步中感到脚底刺痛,请停下来检查,不管起没起泡,都用创可贴包一下。



如何保护膝盖不受伤

膝盖不属于身体中最常受伤的部位,但却可以是最薄弱的。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。

那么如何在登山徒步的过程中保护好膝盖呢?

量力而行,是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。
减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务,你每超重一公斤,你的膝盖部位就得承受六倍的重量。

尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。



开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。



下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。



使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。

充分利用双杖的支撑和缓冲作用。一支不带避振的登山杖用来作为背包的硬支撑。好比背山工用的支撑杖,他们在背背篓、担子或重物时,从来没有弯腰支撑,而是利用手上的支撑杖,往高走停下休息时,下退一步担子就撑在杖上了,背篓相反,撑低不撑高,背包就同样原理,太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累。

另一支带避振的,用来下山时主要的缓冲支撑,将杖放长,下山时先用杖支撑前面的路,好比四条腿走路,两个手延长变成两条腿,关键是力量用到位,这样震动的力可以分担在手腕和手臂上,减轻了下肢的冲击,所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。



注意走路的技巧。可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞,其实他们走路时脚底平贴地面滑行,脚抬的不高,膝盖弯曲不大,依靠的是大腿和身体的前倾,这样的在重心快速移动的时候,平稳和轻快的行进得以保证,而且震动非常小。

不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

一旦发生膝盖处酸疼,必须立即停止大强度活动,一段时间休息后,进行适度恢复训练,逐步提高强度。

用运动锻炼膝盖,将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的,因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力,你的膝盖可能有麻烦了。



以低档骑自行车,许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步,不论是固定式或可动式脚踏车皆可。但若不谨慎行之,骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段,以免过度费力。而且应以低档行进,较轻松。



改变活动项目。如果你有慢性的膝盖问题,不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船,这些运动有益健康,且不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上,藉由骑脚踏车或划船等运动,不仅可以强化腿肌,且无需消耗过多热量。不论你做什么,勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。

(综合整理自网络)

国家旅游局主管

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