SRS超级跑者伸展丨戈友们专业、安全、高效的拉伸秘籍!!!

 

2016年4月28日-5月3日,工商大道第二届中国经营者戈壁远征将在甘肃瓜州正式开启。12位中欧先锋一路披荆...



2016年4月30日-5月2日,工商大道第二届中国经营者戈壁远征在甘肃瓜州拉开序幕。12位中欧先锋一路披荆斩棘,共计获得22金10银2铜的优异成绩,在戈壁上再次留下了辉煌的篇章!







作为一支服务过中欧AMP24小时精英挑战赛的团队,美再晨精英私教戴小龙、范帅全程为工商大道第二届中国经营者戈壁远征中欧参赛队员赛前热身赛后拉伸,并提供SRS超级跑者伸展服务!



(左为戴小龙、右为范帅)






那么什么是SRS超级超级跑者伸展?

SRS超级跑者伸展主要针对于越野赛跑者、马拉松跑者、24小时跑者及一些极限跑者所专门研发的伸展动作。

如果不能及时拉伸会有哪些不良的影响呢?

如果没有养成跑后拉伸的习惯,短期可能没有太大的感觉,但是时间久了,肌肉会绷紧。在跑后可能会出现局部,如膝关节有劳累感或者隐隐不适。严重点可能会出现跑步劳损性伤痛,如果疼痛已经对你正常跑步产生影响,你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。

SRS超级跑者伸展与普通拉伸的区别是?

1、SRS超级跑者拉伸是针对超跑量者的伸展运动,可以有效缓解跑者跑步后的疲劳,提高跑步水平,减小受伤几率;

2、比起普通伸展会更有针对性,会针对跑者需要用到的股四头肌、股二头肌、髂腰肌、臀部肌肉、胫骨前肌、小腿肌肉进行全面的拉伸;

3、让跑者可以连续奋战,提高跑步水平和缓解疲劳,加快恢复速度。

接下来为大家介绍一下SRS超级跑者伸展常用的动作,戈友们的拉伸秘籍都在这里,想要学习的赶紧收藏哦:

(跑者被动拉伸法 A代表教练  B 代表被拉伸着)

一、腘绳肌拉伸:首先B仰卧于垫上,把某一条腿放在A的肩膀上,B被拉伸的腿勾脚尖,A双手交叉放在B的膝关节上,A的支撑腿大小腿呈九十度A的另一条腿固定好B的另一条腿,根据B的柔韧性A相应的把自己身体向B靠近。拉伸时间一组30秒,每条腿三组,拉伸时要均匀呼吸。





二、臀大肌拉伸:B仰卧于垫上,抬起一条腿呈盘坐式,另一条腿伸直,A一只手固定B的膝关节另一只固定踝关节,被拉伸腿的膝关节朝着同侧的肩关节靠拢。拉伸时间一组30秒,每条腿三组,拉伸时要均匀呼吸。





三、大腿内收机拉伸:B仰卧于垫上,某一条腿向身体外展,A一只手固定外展腿的踝关节,另一只手固定B的另一条腿的髋关节,一只脚大小腿成呈九十度,另一只脚固定B的另一条腿,拉伸时固定踝关节的手向外展腿的斜四十五度方向推,拉伸时间一组30秒,每条腿三组,拉伸时要均匀呼吸。





四、小腿肌肉群拉伸:B 仰卧于垫上将一条腿抬起,A一只手固定踝关节另一只手按压B的前脚掌,按压至小腿有B的膝关节必须伸直,拉伸时间一组30秒,每条腿三组,拉伸时要均匀呼吸。





五、股四头肌拉伸:B俯卧与垫上,某一条腿屈膝九十度,A一手固定被拉伸腿的膝关节一手固定被拉伸腿的膝关节,被拉伸腿的脚跟朝着B臀部靠近,拉伸时间一组30秒,每条腿三组,拉伸时要均匀呼吸。





六、髂腰肌拉伸:B双腿呈弓箭步,膝关节着地,保持身体自然直立。A双手放在B的髋关节发力向前推。拉伸时间一组30秒,每条腿三组,拉伸时要均匀呼吸。





七、髂胫束放松:B一侧腿膝盖着地,脚背自然向后伸展。另一条腿向体前屈膝全脚掌着地脚尖向前,大小腿接近九十度。沉肩双手自然放于前侧腿上,挺胸背部保持直立。A在B身后以同样的姿势着地支撑好身体双手全手掌放于B髋屈后方两侧缓缓向前用力,时间为30秒每侧做3组。





八、小腿肌肉群放松:B俯卧与垫子上双臂自然打开两手交叠,头部转向一侧放于手背上。肩部放松脊柱和骨盆保持中立。A身体位于B一侧小腿外侧,将腿部屈曲大小腿重叠膝和脚尖支撑好身体,放于B小腿正下方,然后用按摩棒由小腿跟腱至腿肚缓缓按压反复滚动30秒每侧腿做3次。





九、股四头肌放松:B俯卧与垫子上,双臂打开两手交叠手心向下,头部转向一侧放于双手上,头颈放松肩膀自然下沉,脊柱骨盆保持中立A位于B后方同侧腿部屈曲脚尖和膝盖朝向一侧,另一侧腿膝盖着地支撑好身体。将其一侧小腿屈曲重叠对侧手臂伸直抓其脚踝身体用力下压使其脚跟贴向臀部,另一侧手用力抬起膝盖使其大腿离开地面。





十、胫骨前肌放松:B仰卧于垫子上头颈放松肩部下沉,脊柱骨盆中立。一侧腿做大腿内收脚掌倒向身体另一侧,将外侧胫骨前肌位于正上方,A一侧腿屈膝固定住其脚掌使其保持腿内收姿势,另一条腿屈膝脚步着地支撑好身体。然后用按摩棒从其脚踝外侧上方至膝关节外侧下放缓缓用力重复按压30秒每侧做三次。





最后感谢美再晨汤臣一品会所范帅、袁松林教练提供的SRS超级跑者伸展指导!


(图片均拍摄于汤臣一品会所,图左袁松林、图右范帅)
跑步是一种健康的运动方式,也是一种潮流趋势。越来越多的人参与到这个行列中来。5公里、10公里、半马、全马、越野、戈壁......到处都有赛手的身影,但是,切记跑步虽好,可要记得赛后及时的拉伸恢复,千万不要给自己造成不可逆的影响。


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