YOGA FF教你轻松调理腰背

YOGAFF教你在睡前习练瑜伽的几个小技巧。...

最近，在YOGA FF的瑜伽练习课堂中，有学员向YOGA FF提问，如何运用平时闲余时间习练简单瑜伽体式来达到保养调理腰背同时瘦减腰腹的目的。在此YOGA FF特地为大家准备了一套完整的瑜伽体式与大家分享。特别提醒，这些体式用在睡前或者早起习练最为有效哦！

腹式呼吸练习 

站、坐、卧均可，背部挺直。一只手放在腹部，先彻底地呼气，接着吸气腹部鼓起，手也随腹部抬高。然后慢慢呼气，气尽腹收，手也随之往下。继续以自己的频率做腹式呼吸，多久都行。呼吸时身体应完全放松，让腹部随着均匀的吐纳顺畅地起伏着。

益处：

经常练习能按摩内脏器官，给全身带来氧气，并带来灵敏和充满活力的感受。还能让你在平日里习惯性地做腹式呼吸。

为下边的体式练习准备好宁静、详和、放松的身体。 几种瑜伽体式

• 仰卧伸展式 

      练习要点：

仰卧时尽量保持脊柱挺直，使头、颈部、脊柱成一条直线。

如果下巴上翘可收下巴或在头下垫适当高度的垫子，可放松后颈部。

下背部向地面方向贴靠，以放松后腰背。      益处：

•  仰卧伸展式的原理是先把身体拉紧然后再放松，能缓解释放髋部与肩背的紧张和疲劳。

•  炮弹式 练习要点：1、仰卧，右脚伸直，弯曲左膝，双手抱左膝，靠在胸部。2、慢慢吸气，双手稍稍用力，抱左膝压迫腹部，右脚保持伸直;

　    3、慢慢吐气，上身挺起，下鄂与膝盖接触，屏息3~5秒钟。

4、身体还原回地面，放开手、脚，调匀呼吸，放松。

5、换脚重复练习，各做3遍。 益处：

改善胃肠失调，恢复正常食欲。

排出体内废气，净化血液，消除便秘，美化肌肤。

伸展颈、肩肌肉，缓解该部位的僵硬与疼痛。

收缩腹部，是产后女性恢复身段线条的练习姿式。

• 动态倾斜桥式练习要点：1.仰卧，弯膝，两脚两膝分开与胯同宽，手臂放在体侧，掌心向下。2.暖身：呼气时，躯干下压，臀部内收。吸气时，髋部和脊柱一节节地抬起。呼气时，躯干逐渐往下压，臀部最后着地。重复练习2～3次。3. 吸气时，臀内收，髋部逐渐抬起直到脊柱也稍微离地而起，让膝盖到胸部稍有坡度。确保膝盖不往内倾或外斜，让两腿尽量平行摆正。保持2～4秒，然后呼气，脊柱一节节慢慢地回到地上。休息片刻。4.重复练习2～5次。5.伸直双腿，休息。

 益处：

能够收紧髋部、双腿和臀部的肌肉，使双腿恢复活力；

强健膝盖、大腿和背部；

缓解背部的紧绷感；

促进思维的清晰度；

可作为孕妇瑜伽练习，有助强健骨盆附近的肌肉。

• 趾掌平衡式练习要点：1、双手和膝盖着地，两脚两膝并拢，脚趾点地。双手放在肩膀前方数寸。2、脚趾和手掌用力下压，收腹收臀抬膝，伸直双腿。注视地面，让颈部保持在脊柱的延长线上，使身体的后侧，从头到脚跟成一条直的斜线，臀部可以放低一点，均匀地呼吸。保持5到45秒。3、轻轻地把膝盖放在地上，休息片刻，脚趾继续点地。4、重复2到3次。5、身体往后移，坐在脚跟上，两手放在大腿上，闭眼，放松。

益处：

维持和增加骨密度；

强健手臂、肩膀、背部、腹部、臀部和双腿；

培养耐力和平衡能力。

• 蜥蜴式练习要点：1、俯卧，双臂曲肘，手抓对侧肘部。2、吸气，抬臂及上体，用双膝及两上臂支撑躯体；呼气，臂后移，将下巴放在地面上，胸贴地面，双脚分开与髋同宽，脚趾点地；吸气，回到俯卧的姿态。
  

         益处：

释放上背部的不适，去处肩部多余的脂肪。

纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。

改善便秘。

• 翔鹰式 练习要点：1.俯卧，前额贴地，两脚分开与胯同宽，脚趾向后，手臂放在体侧，掌心朝上。2.两臂向侧面打开，如同两个翅膀，掌心向下。3.暖身：先呼气，然后吸气收臀，脚背下压，抬起头部、躯干、手臂，并扩展胸部。拉伸脊柱并使之稍微后弯。目视地面。在舒适的范围内尽量抬高上身。呼气时，慢慢地放下身体。重复1～3次。4.先呼气，吸气时收缩大腿和臀部，同时抬起双腿、头部、躯干和手臂。目视前方或下方。两臂向外延伸，两腿可并拢或分开，以舒服为主，轻柔地呼吸。保持3～25秒。5.呼气并慢慢地放下身体。重复2～4次。6.两臂放到体侧，掌心朝上。头部转到一侧，彻底地放松。
  

         益处：

强健背、臀和大腿；

矫正含肩；

促进消化；

促进腹部器官发挥最大的作用。

• 婴儿式练习要点：1、膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。2、呼气，躯干向前靠在大腿上。3、前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。4、这是一个休息的姿势，可以停留在此姿势30秒乃至几分钟。瑜伽初学者甚至可以用此姿势来体会深度的体前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1到3分钟。

        益处：

柔和的伸展臀部、大腿和脚踝，平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳。

完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习可以缓解背痛和颈部疼痛。放松及冥想选择舒适的瑜伽坐姿，双手合十拇指触向眉心，闭上双眼：我们一起感恩瑜伽，感恩瑜伽带给我们的欢心愉悦。

这次的介绍就到这里了，有什么问题可以关注下方二维码和YOGA FF进行联系交流哦！

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