走路占领了所有人的封面，居然不是健身达人？

一万步中，你究竟走对了几步？...

单看步数，行吗？

实际上，早在微信运动之前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议，其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM（美国运动医学会）和CDC（美国疾控中心）也都提出过相似的建议，很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。

现在许多人每天以超过一万步引以为豪。然而运动专家却说，人人都会的走路也要讲科学，不然你天天打卡“万步有约”，其实根本没有健身，这种感觉是否让你比窦娥还冤？

‘日行一万步，健康你一生’，这个口号经过这些年的宣传，已经越来越深入人心。但这个一万步其实和我们平时说的以提高心肺功能、耐力、力量等身体素质为目的的体育锻炼还是有区别的。


上下楼电梯，出门以车代步，整天坐在电脑前，就连购个物也要到网上商城……越来越便利的各种工具让人们一坐就是几个小时，加上工作压力大，平时似乎挤不出时间去运动。而生活条件却是越来越好，吃得太好，动得太少，随之而来的结果是肥胖人群迅速扩容。于是，我国卫生部门进行了日行六千到一万步的倡导，目的是让大家做到吃动两平衡，避免因生活条件改善后引起的营养过剩、超重肥胖。因为研究表明，肥胖超重是引起高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性病的根源。

毋庸置疑，动起来肯定比整天坐着好。对于上班族来说，如果没有整块时间进行锻炼，可以化整为零地走路上下班，上下楼不乘电梯，或者做做家务，把健身融入日常生活中，通过走路尽可能多地消耗能量。

“不过你千万别以为你每天走个1万步就成功走上了健康大道，要知道单纯的步数并不意味着什么，因为促进健康的有氧运动需要达到一定的强度。还有就是走了1万步后，为了补偿自己大吃大喝，那还是白走。”

不过，虽然每天一万步，看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点。

其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。

梅脱（MET）：能量代谢当量，是表达运动强度的单位。每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5ml氧气，被称为1MET。强度大概相当于成年人的静坐状态。

简单说来，如果运动消耗氧气为静坐的N倍，就被称为N梅脱。梅脱越大，运动强度越大。

其二，很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的，这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。

由于我们刚才所说的强度关系，生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走（比如一些服务行业等），这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。

根据一些研究，成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果刨除这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。还有可能因此放弃了原本计划好的运动，这样对促进身体健康，没有一点益处。

所以说，你日常的步行量就算超过一万步，但是从对健康的增益来看，单纯只看步数，不考虑强度的话，意义并不大哦~

怎么判断自己走路的强度？

关于步行强度，很多人说，虽然知道强度很重要，但是走路并不好确定自己的强度啊！如果是在健身房的跑步机上走，的确会标出时速是多少公里，可是大多数情况下，我们都是在外面走，自己去计算时速，应该是根本没有办法实现的吧？

确实，时速并不是我们日常生活中计算步行强度的好方法，相对而言，步频（每分钟走多少步）是一个能够合理反应走路强度的重要参数。

如何测步频:

步行1分钟，数一下自己一共走了多少步，就是你的步频；有计步软件的，也可以看一下每分钟走了多少步。

PA指南（体力活动指南Physicalactivity）曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动”。这个中等强度就是至少3-6MET。另外PA还建议“更大的运动强度会带来更多的健康益处”。

中等强度怎么看？

中等强度运动，用步频来体现的话，大概是每分钟走多少步呢？根据一些研究，我们认为每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准。



可以看到，只有每分钟110步以上，运动强度才达标。确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。

运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300

所以，按照PA指南的建议，有研究认为，国人一般按照110步以上的步频（也就是每分钟110步以上），走3300步（也就是30分钟），就能达到对健康促进的目的咯！~

怎么检测你的运动是否达到“中等程度”？

有两种方法可以参考：一是利用腕表、心率带等可穿戴设备进行监测，中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%~80%；而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。所以，运动时可以通过心率来自我监测运动强度。

还有一种监测办法是“谈话试验”，走路健身时说话很自然，说明强度比较小；呼吸急促、气喘，属于中等强度；如果不能完整交流，则属于大强度了。

此外，不少想通过运动减肥的朋友，也都很关心运动步行能消耗多少热量，那么按照PA指南推荐的步频，我们能消耗多少的热量呢？往下看~（下面的图表中男性体重取80kg，女性体重取60kg）

在日常生活中，如何落实？

一般而言，力量训练是锻炼身体，提高健康比较好的方式，而中等强度的步行则是比较好的训练补充。由于步行强度本身并不大，想要通过步行来达到比较好的健康增益的话，建议每天都要走够30分钟，大约2公里多的路，年轻人可以选择在上下班过程中多走2站地铁，长辈们则可以专门拿出一段时间来步行锻炼。

此外，对于长辈来说，光是通过步行也不能很好地改善身体健康，之后我们会陆续介绍一些适合年长者做的居家安全小抗阻动作的~

多种走路的方法，你知道么？

作为最简单易行的有氧运动，走路被誉为“心脏健康之路”。不过走路有N种走法，效果也各不相同。

最慢的走法是散步，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，每小时走3.5公里左右。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，每小时走4~4.5公里左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异，30分钟以上达到轻微运动量。

第三种速度是快走，步伐比一般走路较大些，每小时能完成5.6~6.5公里左右。快走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

比快走还要快的叫暴走，每小时能完成6.5~7公里左右。一般人很难长时间坚持，要视心肺能力及肌耐力进行调整。

最后一种是竞走，通常都是专业运动员练的。竞走的速度取决于步频和步长，普通走每分钟约为100到120步，而竞走可达180到200步。普通走的步长一般是70到80厘米，竞走的步长可达90到110厘米，身材高大的运动员的一步是120厘米左右。

另外，走路时的姿势也有讲究，拖拉着脚、低着头、内外八字……这些不正确的姿势不仅难看，还容易引发疲劳，导致腿、背部疼痛，甚至造成身体损伤。

正确的快走姿势是抬头挺胸收腹，直视前方，手臂紧贴身体两侧前后自然摆动。平时你可以从鞋底的磨损情况来分析走路姿势。如果是足内侧磨损得比较多，说明受力主要集中在足内侧，可能是由于扁平足或小腿内旋，容易引起髋部或膝盖甚至是足部疼痛。“走路是有惯性的，习惯了也就感觉不到自己的步态好不好，但是走长了就会有反应。如果正常，恢复比较快；如果不正常，不仅恢复慢，足底还会疼痛，甚至水肿。症状轻的，平时要有意识地进行动作纠正，症状比较严重的，建议尽快找相关医生诊治。”



总结
一万步中 你究竟走对了几步？

无论是心肺功能还是力量的提高，前提都是需要增加负荷，经过适当休息，在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻练，就可以在已经提高的基础上再提高一步。走路锻炼也是如此，步行时的快慢因人而异，但太慢没有效果，至少中等强度，即年轻人每分钟步频在130～135次左右，中年人每分钟步频在120次左右，60岁以上者每分钟在100步左右，连续走上30分钟。

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