瑜伽里的"六味地黄丸"!

 

我们很多瑜伽老师和练习者并不缺少对于幻椅式,战士第一式,蝗虫式等功效的文字上的理解,但是我们缺少的是如何正确...



我们很多瑜伽老师和练习者并不缺少对于幻椅式,战士第一式,蝗虫式等功效的文字上的理解,但是我们缺少的是如何正确的练习它才有效果,更缺少的是如何应用到课程中去康复一个人的背部和颈部乃至臀部和下背部的疼痛问题。

每一个瑜伽练习者和瑜伽老师都可以非常熟练的背出类似幻椅式的好处功效,因为这些内容在各种权威一些的瑜伽书上都有,但是由于中国的应试教育也用到了瑜伽老师培训的过程中,就造成了很多尴尬的场面,一个拿到“瑜伽某某学院”证书的老师,练习瑜伽多年之后,之前的肩部的疼痛,下背部的疼痛不但没有缓解还越来越严重了,面对同样问题的学生也无法解释,只能偷偷的去吃药和按摩...



那么,下面,我用我的亲身实践给你讲解瑜伽练习中比较常用的六个体式:

幻椅式utktasana

战士第一式virabhadrasana

下犬式adhomukhasvanasana

桥式setubandhasarvangasana

蝗虫式salabahasana

卷腹部navasana



这六个瑜伽体式是非常普通的体式,每一个瑜伽练习者每天的练习都离不开它们,你可能会说这些我都会做,其实多数人没有把这组练习搞明白,更没有放在眼里,当然就没有品尝到这些体式带来的好处,有些人只是走马观花般的走一遍,或者用于拍一个个人瑜伽艺术照片,然后就开始厌烦了,就开始选择进入更加复杂的体式了。

经过我自己10年多的练习积累,更加感觉到这六个体式的普遍性和重要性,你可以不去练习其他体式,但是这六个体式代表了一个完整的整体性练习过程

这个由6个体式组成的练习序列对任何人都有一定的改善作用,特别是颈椎,肩部,腰部的疼痛问题,具有一定的普遍性效果,它们可以充当普通百姓日常练习的内容,可以维持一个人的身体层面的柔韧,也可以保持一个人内在世界的平静。它类似于中医里的六味地黄丸的效果,所以我们简称为瑜伽的“六味地黄丸”,这并不是为了同中医挂钩,只是一个方便记忆但是不太恰当的比喻而已。



1.幻椅式:

可以改善肩部,上背部的疼痛,进而强化肩关节的稳定性,这就顺理成章的可以重建肩部固有健康的循环,如果只是想一想这些好处,那么也就如同”望梅止渴”一般,没有任何作用,所以要想改善这些,并非按照图片上的样子双手向上举起来就可以有效果,过度僵硬和过度无力柔软者很难把手臂伸直举起双手,如果这么做了即使举起手臂了,那么是耸肩挤压肩关节举起的,这样就会适得其反,增加颈部压力和肩部的劳损僵硬.

所以手臂的正确伸展稳定肩部关节正位,需要用木砖来固定住肩部关节,此时你伸展的手臂就会发现没有那么容易了,突破了这点,幻椅式所谓的改善肩部疼痛问题才可以实现,但是在我10多年授课中发现,这么一点的关键认识需要很多年;同时,幻椅式中的大腿和臀部的运作,也可以改善臀部和下背部的僵硬疼痛,延展臀部和下背部是最终可以感受到的,但是对于僵硬着来说,这种下背部和臀部的伸展在之初的练习中感受不深也是正常的,那么,我们把这个过程就叫做建立骨盆的循环,就是腹股沟内侧伸展向后同臀部后侧内卷向前的对抗保持合力为零。



2.战士第一式:

首先,战士第一式中的手臂的运作可以强化肩部的稳定和循环的建立,这一点有些类似于幻椅式的效果,当然也可以尝试它的几个演化的形式,一个就是双臂伸展向前的形式,我们把它叫做起跑式,它的效果更佳强,当然最好需要辅助的木砖来固定不稳定的手腕关节,肘关节肩关节,这是这个体式可以激活上背部力量的比较好的方式,所以手腕关节(或者肘关节中间)卡住木砖石是必须的,此时你才知道自己的肩部和手臂有多么的僵硬极其短,这也就是造成肩部和颈部疼痛的原因之一.

其次,战士第一式的双腿同骨盆的运作可以强化大腿内侧向后的伸展改善大腿内侧的无力和僵硬,当然也可以建立大腿后侧和臀部的力量和骨盆的稳定性;这些只要正确的练习,自然可以带来下背部腰部疼痛的改善,肩部颈部疼痛的缓解,如果从外形来看,骨盆的后倾,大腿外旋严重等得到矫正。



3.下犬式:

下犬式中手臂和肩部的运做对于肩膀的稳定性更强一些,这个肩部的效果类似于幻椅式,只不过只是支撑的形式强化上背部力量,对于肩部循环的有力建立非常好,所以可以改善颈椎和腰椎的疼痛。它是幻椅式和战士第一式手臂练习的一个延续和提高,最好伴随着幻椅式和战士第一式一起练习,

比如:山式à幻椅式à双腿前屈加强背部伸展式à下犬式à战士第一式à双腿前屈加强背部伸展式à幻椅式à山式,这个循环过程需要5-8次;下犬式中的双腿和臀部的运作可以提高髋关节的稳定性,可以带来下背部和两侧腰部的延展,从而改善下背部的挤压而造成的疼痛,下犬式的重点在于大腿内侧向后伸展如何同臀部后侧向前伸展之间达成一种合力为零的平衡,一点这一点突破了,你的下犬式就可以改善下背部和臀部问题了。



最终,下犬式还有一个很好的对付膝关节X型问题的利用价值,这一点很多人忽视,我们建议下犬式时先让膝关节内侧向前向外找到膝关节正位的状态,对于O性腿的人可能需要膝关节内侧向内向后才可以保持膝关节的位置正位,

然后对于X型的人需要去延展膝关节窝的外侧向后才可以始终保持关节的正位,相反,O型腿的人需要膝关节窝的内侧向后延展。以上的细节和说明具体要落实在身体和意识层面需要的是老师正确性的指导你才可以。

当我们的肩部稳定获得了肩膀的循环,也获得的骨盆的稳定和循环之后,才有下背部和两侧侧腰的延展,才有脊椎的延展的可能,其实下犬式的目的就是获得背部伸展带来的脊椎的延展,但是这不能确保每一个练习者开始练习的时候都可以很快速的获得这个下背部和脊椎的伸展,所以你必须建立肩部,骨盆,双手,双脚的稳定之后再去延展背部的时候,才有可能得到两侧腰部和脊椎伸展的感受。



4.桥式肩倒立/手抓脚的四脚式:

桥式肩倒立是一个比较放松的体式,要想获得下背部力量需要练习chatushpadasana,这个体式国人会翻译成桥式,但是从梵文意义上讲并不叫桥式,但是它可以很好的主动的建立下背部腰部,臀部以及大腿后侧的力量,它可以改善腰椎间盘突出向后的人的腰部无力带来的疼痛,对于下背部腰部肌肉的松弛具有极其好的收紧恢复力量的效果,由于腰部肌肉群的力量的建立,带动腰椎回到自然的曲线,为深度前屈的体式带来了可能。

简易,采用一个呼吸一次的频率完成,30-50次/组,中间不要停下来,然后进入下犬式。这个体式容易练习的错误,很多人误导学生用力抬起臀部,或者说让臀部用力太高,这些口令只能说明授课的老师自己并不知道如何练习桥式来改变臀部的臀形,建立臀线,改善大腿的粗壮等等。

所以,在练习这个体式的时候,更多的不是强调臀部抬多高,也不用强调大腿内侧如何用力向下,更多的是双脚如何有力的下压,带动大腿内侧的向上,这一点改善了,大腿前侧自然伸展向髋部,臀部自然会放松不加紧,臀部的高度不会过高造成腰部压力过大,也可以改善膝关节由于不正为造成的疼痛问题;



对于下背部无力僵硬,臀部扁平的人来说,以上的叙述是不可能找到感觉的,所以,需要在大腿上面压重物,比如20左右公斤杠铃片,在重物的作用下,你才可以找到一种对抗,这种对抗的力量来自下背部,臀部和大腿后侧,这些地方是非常难以启动的,如果没有重物的对抗性的练习,凭借自己的力量是比较困难做得正确的,你只能玩命的推髋关节,推臀部。

很多老师讲的很好,但是很难落实到实处,就是讲的太过于理想化了,太完美了,比如要求在桥式中完全放松臀部,开始的时候很难,这么教课无形之中是在给学生出难题,为难学生,瑜伽需要的是人人都可以练习他能够控制的幅度和样子。为了更好的脚底这个体式练习的难度,需要考虑垫高肩膀,目的是减少颈椎压力,或者垫高双脚,减少膝关节压力,启动大腿后侧。

总之,一个桥式的练习并不是唯一的一种形式,我们必须要有这个应变的能力,因为每一个人的状态是不一样的,如果你的练习能够认识到并且做到了,那么你一定是瑜伽私教理疗的高手。瑜伽练习的高手与低手的区别就是在瑜伽的灵活应用上的差别。



5.蝗虫式:

这又是一个非常普通而且具有广告宣传效果的体式,蝗虫式的手臂和肩部的运作带来了强有力的稳定性,特别是上背部力量开始增加,但是也容易缩着脖子练习反而造成肩部的更加紧张劳损,为此,适当尺寸的木砖是必要的,它们的作用是用来启动僵硬的上背部肌肉的,需要有一个对抗的反作用力才可以启动肌肉的力量和延展,否则容易让关节不稳定而发生移动,这样就会带来损伤,并且僵硬的肌肉并没有得到锻炼。

另一个现象就是多数人还是比较死板的直接趴在地面上,这对于肩部异常僵硬者来说是无法抬起手臂的,更不要说拿着木砖去延展手臂了,非常简单,垫高肋骨下缘,垫高到手臂可以抬起地面为止,手臂抬起地面并不意味着手臂有延展,所以还是需要延展手臂,这一切,我都归结于肩部循环的定义,就是:斜方肌伸展à肩胛骨下缘à前锯肌à胸部肌肉群à斜方肌,这个循环需要在伸展手臂的蝗虫式中体现出来,那么一切肩部周围涉及的疼痛,包括颈椎才可以缓解疼痛,颈部周围和肩部周围的疼痛往往是这个潜在的肩部循环的方向错误导致的,重新建立这个肩部循环的方向就是这个体式的目的之一。



作为一个瑜伽老师和练习者,你必须理解到这个程度才可以有效果,才可以举一反三;蝗虫式的双腿和臀部的运作可以增强骨盆的稳定性和循环,对于下背部力量的增强非常好,这些有一些对于腰椎间盘突出向后的人无疑是一个救命稻草,这些话就是所谓的功效,但是你真的明白吗,比如什么是骨盆的稳定性,什么事骨盆的循环,其实这些概念并不是你从字面上就可以理解的,即使理解了,每一个人的理解也不是相同的,那怎么办呢?只有去实践,在一个有经验的老师指导下实践。

简单来说,抬起双腿伸展向后的蝗虫式可以更好的建立竖脊肌和下背部以及臀部的力量,这里需要提醒的是建立竖脊肌的力量是最大的功劳,一个腰椎间盘突出向后的人的明显特点就是下背部肌肉松弛,特别是下背部腰部区域的竖脊肌松弛劳损严重,严重到把你的腰椎拉向后面失去腰部固有的曲线了,挤压疼痛就是这个腰部肌肉群松弛的一个必然结果,为了避免伸展抬腿的时候让大腿过度外旋而产生加紧臀部的错误,你需要降低这个蝗虫式抬腿伸展的动作,最简单的就是适当垫高大腿的高多,这样容易启动下背部力量,这个就叫做灵活应用,时刻记住“我们不是瑜伽书上哪个演示体式的大师和模特,不要太过于瞧得起自己哪个糟糕的身体了”,从我个人练习的15年经历来看,对于初学者包括瑜伽老师来说,开始的练习别问那么多的为什么,也不要被所谓的精准吓破了胆而不敢行动,只要你老师的经验足够丰富,你只需要非常信任按照他的要求去完成练习就可以了,否则,你心里面还在揣摩为什么的时候,或者用你自己不成熟的经验衡量老师是否正确的时候,你的练习早已经不值一文了,瑜伽练习不需要的是刨根问底和怀疑,你练习到什么程度,你就会明白哪个程度的内容,如果再想明白多一些这就是贪婪,经历过身体的东西是不需要记忆的,因为这个感受已经根深蒂固于你的血液和灵魂之中了。

你需要把蝗虫式纳入到简单拜日式中练习即可,即:山式à手臂上举山式à双腿前屈加强背部伸展式à下犬式à蝗虫式à下犬式à双腿前屈加强背部伸展式à手臂上举的山式双腿前屈加强背部伸展式à山式,那么每天再没有时间也需要做5-8组,在这里,你是否能够把那个108遍的拜日式改成108遍以上的练习序列,那么你的腰部的疼痛和上背部的疼痛的缓解消除就指日可待了,对于很多人来说没事过年过节整一个108日拜日式没有任何身体层面的益处,因为不正位挤压带来的伤害远远大于这个练习本身的好处,所以优化简化简易拜日式亟待推广。



6.卷腹部/船式:

对于船式navasana这个体式,多数人把他归于增强腹部力量甚至希望练习之后出现马甲线,这是不可能的,即使练习多年的练习者也很难,你需要一个有效的序列才可以让你的腹部有力量,而不是每天练习很多的船式,很多人练习船式由于下背部和臀部的僵硬劳损,一个字短,就会产生尾椎骨痛,没有办法坐在坐骨之上,那么你练习一辈子也不可能增加腹部的力量。

瑜伽练习中所述的腹部力量一定是可以保持腰部生理曲线的前提下让腹部有力收紧,如果你收紧了腹部,但是此时你的腰部是向后或者过度向前都会造成腰部的压力,必须保持腰部椎体之间的有效均匀的空间,那么你的腹部就是有力量的。

基于此,由于瑜伽体式中的船式并不能够给普通人带来腹部的力量反而造成腰部压力过大,练习是压力在腰部和尾椎骨,不是船式不好,是他们的身体还没有准备好进入船式,即使你使用砖垫高臀部,用伸展带拉住双脚和肩胛骨下缘,也起不到太过的腹部力量提高的效果。



如果把船式改为半船式,会更不容易,一半的体式往往比这个体式本身更加难,所以我们把这个船式改为下背部腰部贴紧地面的卷腹部练习了。当然,在卷腹部练习时既需要控制腰部贴近地面来抬起肩部和上背部,这个是质,同时也需要30-50次/组的量,这样才可以逐步恢复腹部力量而且效果是明显的。

然后可以尝试进入船式à下犬式à战士第一式à幻椅式之后,你自然会感到这些体式中腹部有力量之后的从未有的感受,比如根基自然稳定,腰部部自然会伸展,大腿后侧自然会激活,大腿内侧伸展向后自然达到,这些感受其实你原先感受不到的原因之一就是腹部无力,不管你如何精准,正位,上了多少名师的课程也无济于事,我只是给你几组正确有效的卷腹部练习,你就可以清晰的感受到其他体式的轻松,这说明什么?不要太过于计较精准或者正位,我们练习瑜伽的目的还是需要有效果,有效率。精准和正位这些概念只是一个条条框框,背后你还需要付出很多的练习。

以上六个体式正确性细节还是需要通过面对面的学习来进一步提高,毕竟文字的东西很难全面真实的反映瑜伽背后所要表述的精华,所以这里只是一个参考,你按照我所说的练习了,也会出现各种的不舒服和疼痛,所以跟随老师练习,才可以得到言传身教的效果。瑜伽不是看小树,也不是读诗歌陶冶一下情操就可以,瑜伽需要严谨的态度,让你的身体和心里都有参与到练习之中,不是想一想体式的好处就算自己练习了,那是自欺欺人了。

如何用这些体式,我可以针对很多不同的人群,如同变软件程序一样变成一个练习序列,毕竟我做过10年的软件程序编程工作,比如:

1.简易坐姿→2.下犬式→3.蝗虫式→4.双腿前屈加强背部伸展式(后弯曲的背部)→5.手臂上举的山式→7.手臂上举山式→8.幻椅式→9.双腿前屈加强背部伸展式→10.下犬式→11.蝗虫式→12.下犬式→13.战士第一式(右侧)→14.下犬式→15.战士第二式(左侧)→16.下犬式→17.简易坐姿→18.卷腹部→19.桥式→20.船式→21.下犬式→22.幻椅式→23.双腿前屈加强背部伸展式→24.手臂上举山式→25.山式

你可以重复上面练习学列5-8遍,必须按照我们的一个原则,四个循环练习,那么我们所说的功效就会逐步得到。如果你比较会营销,你可以把这个序列称为“改善肩部疼痛序列”,“改善下背部疼痛序列”,“缓解失眠练习序列”;从美观上可以称之为“美肩瘦手臂练习序列”,“翘臀美腿练习序列”,“瘦腰减肥练习序列”等等,其实你会发现,这些名字都是用来吸引不同需求用户的,但是你必须要做到”有效性”,而不是忽悠。

我们瑜伽老师不应该教授超出学生接受能力的东西,即使这些内容非常接近神,如果强行而为效果适得其反,所以强行而为的目的其实就是炫耀,炫耀的背后就是无知,无知的背后就是“缺练”。(作者:李晓钟)

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