划船直立握距

直立划船该怎么握？

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老铁馆的训练代表动作之一就是直立划船了，施瓦辛格非常钟爱这个动作，而且，在他撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中，他要求大家的握距控制在18-25厘米。随着健身行业的不断发展，有一些研究学者认为，直立划船会对肩胛造成损伤。

因此，直立划船这个动作已经不太多见了，人们都对他避而远之。其实只要你掌握了正确的技巧，循序渐进地加大重量，这个动作可以和杠铃推举一样安全。

如果你的肩部有伤，我们建议先确定好你的伤情再进行决定是否要尝试直立划船，而对于那些肩关节健康的小伙伴，我们仍然推荐这个动作，并且你可以使用各种可用的器械，哑铃，杠铃，史密斯机甚至是绳索或者是一些特定的器械。

但是很多小伙伴都有一个问题，使用自由重量做直立划船的时候到底应该采用什么样的握距呢？是不是一定要像阿诺所说的握得那么窄呢？其实，这取决于你的目标，来吧，一起看看是怎么回事吧！

宽握直立划船

这个版本的直立划船显然没有窄握的要流行，宽握直立划船会把非常多的刺激集中到三角肌中束，因为你的上臂会直接从你的身体侧面抬起，就像你在做侧平举的时候一样。而且它对那些无法承受窄握小伙伴们的肩关节更加友好。

那么，宽握到底是多宽呢？

对于大多数人来说，与肩同宽就可以了。但是你要关注一下你的上臂移动的方向，如果它们不是从你的体侧起来的，那么调整你手的位置就是非常必要的，你需要确保三角肌中束得到了有效的刺激。

如果你从来没有尝试过宽握，一上来可能会觉得有点别扭，所以不要马上尝试大重量，先寻找好动作的轨迹和肌肉的感觉。

窄握直立划船

这个版本是目前还在做直立划船的人比较多的。通过窄握，你的手臂相比于宽握会更加靠前一些，这就意味着你的前束也参与更多了。这个版本同样会把相当程度的刺激施加到你的斜方肌上部和前臂上。

用窄握的方式，你的两只手在杠铃上的位置大约是15-20厘米左右。没有必要让你的双手紧贴在一起，这样会让你很难控制杠铃的平衡。

我应该用宽握还是窄握呢？

两种版本都会刺激到你的三角肌，但是根据你的目标和身体状况的限制，你需要选择一个更加适合你的。

如果你更加侧重三角肌中束的发展，那就做宽握的，让你的手肘在身体侧面运动。如果你想要激活更多的前束，那就做窄握。如果你有一些肩关节及其周围肌肉组织的损伤，用宽握来代替窄握。

随着你的手肘抬高，窄握会把非常大的压力施加在你的肩袖肌群上。除了杠铃你也可以使用哑铃，它们可以提供给你更自由更舒服的动作，而且哑铃相比于杠铃对肩关节带来的风险更小。