肌肉拉伸腹部

【体能测试来临，怎么办】

又到了十三十四周了，一般这个时候，每位体育老师都要对大一的孩子们来一波体能测试了，对于像小编这样的体育白...

又到了十三十四周了，一般这个时候，每位体育老师都要对大一的孩子们来一波体能测试了，对于像小编这样的体育白痴来说，简直是噩梦来临啊。

教你几招，临时抱个佛脚也是好的，，哈哈哈。。。

问：进行长跑项目时有哪些技巧？

答：在进行长跑运动之前应先做好充分的伸展运动，唤醒身体的每一块肌肉。刚开始跑步时速度不宜过快，避免腹痛情况的发生。而在跑步过程中，应注意身体重心稍前倾，身体重心提起来，不要出现“坐着跑”；摆臂时利用肩关节转动，大臂带动小臂进行前后摆动，大臂小臂夹角固定，摆动幅度不宜过大，做到“前不漏肘，后不漏手”。同时手脚协调一致，落地时脚要落正，做到膝关节和脚尖成一条直线。

问：怎样快速提高引体向上成绩？

答：引体向上是一个综合的动作，需要全身肌肉的配合，同时也是不少男生的“噩梦”，许多同学连及格线都无法达到。引体向上是依靠背阔肌力量，手臂力量和腰腹部力量来共同完成的一个动作，课下练习动作在寝室里即可完成，如：哑铃弯举，哑铃颈后屈伸发展上肢力量；哑铃俯身划船发展背阔肌力量；腰腹部力量训练也有很多很多，比如仰卧卷腹，仰卧举腿等动作。但是最关键的还是要找到这三个发力点的配合，要学会三点一起发力，用巧劲把整个身体向上提起来。

问：据说许多女生做仰卧起坐的方法都是错的，正确的方法到底是什么呢？

答：仰卧起坐主要依靠腹部用力把双手放在耳朵两侧便可，但是许多同学在做仰卧起坐时过分的使用手部力量挤压颈椎来把上半身带起来，这是非常错误的做法，长期这样容易引致脊椎的毛病，也会因为姿势不佳导致受伤。同时还应注意呼吸，在腹部收缩发力时呼气，下落时吸气。对于单纯的想发展腰腹部力量而言，不建议大家长期做仰卧起坐，长时间的来回折腰对腰椎也会不好。建议大家平时可以练习仰卧卷腹和仰卧举腿动作，这两个动作要求整个腰部完全贴在垫子上，这类练习既能起到锻炼腰腹部的作用，又能减少对腰椎的损伤。

问：如何提高肺活量？跑步真的能提高肺活量吗？

答：大多数同学不知道提高肺活量的具体方式，甚至还有不少人以错误的方式进行训练。提高肺活量的方法：建议大家一，平时多做些扩胸运动和振臂运动，要求伸展幅度到位，充分把胸廓打开。二，有氧跑和游泳也是不错的方法，但是对于我而言感觉比较有效的方法还是做一些无间歇密度运动，例如连续上下跳台阶和１０米折返跑。另外连续半蹲跳、分腿跳等动作在提高心肺功能的同时也能提高大家的腿部力量，也有益于体侧中的立定跳远项目。

问：拉伸到底有什么作用？运动后出现肌肉酸痛现象该如何缓解？

答：运动后的肌肉拉伸与放松也是同学们容易忽略的一点。其实拉伸与放松能帮助大家更快地消除疲劳、增加肌肉弹性，防止肌肉受伤。拉伸时，应集中注意力，在被拉伸的这块肌肉产生微痛感时停止，在这个角度上坚持十五到三十秒左右，配合均匀的呼吸。每块肌肉拉伸时间也不宜太长，全身肌肉拉伸只需五六分钟即可。大强度的运动后会出现肌肉延迟性酸痛现象，这个不用害怕慌张，是很正常的一种运动现象，一般三四天后会自动消失。建议大家大强度训练后还要做一些轻松地有氧运动，比如散步，慢跑等，可以帮助快速排解体内的乳酸，减少乳酸堆积，避免肌肉长时间的酸痛。除此之外，对出现的酸痛肌肉以揉捏、拍打的方式来按摩或泡个热水澡都是很好的缓解方法。

好啦，能教的也只有这样啦。。最后，只有祝各位同学好运啦。