雪季前力量训练-上

雪季前力量训练-上...



说到夏天，skier们都为不能爽快地滑上雪而感到心累。不过，这也正是锻炼身体肌肉迎接雪季到来的黄金时期。

本期小编为各位介绍雪季前的力量训练。

滑雪运动对腿部力量和核心力量要求很高。很多初学者在练习双板犁式刹车或者单板推坡时，一段时间之后经常会感到腰酸腿软，难以发力；而很多进阶级选手在练习走刃刻滑的时候，滑的久了也会觉得控制力不足，慢慢由预期中的Carving Skiing滑成了Free Skiing，技术进步自然也被拖慢了速度。出现这种现象的主要原因就是腿部肌肉、核心区域肌肉力量不足，难以支撑高强度运动下的动作要求。甚至很多雪友受伤也是由于两条腿强壮程度不够，或者说膝关节周围某些肌肉不够结实，这不仅会影响我们做转弯动作，更容易由于肌肉对关节保护不足，而导致受伤。

首先的几组训练主要是针对增加股内肌（泪滴状肌肉）和腘绳肌等膝盖周围肌肉（它们负责膝盖的伸屈）的强度，改善踝关节和髋关节的灵活性。哑铃分腿下蹲目的：改善踝关节和髋关节的灵活性；解决肌肉疲软问题。

被启动的肌群：内收肌和四头肌肌肉

方法：挺直身体，向前弓步。尽可能舒展，将膝盖弯曲至踝关节以上，改善灵活性。如果踝关节和臀部过紧，则先抬高前脚做（可在前脚垫一定高度的物品）。下蹲三秒，起立一秒。从较低重量开始练，重复多次，随着肌肉强化，慢慢增加重量。单腿躺后屈腿目的：增强膝盖屈肌和腘绳肌的力量，该肌群是主要的膝盖稳定器，多数人都不够强健。

被启动的肌群：腘绳肌三块肌肉。

方法：向前趴在屈腿训练机上，缓缓做单腿屈腿练习。开始时只做单腿练习，获得同等强度之后才可双腿同时做。开始时每条腿重复10-12次，三至四周后增加重量，把重复次数减至8-10次。前深蹲目的：这种实现灵活性之后进行的高级力量练习是最佳的核心力量练习之一，这是为了在运动过程中保持脊柱稳定。

被启动的肌群：小腿、后背和核心部位的所有主要肌群。

方法：使用一条横杆（有无加重均可），尽力下蹲，保持背部挺直，胸部前倾。前蹲重複次数不超过六次。

变形：脚后跟抬高后蹲或单车蹲。小步后蹲有助于带动股四头肌。脚后跟抬高走目的：有助于孤立练习股内肌，特别是股内肌倾斜纤维。

被启动的肌群：股内肌。

方法：一只脚向前迈出一小步（使脚尖角度为45度），弯曲膝盖，使另一只脚碰到地面。挺直，避免臀部弯曲。重复12-20次。

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