训练跑中如何使用心率来控制训练强度

现在，我们来探讨一下在训练跑中如何使用心率来控制训练强度。你必须知道，速度相同时，跑步的强度并不总是相同的。例如，比起天气凉爽的时候，在炎热的天气里无论使用什么速度奔跑都要更吃力，因为有更多的血液被转移到皮肤进行降温。...

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现在，我们来探讨一下在训练跑中如何使用心率来控制训练强度。你必须知道，速度相同时，跑步的强度并不总是相同的。例如，比起天气凉爽的时候，在炎热的天气里无论使用什么速度奔跑都要更吃力，因为有更多的血液被转移到皮肤进行降温。

更多的血液流向了皮肤，而跑步肌肉所需的血液量不变，于是，血流总量就会增加，心率就会上升。这就是说，如果跑者试图通过心率来监控某个跑步速度，那么该速度会比预期的要慢。

维持心率可能会非常有用，但某些特定因素可能会影响心率，比如凉爽的室内环境和炎热的户外，了解这一点很重要。

在刮风时、在起伏的地形中，或是在陡峭、泥泞的路面上奔跑也会发生同样的状况，努力将心率维持在某个水平会导致奔跑速度低于预期速度。公允地说，在状况不理想的环境中奔跑速度虽然要低于预期速度，但该速度通常还是能对应于预期要达到的训练强度的。

所以，能够回答“这次训练的目的是什么”这个问题是非常必要的。如果某次训练旨在以特定速度奔跑，那么或许就不应该以心率为指标；但如果你追求的是强度，那么心率就非常有用。只要明白心率是如何随着环境变化的，监控心率就会是种好方法。

▲ 最大心率

使用心率来监测训练压力时，非常重要的一点是，要知道自己的最大心率，因为根据各种最大心率百分数来安排训练非常常见。有一些用来估算最大心率的方法，主要是根据年龄，但这些公式可能并不准确。以一个我们经常使用的公式为例，这个公式是用220减去你的年龄，所以，如果你是50岁，计算得到的最大心率就是170（220 – 50）。

其实，这些公式在估算群体的最大心率时可能还算恪尽职守，但将它们用于估算个体时则可能会有误导之嫌。我可以举两个人作为例子，我在许多场合对他们进行过测试，他们的最大心率远远低于估算出来的值。其中一位男性跑者在30岁时，经过仔细测量得到的最大心率为148，而他55岁时的最大心率为146。可想而知，这之间有多大的误差！如果你在这位跑者30岁的时候告诉他跑步时要达到最大心率的86%，那么他需要将心率维持在163，而这对于最大心率为148的人来说纯属无稽之谈。

我的另一位研究对象在他25岁时的最大心率为186（低于用220 – 年龄所得到的结果），50岁时的最大心率为192（远远高于用220 – 年龄这个公式计算得到的预估值）。我想说的是，如果你的确是在用心率来衡量跑步强度，你就需要确切地知道自己的最大心率是多少。

作为跑者，用来确定最大心率的最简单的方法或许就是跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次到达坡顶时读一下心率示数，如果第二次上坡跑的时候心率上升，就再跑第三次，看看会不会达到更高的心率。如果心率没有继续升高，你就能确定那个示数就是最大值。如果第三次比第二次还高，就再跑第四次，继续不停地跑上坡，直到你看到心率不再较前一次上升。如果找不到坡跑，你可以快速跑若干个800米，并在每次之间进行相同的比较。

▲ 静息心率

监测心率的另一个有效方法是在早上醒来时测量静息心率，你醒来时的心率可以说明你的体能状况如何。通常，静息心率会越来越慢，因为你的心跳变得越来越强，每次跳动都能泵出更多血液（每搏输出量增加）。当心肌变强时，心脏就不再需要跳动那么多次来向身体各部位输送相同数量的血液，因为每一跳都能输送更多血液。如果醒来时的心率远远高于你平时测量的结果，你可能就需要休息一下或者做个体检了。

▲ 血红蛋白含量

另一个会影响心率的因素是血液的携氧能力。血液中的血红蛋白会携带氧气，所以拥有理想的血红蛋白含量是很重要的，对于耐力运动员尤其如此。

当血红蛋白水平低于正常值，你就会感觉不好，作为跑者，自然就无法做好准备表现出理想的状态。另一方面，将血红蛋白增加到非常高的值也是不明智的，因为这会增加血液的粘稠度，给心脏增加过多负担，从而减慢循环。

拥有正常的血红蛋白值主要与良好的营养、摄入含铁的食物相关。通常，正常的血红蛋白值介于13.5%~16%之间，即每100克血液中含有13.5~16克的血红蛋白。当人们的血红蛋白值低于13时，通常就会被认为是贫血。从跑步表现的角度来看，血红蛋白值分别为12和13时，在5公里跑中可能会造成大约30~40秒的差距。然而，将这个数字驱高却并不可取。

绝对VO2



有两种方式可以用来表示VO2max。到目前为止，我所提到的VO2max都是指相对值，即相对于你当前的身体重量（更常说的是体重）。另一种描述VO2的方式是用绝对值——无论其实质是次最大VO2还是最大VO2。

测量耗氧量时，我们最初计算的是绝对O2，通常用毫升或者升/分钟来表述（1 000毫升 = 1升）。例如，如果你的绝对O2max是4 000ml（4.0升），体重是61.3公斤，那么你的相对VO2max就是62.25ml/kg，由4 000ml（绝对值）除以61.3公斤而得。

作为跑者，相对O2是更重要的值，因为跑步时必须带着体重一起跑。而如果你是竞赛型跑者，那么绝对值对你更重要些，因为这关系到你能进行多大量的活动。顺便说一句，每一升VO2差不多意味着5千卡的能量消耗。

有些人会在寻找提高相对O2max值的方法时碰到麻烦。相对VO2max是将绝对O2除以以公斤为单位的体重所得到的结果，理解了这一点后，他们就会明白可以通过提高绝对值或者减轻体重来达到目的。

训练可以提高绝对值，即便体重没有增减，相对值也会提高。那么为什么不干脆尽量减重以提高最为重要的相对值呢？如果你拥有不必要的身体组织，并且可以将之安全去除，那么这当然是可循之法。然而，如果你没有可以去除或者应该去除的组织，你仍试图减轻体重，你的绝对VO2值也会降低，但结果却是，你只会变得更加虚弱，却没法跑得更好。

这里有个例子：绝对VO2max = 3 000ml，体重 = 60kg，得到相对VO2max为50ml/kg，根据我的计算，这等同于19分56秒的5公里比赛成绩。若将体重降到50kg，那理论上你的相对VO2max应变成60ml/kg（3 000 / 50 = 60），而与最大值60相对应的5公里成绩为17分V02秒。

然而，如果减轻体重的同时，你失去了一些重要的肌肉，那么绝对VO2max就会下降，因为那个VO2值是关于奔跑时用到的肌肉重量的函数。所以，你的体重（以及肌肉）损失或许会导致绝对VO2max减少到2 500ml（少于之前的3000ml），这就使你的相对最大值变成了50ml/kg。但现在你变得更弱了，因为工作肌肉的质量变小了，这也会导致跑步成绩下滑。当你想要采取减重法时要务必小心。如果这个办法用得合理，那么减少些体重未尝不可。但当你在比赛或训练中表现不佳，或者感觉不好时，首先要特别注意的是休息和恰当的饮食。附录A“有氧能力测试规程”是我使用了多年的规程，可供那些有兴趣在实验室或者跑道上进行测试的人使用。

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