瑜伽的安全习练，如何保护你的髋关节？

本文摘自《艾扬格瑜伽学院》　　在平日的瑜伽习练中，一些习练者为始终做不好站立体式、前屈体式还有其他变式...



本文摘自《艾扬格瑜伽学院》

在平日的瑜伽习练中，一些习练者为始终做不好站立体式、前屈体式还有其他变式而苦恼。他们一般认为做这些体式时感到疼痛和受限是来自于腿部，而往往容易忽视掌握身体柔韧性的一个重要关节——髋关节！



从生理结构而言，髋关节是人体非常重要的活动关节，由股骨头和髋臼所构成，身体依靠其完成屈伸、收展、旋转及环转运动。并且，骨盆半包裹着人体重要的生殖器官，髋关节的正位起到呵护人体生殖器官的重要作用。

错误点：耻骨前倾；腰椎过度前推，肋骨前突。

错误体式习练伤害性：



1.前腹股沟受挤压容易造成韧带的伤害；

2.髋关节习练不到位，会影响到女性的卵巢和子宫，引发内分泌疾病；

3.腰椎向前推的力会造成脊椎的挤压，挤压过多会出现下背部疼痛等常见腰椎问题。



安全习练关键：

1.前屈腿的大腿外侧肌肉向后拉，带动骨盆远离大腿面，给腹股沟提供空间；
2.耻骨向上、尾骨向内，带动骨盆上提，从而释放腰椎压力；
3.保持躯干两侧向上的力量，后髋尽可能向前推。





错误点：臀部过于向后，躯干前倾；前腿大腿内侧肌肉伸展不足。

错误体式习练伤害性：



1.前侧腹股沟过于挤压容易造成韧带损伤；

2.耻骨前倾对于女性的卵巢和子宫容易造成不良影响；

3.股骨头与髋臼达不到连接，长期错误习练可能有骨质疏松的风险。



安全习练关键：

1.习练此体式过程中整个身体应该在冠状面上平移，像压在两块玻璃中一样；
2.前腿脚跟、膝盖和坐骨保持在一个平面上，让大腿内外侧均衡地伸展；
3.撑地的手尽量推得更高，更好的伸展下侧腰，给腹股沟提供空间；
4.让前腿的力量更多地落于脚跟而不是脚掌，让股骨头“插”回来达到正位。





错误点：屈膝一侧腿过度向后展开；两侧骶骨左右不均；脊柱两侧伸展不均衡。

错误体式习练伤害性：



体式伸展不均衡造成脊柱侧面的挤压，若压迫到神经，可能导致下肢发麻等不良反应。



安全习练关键：

1.屈膝一侧腿避免过度向后伸展，左右坐骨前后保持在一条线上；
2.尽可能把屈腿一侧髋往前推，让骶骨在一个平面上，像背部前曲伸展坐式Paschimottanasana一样；
3.坐骨要如钉子般牢牢压在地板上。

错误的体式呈现，拉离了智性、意识与核心的位置。

在体式练习中，心要保持警醒，大脑则是见证工具。于是练习者意识到瑜伽不是一种简单的身体训练，而是一项伟大的心灵操练。精准的体式可以提升人的整体觉知，通达皮肤的每个毛孔。这样，身体的智性能量逐渐提高到灵性智慧的层面。

——节选自《艾扬格瑜伽——精进习练指南》，作者：B.K.S.Iyengar。



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