膝关节关节髌骨

【文章】靠墙静蹲养护膝关节

不少球友都有膝盖疼痛的问题，人在运动时，膝关节是在屈伸运动中，这时各个关节之间会发生摩擦，髌骨和股骨内、外侧...

不少球友都有膝盖疼痛的问题，人在运动时，膝关节是在屈伸运动中，这时各个关节之间会发生摩擦，髌骨和股骨内、外侧髁会承受压力。我总结了大多数业余爱好者膝盖疼痛的症状，与以下因素有关，需要大家引起注意。

造成膝关节损伤的原因

1. 热身准备活动不充分

肌肉、关节没有充分地预热就开始打球，这样很容易使膝关节受到伤害。

2. 肌肉力量不足

大家平时不重视身体肌肉的力量练习，尤其是下肢膝关节周围肌肉的力量练习。造成膝关节的稳固性下降，应力过度集中在膝关节上；对软骨的过度磨损，会产生髌骨周围、髌骨老损、伸膝筋膜炎、外侧疼痛综合症、膝盖下方的内、外侧脂肪垫炎、创伤性滑膜炎等。

3. 运动量过大

羽毛球的趣味性很强，很多业余选手一打就是几个小时。但是，长时间打球，尤其是中老年爱好者，这个年龄段的膝关节、韧带等都有不同程度的退化，一旦一次或近期运动量过大，就会使膝关节负担过重，关节内压力过大，轻者会产生滑膜炎、脂肪垫炎、髌骨劳损、髌骨末端病，重者会伤及韧带组织和软骨。

4. 运动后不注意放松

运动后不注意放松，造成疲劳积累，使膝关节受到伤害。

有膝关节病的球友，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼和力量训练，以增强膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩。这不仅增强了腿部力量，还能缓解关节疼痛，防止病情的进展。千万不要认为，休息不运动才能保护好疼痛的膝关节。对于年纪比较大的球友来说，一要考虑年龄因素，看看自己是否有退行病变（膝关节或腰椎），二要考虑动作是否正确，有些疼痛时间较长的人，需要找专业医生诊治。

靠墙静蹲

适用人群：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。

靠墙静蹲是下肢肌力练习的经典动作，尤其是对于股四头肌的练习作用更是毋庸置疑。对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。每天两次，每次10至20分钟。一个星期之后，你会发现你的膝盖年轻了10岁。如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。

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