正确的营养措施加速运动后恢复

如何加速运动后疲劳的恢复，是诸多运动员和教练员梦寐以求的想法，本文只从营养学的角度讲述合理膳食对促进运动后疲劳恢复的作用。希望对今年参见德阳市业余足球联赛(包括长距离自行车)的运动员和骑游爱好者们有所帮助。...

体力负荷后恢复的快慢，关系到训练的效果和以后的训练计划。营养措施促进恢复是医学恢复手段的重要方面。 营养恢复的重点在于恢复体液和能量储备。剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速恢复。剧烈运动后完全恢复需要几小时、甚至数日，但通过及时补液和补糖等措施，可获得最大程度和最快的恢复。(一) 体液的恢复  近期国外实验研究报道：有效地恢复运动训练中丢失的体液，应包括液体的总量和电解质两部分，因为体液的平衡与补液量及液体中的电解质量 (主要是指钠和钾) 和含糖量有关。运动员在运动中常仅能补充汗液丢失量的50%，因此，体液的恢复较慢、而且不完全。当补液量大于出汗量，并达到失汗量的150%时，体液才能较快地达到平衡。补充液体中的钠含量也会影响补液的需要量。当钠浓度高时，尿量会减少，因为钠离子在体内起到如"海绵一样"的作用，把水分留住，从而有助于体液的恢复，减少补液量；但补充液体中的钠盐不宜过多，纳浓度过高会影响口感，减少液体的摄入量。运动后应补充的液体总量可由体重恢复的情况估计。补液应以少量多次为原则，不可暴饮。一次大量喝水，仅一时抑制口渴感觉，但会增加排尿和出汗，甚至使体内电解质进一步丢失，增加心、肾负担，稀释胃液，延长恢复时间。运动后体液的恢复以摄取含糖-电解质饮料，效果最佳；恢复用饮料的糖浓度可以是5%-10%，钠盐的含量可为30-40mmol/L以获得体内快速复水。不要采用盐片补充钠盐, 盐片会刺激胃肠道，加重脱水、甚至引起腹泄。(二) 能量的恢复  运动后能量储备的恢复主要是补充已消耗的肌肉糖原。肌糖原的恢复率约为5%，完全恢复需要20小时。运动后头两个小时的糖原恢复率为7%， 运动后头6个小时内的糖原合成酶活性最高，因此运动后的补糖时间以越早越好。一次60分钟的大强度运动，能量消耗可达到1000-1400kcal(4184-5858kJ) ，如要在一日内恢复肌糖原的含量，则需要摄入500克碳水化合物(8-9g/kg体重)。一次大量摄糖并不比少量多次更为有效，如运动后即刻补充糖50克，以后每隔两小时摄糖50-100克，则在20小时内可摄入500-1000克糖。不论是单糖、双糖、复合糖或液体型糖均有效；也可采用含糖的果汁或饮料。果糖有利于肝糖原的恢复，但浓度不宜超过3%，葡萄糖和淀粉有利于肌糖原的恢复。此外，为加速体内能量、水分、电解质、酶和激素的恢复，剧烈运动后，应供给热能充足，蛋白质、无机盐和维生素丰富，高糖低脂肪的平衡腊食。

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