无论这是你的第几次痛定思痛，第几次屡败屡战，又是第几次自我怀疑，第几次破罐破摔……我只想告诉你，这下你有福了！...



此刻的你，心里也许已经有了一个特别想完成的意志力挑战，也许你在等待某种神奇的力量帮你终结那篇永无止境的报告（“我要”的力量），也许你特别想戒掉每天狂刷朋友圈根本停不下来的节奏（“我不要”的量），也许你做梦都想变成一个穿什么衣服都好看的瘦子（“我想要”的力量）……可是无论你的内心多么强烈地呐喊，在某个隐秘的角落，总有一个轻柔而肯定的声音在说：“臣妾做不到啊！臣妾是真的真的真的做不到啊！”无论这是你的第几次痛定思痛，第几次屡败屡战，又是第几次自我怀疑，第几次破罐破摔……我只想告诉你，这次你有福了，因为今天这篇文章，即将为你深入总结科学提升意志力的方法、技巧和练习，助你成为意志力挑战的赢家！

4件要事，夯实意志力生理基础

许多科学研究已经证实，压力、疲惫、慢性疼痛、消极情绪都是意志力的死敌。提升意志力必须让身心协同奋进，为了让身体不在意志力挑战中掉链子，我们可以选择从4件要事开始做起，它们能有效夯实意志力的生理基础，我把它们总结为四个字：睡、动、想、吃。

►“睡”：补充睡眠

如果你缺少睡眠，不妨为自己多腾出一些睡眠时间，无论是午间打个小盹，晚上早睡一小时，还是周末睡个好觉，都会有所帮助。如果你发现自己在睡前总受许多事情的干扰，就提前将干扰源排除，比如早点洗漱，睡前一小时关闭所有电子设备等。

►“动”：坚持运动

十五分钟的跑步机锻炼就能有效降低外界事物对你的诱惑，长期锻炼效果更加显著。改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟，而不是几小时。运动的类型也没有限制，广义来看，任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

►“想”：坚持冥想

研究发现，仅仅3个小时的冥想练习就能让人注意力和自控力大幅提高。11个小时后，已经能够观察到大脑的变化。另一项研究发现，持续8周的日常10分钟冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，使相应大脑区域里的灰质增多。（后面会介绍具体冥想练习）

►“吃”：多吃素食

大多数心理学家和营养学家推荐低血糖、多素食物(low glycemic & plant-base food)，具体包括瘦肉蛋白，坚果和豆类，粗纤维谷类和麦片，以及大多数水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物质的食物都可以。垃圾食品则要尽量少吃。

以上4件事中的任何一件都能有效改善大脑前额皮质功能，使意志力更好地发挥作用。其中运动和冥想更是能增强大脑各个区域之间的连接，有效提升注意力和抵抗诱惑的能力。



看到这里你也许会说，这也太common sense了吧！常识谁不知道？问题是，“臣妾还是做不到啊！”没错，即便是这样一些基本的事情，也依然需要一点点最初的意志力来启动它。请记得，你不需要做到全部，只需要选一件你最需要做的，开始做起来。补个觉，出去转悠5分钟，多吃几盘蔬菜，或是发10分钟呆（冥想），也许这些并没有你想象的那么难。一旦你在一方面已经开始尝试，坚持2周，让大脑神经系统发生一点点的改变，你就会积聚更多的意志力，做更多有利于意志力提升的尝试。这样就逐渐启动了一个良性的循环。

12个小技巧，让意志力持久续航

有了生理基础，接下来的目标就是怎样不掉入心理上的陷阱，并化敌为友，利用它们为提升意志力服务，让你的意志力持久续航。

►胜不骄，败不馁

在意志力挑战的过程中，一次成功不等于就达成目标了，一次失败也不等于就永远失败了。太过看重短期的表现而忽略了长远的目标，是导致故态复萌的一个重要原因。你可以给自己写下两条信息，在进步的时候，告诉自己要牢记目标，而不是用放纵来犒劳自己；在挫败的时候，告诉自己不要太沮丧，没什么大不了，你依然可以重拾目标和信心。

特别是在挫败时，自我原谅可以打破“自责-消极情绪-用放纵寻求安慰-更大的罪恶感-更大的放纵”这种恶性循环。你的自我同情信息可以是这样的：“今天我放纵了自己，我注意到了自己的罪恶感。可是，人无完人，偶尔失控也是正常的。不要太过自责，继续加油！”你还可以尝试保持行为的稳定性，减少变化性，比如，规定自己每天只抽7根烟，这样就终结了情绪和行动的大起大落，长久下来，你的吸烟总量会反而呈递减趋势。

►当一个乐观的悲观主义者

想象未来的自己，无论是以悲观还是乐观的态度，都能增强你现在的意志力。想象未来的成功，会让你充满动力，而想象未来的失败，更可以让你为可能的困难做好充分心理准备，因此更不会轻易放弃。作为一个乐观的悲观主义者，你需要问自己：我的目标是什么？最好的结果是什么？我要采取哪些行动来达到这个目标？最大的困难是什么？这个困难最可能在何时何地发生？我要如何防止这些困难发生？当遇到这些困难时，为了继续向目标前进，我要具体做哪些事情？

►遇见未来的自己

研究发现，认为现在的自己和未来的自己最接近的人，更不容易拖延，在工作中最有道德，有更少的负债，更富有，也更健康。你可以以未来的你的名义给现在的你写一封信，然后再给TA回一封信。你可以告诉“未来的你”你正在面临的挑战，让“未来的你”向“现在的你”介绍TA自己，TA的生活状况，感谢“现在的你”为TA所做的努力。这样做会让你知道自己未来的幸福是真实而重要的。网站FutureMe.org创始人还发明了一种给未来的自己发邮件的方法，如果你感兴趣也不妨一试。

►缓解压力

调查发现，赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网等都是最无效的解压方法；而最有效的解压方法包括：运动、参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。它们能够增加大脑中改善情绪的化学物质，但是不会让人对其抱有强烈的欲望。下次当你产生真正良好的感觉时（比如练完瑜伽之后那种完全放松和舒服的感觉），不妨用语音记录下这种体验，这样在下一次需要解压的时候，你就可以回去听听你的录音，帮你回忆起这种美好的体验，这会给你更多“我要”的力量。

如果你已经压力很大，就尽量不要去看那些经常报道灾难事件的电视或网络新闻啦，它们带来的恐惧感可能会导致你更加焦虑和失控。

此外，意志力用久了会让人感到疲惫和压力，一天从早到晚，意志力呈下降趋势。要减少因劳累而产生的压力，不妨选择在一天中意志力最强的时候做最重要的事，完成最困难的意志力挑战，把有限的意志力用在刀刃上。

►把困难“多巴胺化”

你可以将多巴胺化敌为友，试着把最不喜欢的东西“多巴胺化”，承诺自己在完成挑战之后会得到奖励，从而让挑战更具吸引力，让你有动力终结原本一直拖延的事，比如，带着你那份可怕的报告任务走进一家你最喜欢的咖啡厅，或是在整理房间时用节日音乐和蜡烛营造轻松欢乐的气氛。

►和放纵的自己“作对”

有许多方法可以刁难和捉弄那个放纵的自己。你可以将眼前的诱惑拉开一些时间上或空间上的距离，让它更加难以得到。比如把烟盒放在卧室衣柜的抽屉里，而不是揣在触手可及的口袋里。有一个“10分钟法则”：在诱惑面前安排10分钟的等待时间，而不是马上按冲动行事，如果10分钟后你仍旧想要，就可以拥有它。如果你想克服拖延，那么这个方法是绝妙的，只要改成“再坚持做10分钟，然后就可以放弃”——但是10分钟结束后你的拖延症可能又犯了，只是这次不是拖着不做，而是拖着不停止，这会让你坚持更久。

如果你足够坚决，还可以试试“破釜沉舟”，现在就断绝未来各种受诱惑的可能性，比如把电脑游戏卸掉，花大笔钱办张vip健身年卡，预先支付看牙医的费用，购物只带够花的现金，把闹钟放在客厅餐桌上……有一些高科技手段可以助你一臂之力，比如有一款名为“自由”(macfreedom.com)的程序，能让你在预先设定的时间段里关闭电脑的网络连接；另一款名为“反社交”(anti-social.cc)的程序能让你有选择性地远离社交网络和电子邮件；还有一款“拖延捐献”(procrasdonate.com)程序，让你要么按时完成任务，要么就把钱捐给慈善机构（甚至你还可以设置把钱捐给你不喜欢的慈善机构）。如果诱惑你的是实物，不妨试试“被捕的原则”(captureDiscipline)这种脱氧钢制保险箱，它可以定时锁上2分钟到99小时。把东西锁在里面，在到期之前，你除非用一捆炸药把它炸开，否则别想拿到它。

►让意志力“传染”

牢记自己的目标，这就像是增强了免疫力一样，让你不会被他人的目标轻易传染。想到自控力强的人可以增强自己的意志力，不妨树立自己的意志力榜样，可以是一个知名运动员、精神领袖，也可以是身边的家人、朋友。在面对诱惑时，想象TA会怎么做。

你还可以借助群体的力量，比如加入与自己志同道合的群体，公开自己的意志力挑战，想象自己成功时在他人面前的自傲感，以及失败时的羞愧感……现在网上有越来越多“集体早起打卡”、“100天读书计划”之类的活动，还有通过运动手环将自己的运动数据分享在朋友圈里和朋友pk等等，这些都是让意志力“传染”的好办法。

►放弃自控（注意适用范围）

对抗“讽刺性反弹”效应（越不想想就越想）的方法本身也很讽刺，就是放弃自控。当我们不再试图努力控制那些不希望出现的想法和情绪，而是与它们和平共处时，它们也就会自讨没趣似的溜走了。此外，我们还可以转换视角，把“做应该做的事”而不是“拒绝不想要的事”当成目标，这样就会减少不想要的事情在脑海中出现的频率。比如，把“我不要喝咖啡”替换为“我要喝茶”，把“我不要迟到”替换成“我要提前5分钟到”，这样就能大大避免“反弹效应”带来的危害。

►自我激励

也许你看过电影《永不放弃》中的经典励志片段，还记得那个疯狂喊“别停”的教练和那个背着队友爬过了大半个球场的橄榄球手吗？这个故事告诉我们，人类意志力的极限远远超乎想象。研究发现，当大脑产生疲惫感、对身体喊停的时候，身体肌肉其实还并没有疲惫感，这只是大脑提前发出的预警。如果下次觉得自己累得无法自控了，不要轻易放弃，不妨试着挑战一下自己，挺过第一波的疲惫感，看看是否还能挤出更多的意志力。不过如果疲惫感一波接一波来袭，你还是赶紧去睡觉吧！

心理学家发现，很多激励措施都可以让意志力枯竭的人重新振奋起来，比如金钱激励，想象成功时的情形，想象做到之后给自己或他人带来的益处等等。意志力告急时，你可以考虑以下几点：如果挑战成功，你会收获什么？如果挑战成功，还有谁会收益？告诉自己，如果你现在愿意迎接挑战，那么一段时间之后，挑战会变得容易，熟能生巧。有时候，打打鸡血还是会有效果的。

►累了饿了及时补充食物（注意适用范围）

研究发现，疲惫或饥饿都会让人丧失自控力，而仅仅一点糖份，就能让意志力续航。这种方法在偶尔必要的时候用一下还行，但从长远来看，还是要多吃低糖素食，并且可以少食多餐，尽量避免饥饿出现，这样可以保持血糖稳定，真正提升意志力。

►小挑战，大不同

一点点日常小挑战就可以训练你的意志力肌肉，让你拥有更强大的自控能力。可以尝试的小挑战很多：要增强“我不要”的力量，你可以尝试不说口头禅，坐着时不翘二郎腿，用不常用的手刷牙和开门；要增强“我要”的力量，你可以坚持每天都做一件小事，养成习惯，比如给母亲打电话，冥想5分钟，找出一件不需要的东西扔掉；要增强自我监控能力，你可以用纸笔认真记录平常不关注的一件事，比如支出、饮食、时间分配等。有一个名为“量化自我”的网站(www.quantifiedself.com)，已经把“自我记录”变成了一门科学和艺术。

►驾驭冲动(surf the urge)：“停，等2分钟”

有一项研究，让24小时没抽烟的戒烟者带着自己最喜欢的一盒烟来到实验室，准备开始吸烟，但吸烟过程需要听从研究者指令，指令大概是这样的：“拿出烟盒”、“打开包装”、“拆开烟盒”、“取出香烟”……但在每个指令之间，研究者都要喊“停，等2分钟”，就这样直到1小时后，受试者才最终抽上烟。而在等待的那些时间里，他们什么也不能做，除了直面自己的欲望。结果这项实验帮助戒烟者在接下来的一周里大大降低了吸烟量。

这是驾驭冲动的好办法。当冲动的巨浪来袭，你可以就像是站在浪头的冲浪者一样，你不需要根据自己的冲动行事，相信自己可以接受这种身体的不适感，耐心等待、呼吸，冲动的感觉会慢慢消失。或许下次面对你心爱的巧克力，你也可以试试这个方法。

5个小练习，启动意志力的开关

除了养成好习惯，get√新技能，还有一些超迷你又超有效的意志力小练习，可以让你马上行动起来。JUST DO IT!

► 憋气练习

深呼吸，呼出，停止呼吸，坚持15秒。这项小练习能提升你对不舒适环境的适应力，让你能够应付更大的困难。（注意：有健康问题的人如有任何不适请立刻停止，以防晕倒！）

► 呼吸练习

在面对诱惑时（比如吃奶酪蛋糕之前），你可以先做一个这样的练习。将呼吸频率降低至每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平常呼吸要慢一些，但不要憋气。

请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样），从而更充分地吸气。放慢呼吸能激活前额皮质，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态，这样训练1-2分钟之后，你就会感到平静，有控制感。

► 接纳欲望练习

在面对诱惑时，等2分钟：1）注意到你的想法、欲望和感觉；2）接受并关注你的内在体验；3）呼吸，让大脑和身体三思而后行；4）拓展注意力，寻找下一个重拾目标的机会。这项练习有助于你驾驭冲动。

►10分钟冥想练习

1. 原地不动，安静放松地坐好。
2. 注意你的呼吸。在脑海中默念“吸——”“呼——”，当你发现自己有点走神时，重新将注意力集中在呼吸上
3. 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。注意空气从鼻子进入和呼出的感觉，感觉肺部的扩张与收缩。当发现自己走神时，依然重新将注意力拉回到呼吸上。

每天练习10分钟，坚持8周。建议在早晨起床后进行。

（注意：冥想并不是让你什么都不想，而是让你不忘初心，在这个练习中，初心就是“关注呼吸”。即使冥想时感觉很糟糕也不要轻易放弃，事实上，越是觉得糟糕，效果越是明显。）哇~~~这么长的文章你都看下来了，一定用了不少意志力吧！最后，好好放松一下吧~

► 放松练习

选择一个舒适的姿势躺下，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你腹部的起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不再去管他。保持这种状态5-10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。

该练习会使你心率和呼吸速度放缓，血压降低，肌肉放松，大脑不去做任何计划或分析。即便是几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，恢复意志力。4件要事，12个技巧，5个小练习。现在，你已拥有了一套史上最强大、最有效的自控力秘籍啦！你可以在需要时从中选取任何适合的招式加以修炼，这下不会再说“臣妾做不到”了吧？希望你从中得到的不仅仅是“知道自己应该/可以做什么”，还有一份足以采取某些行动的力量。

参考资料：

1. 心理书籍《自控力》（The Willpower Instinct: HowSelf-control Works, Why it Matters, and What You Can do to Get More of It）

2. 《自控力》作者凯利•麦格尼格尔 (Kelly McGonigal Ph.D.) 在谷歌作家论坛上的演讲 http://open.sina.com.cn/course/id_713/

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