马甲线人鱼线达成の计划
核心肌是身体的能量中心，几乎没有什么运动不运用到身体的中段力量...
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核心肌是身体的能量中心，几乎没有什么运动不运用到身体的中段力量，腹肌，后背和臀部是所有动作的中心，核心肌肉练得好，你会更快更有效率。
软弱的核心导致了运动时身体的其他部分承担多余的工作，浪费能量，效率不高，且容易带来运动伤害。
如果你是跑步爱好者，经过长时间的训练，成绩进入平台期的话，不妨开始训练你的核心肌。
核心肌训练的“副作用”——人见人爱，男神女神必备的人鱼线和马甲线。
长期忽视核心训练的朋友们，请在开始任何运动之前，先练习起核心吧。
这套训练包含简单的七个动作，无需额外器材，仅凭自重即可。每周2-3次，每次只需几分钟。
你还有什么借口吗？
静止动作
- Plank平板支撑
2.侧面平板支撑
注意点：手肘在肩部的垂直下方，腹部收紧，保持背部呈一直线。保持30-60秒，休息几秒后再做一次。平板支撑动作做上一分钟如果你一点儿不觉得累的话，那么除非你身体很强健，就是你的动作错了。请朋友拍照，和标准动作对比下就知道了。
旋转动作
3.俄罗斯旋转
腿部成90度弯曲，背部轻轻往后靠，注意不要驼背。双手合掌，保持躯干完全不晃动，手伸直分别转向两侧。左右各一为一次，每组8-10次，重复1-2组。
进阶版：双脚离地。
4. T形稳定
开始时俯卧撑姿势，双手撑直，转动身体往一侧，旋转臀部和肩部至完全向一侧打开，后背保持直线，手指向天花板，然后回到初始位置。每边8-10 ，重复1-2组。
动态动作
5.小鸟和狗
跪姿手撑地，收紧腹部，伸右腿和左手，缓慢地进行，保持身体平衡，手脚尽量成直线，全程保持腹部收紧。回到初始位置，重复右腿和左手，8-10次后换左腿和右手。单侧8-10次，做1-2组。
6.爬山
开始时俯卧撑姿势，双手撑直，一条腿抬向胸部，回到初始位置，抬另一条腿。注意背部不要上拱，动作标准后可加快。每组16-20次，做1-2组。
7.挣扎的小虫
平躺着，手和腿上举就像一只背部着地的小虫，左腿和右手开始向地板放平，不要接触到地板，悬空坚持几秒，然后回到初始位置，换边。注意一直保持腹部收紧，手和腿的动作缓慢而有力量。单侧8-10次，做1-2组。
每次跑步或进行其他运动之前，可以在静态、旋转和动态动作中各选择一个动作作为核心肌肉的热身。
参考和图片：women's running
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