登山的健身技巧山脉5

登山是很多驴友们都尝试过得一项户外运动，但是它里面的学问可多了去啦，虚心的驴友们有没有想学的呀。好了，小...



登山是很多驴友们都尝试过得一项户外运动，但是它里面的学问可多了去啦，虚心的驴友们有没有想学的呀。好了，小编下面就给驴友们简单的介绍一下吧。

第一，登山的内涵；



登山运动是以达到顶峰为目标的登山岳运动，广义的登山运动不限制所登山岳的高度、攀登的方式、使用的器材等等，而狭义的登山运动则指利用专门的装备和技术攀登一定海拔范围的山峰。

登山属于有氧运动，能使血液中的蛋白增多，增强免疫力，帮助体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此登山对瘦身塑形有着独特的功效。

第二，登山的起源；

登山运动的起源难以考证。人类在其生产生活活动中不可避免地需要翻越山脉，而且在文明发展到一定程度后，到高处欣赏景色，开阔眼界，也成为一种令人愉悦的活动。中国古代的“登高”传统就可以看做是这样的一种活动。

第三，登山的技巧；

登山看似很简单，但是连最简单的上山、下山都是有技巧的。今天为驴友们找来一些科学的登山技巧，给驴友们在登山健身时提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。娱乐健身减肥三不误!

驴友们赶紧去户外登山，到开阔的大自然中去减脂健身吧！

1）上山前热身；



上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在踝部、膝部、腰部中进行，动作不可进行反复弹震。

1.活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

2.活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。

3.腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。

2）登山的强度；

测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。

要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

3）下山后放松；



登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。

1.腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧

2.腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

3.小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

4.臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。

5.大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

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