打造背部厚度应该注意哪些点?

 

背部厚度涉及很多肌群,想要练好背部厚度,可不只是做杠铃划船这么简单!...



背部肌群是全身肌肉中面积最大的
同时也有着最为复杂的小肌群组成
发展背部宽度可以从视觉上达到倒三角的效果
同时背部厚度可以让躯干变得不再单薄
如何训练背部的厚度和细节?
为了更好的“背影”


有些人可能拥有一个发达的手臂和粗壮的大腿,但是背部,尤其是背部的厚度和细节却进展缓慢(涉及很多的肌肉)。类似的现象还可能出现在背阔肌(点击查看往期相关内容)上胸部(点击查看往期相关内容等等。

对于背部的厚度,有非常多的肌肉会影响,例如斜方肌、冈下肌、竖脊肌、背阔肌甚至是三角肌的后束。这些肌肉共同组成了一副背部肌肉的完美画面,每一个部位的肌肉都非常重要缺一不可。今天我们着重聊一下其中比较重要的肌肉群。



哑铃划船、杠铃划船,山羊挺身等动作都是刺激背部厚度非常好的经典动作。如果这些动作你都有尝试,但却收效甚微的话,那就是说你在动作的过程中,肯定有出问题的地方。

暂时忘掉以往所有的经典训练动作,了解薄弱部位的解剖本质,看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的,有些动作可能是你从未见过的,我们都会给出相应的提示。
▲杠铃划船
背部厚度:斜方肌(上、中、下三部)


斜方肌是经常会被误解的肌肉群,很多认为斜方肌就是在肩膀的上方,训练动作通常就是进行耸肩。这固然没错,但是还不够全面。斜方肌的面积非常大,而且主要集中在背部的中部,对背部厚度的贡献非常明显。

上斜方肌起于枕外隆突、项韧带,止于锁骨的外侧1/3(如图:斜方肌上部解剖)。当这些肌肉束收缩时,主要的功能是让肩胛骨向上移动(如图:斜方肌上部收缩)。


▲斜方肌上部解剖
▲斜方肌上部收缩


中部斜方肌起于胸椎上部棘突及其上韧带,止于肩峰和肩胛冈(如图:斜方肌中部解剖)。当这些肌肉收缩时,主要功能是让肩胛骨想脊柱方向靠拢(如图:斜方肌中部收缩),这个功能有些类似之前在三角肌后束中提到的菱形肌,而菱形肌在斜方肌的内侧。一定要记住这个功能,这对于背部厚度的训练非常重要。


▲斜方肌中部解剖




▲斜方肌中部收缩
斜方肌下部起于胸部下部棘突及其上韧带,至于肩胛冈。他收缩时的作用是让双肩和肩胛骨向下移动(如图:斜方肌下部收缩1)。那如果让肩胛骨向下呢?这个动能会在双臂抬起时,比较的明显。例如进行高位下拉时,既可以通过背阔肌将大臂下拉,也可以利用斜方肌下部将双肩向下移动(如图:斜方肌下部收缩2)。双臂时刻保持抬起伸直状态,只让双肩向下,可以很好的孤立训练斜方肌下部。



▲斜方肌下部收缩1




▲斜方肌下部收缩2
如何更好的孤立训练斜方肌中部?
跟斜方肌下部一样,斜方肌中部的功能是让肩胛骨向脊柱方向靠拢,也就是说,通过不弯曲手臂,而将双肩向后移动,可以很好的感觉到斜方肌中部的收缩。很多人不能很好的训练斜方肌中部的原因有很多,常见的有负重过大、动作执行时发力的顺序和动作轨迹。

首先不管是在哑铃划船、杠铃划船还是拉力器划船,如果使用过大的重量,就会让肱二头肌甚至背阔肌参与更多的动作,这样就减少了对斜方肌中部的刺激。所以,首先将负重减轻,让身体体会肩胛骨向中间收缩的感觉。

其次动作的发力顺序,我们用哑铃划船动作来举例。我们在背阔肌(点击查看往期相关内容)的训练中提到了如何用哑铃划船来刺激背阔肌,而这次我们的目标是斜方肌中部,所以肘部应该向身体外侧展开,并且将哑铃向上提起。注意在这个上提的过程中,应该是向让肩胛骨向中间收缩,然后再讲肘部向外侧和上方抬起(如图:哑铃划船细节)。同样的道理,在杠铃划船时也一样要注意动作的发力顺序,先进行肩胛骨的收缩,然后才是肘关节的上抬和弯曲肘关节(杠铃划船细节)。

▲哑铃划船细节

▲杠铃划船细节


最后动作的轨迹,尤其关注动作的终点。以杠铃划船举例,我们在训练背阔肌的时候,杠铃上拉到小腹部的位置(如图:背阔肌位置),而在进行斜方肌训练时,我们将杠铃的终点向上移动到胸椎的下方(如图:杠铃划船位置)。同理坐姿钢索划船时,终点位置也要上移(如图:坐姿划船位置),但要注意肩胛骨的收缩,而不是肱二头肌的收缩。


▲背阔肌位置


▲杠铃划船位置


▲坐姿划船位置
背部细节:冈下肌和竖脊肌
认识冈下肌
说到上背部的细节,不得不说到冈下肌(如图:冈下肌解剖),它主要的功能是让大臂外旋(如图:冈下肌收缩)。他会增加斜方肌和三角肌后束之间的背部细节,千万不要忽视。可以通过钢索拉力器来进行大臂外旋的动作,加强冈下肌的能力。

▲冈下肌解剖




▲冈下肌收缩
下背部的细节很大程度上要依靠竖脊肌,在身体的后侧一系列的肌肉组成了竖脊肌,他的主要功能是让上肢上抬,并且保持脊柱的正常生理弯曲(如图:竖脊肌收缩)。说到训练竖脊肌可能第一反应就是山羊挺身动作。



▲竖脊肌收缩
如何更好的刺激竖脊肌
通常进行山羊挺身时,都是保持挺胸,背部平直的状态(如图:直背挺身),来进行挺身动作。这固然能够训练到竖脊肌,但是这样做并没有让竖脊肌的收缩最大化。我们今天建议大家,在下放身体时,让身体成蜷缩状卷下,在动作最下方时脸部几乎朝向双脚并且可以看到双脚(如图:曲背挺身),然后再慢慢将身体拉起伸直。这样竖脊肌才可以发挥出最大的动作幅度和作用,刺激效果自然会更好。



▲直背挺身


曲背挺身
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