韦德训练法 (五)：训练安排丨大熊TalkShow

韦德训练法中的训练安排=你了解吗？...

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韦德训练法 (五)：训练安排

2016/11/07

今天我们来说说韦德训练法中和训练安排有关的内容。

1、分化训练

“分化训练”是把全身各部位肌肉群分成几次或几个部位进行训练，这样才能使用全身各部位肌肉群有足够的训练时间和充分的恢复时间。

分化训练是制定训练计划的基础，不同训练水平所安排的分化训练内容也有所不同，比如初学者练一天休息一天、高级训练者练4-5天休息一天，运动员一天会安排2次训练等等。

分化训练有：

（1）两天分化（每两天将身体各肌肉群训练一遍）

（2）三天分化（每三天将身体各肌肉群训练一遍）

（3）三天二分化（每三天将身体各肌肉群训练一遍，每天训练两次）

（4）四天二分化（每四天将身体各肌肉群训练一遍，每天训练两次）

还有5天分化，6天分化训练等等。无论哪种“分化训练”方案，都要根据每个人的训练水平、训练条件、营养补充、恢复条件，及自我感觉的反映来选择。不是训练强度越大，肌肉生长越快，适合自己的才是最好的。初学者一定要由浅入深来安排分化训练。关于如何给自己制定训练计划，我们会在韦德训练法后详细给大家讲解。

2、交叉组训练

这是个把大肌肉群和需要加强发展的小肌肉进行交叉训练。

例如：胸大肌和小腿肌肉作为交叉组训练。先做一组卧推，接着做一组提踵，然后再做卧推，接着再做一组提踵，如此反复。总之就是把完全不相干的两个肌肉群放在一起练，刺激两个肌肉群的同时又不会互相干扰，而且还能够提高训练效率，这么做的问题是几乎没有组间休息的时间，所以如果你想要这么做，先要有个好体力。

3、变换角度训练

在训练中，采用不同的角度和体位变化对肌肉进行全面的刺激，很多人每次训练的内容过于单调，这样不能够给整个肌肉群完整的刺激。会让肌肉发展失衡，比如胸肌下垂，股二差等等。不要哪个动作感觉好就一直做哪个动作，往往都是因为差才会做不好的。

4、超级组训练

把两个对抗肌安排在同一组训练中，前后两个动作只有极少的休息甚至不休息，只是你从这个器械走到那个器械的时间。它会让目标肌肉充血感受更明显，且能在更短的时间内刺激更多的肌肉群。

通过实践获得，要使用超级组训练，必须先要有非常好的体力基础，然后再根据自身实际情况来安排训练内容。初学者可以在最后一个训练动作中安排2-3组作为超级组。

超级组训练的训练课安排：

股四头肌--股二头肌

胸--背

肱二头肌--肱三头肌

腹肌----下背肌群

三角肌前束--三角肌后束

5、复合训练

它是把两个相同肌肉群的动作，在一个连续组内进行循环训练，使该局部肌肉在还没有恢复时，即连续地进行不同角度的超强度刺激。

例如：胸（平板卧推+仰卧飞鸟）

肩（颈后推举+侧平举）

背（引体向上+颈后下拉）

腹（仰卧起坐+仰卧举腿)

由这个训练还能衍生出3循环、4循环等不同的训练模式，个人感觉这种训练法对初学者和减脂备赛人群更有效。

6、本能训练

这是一种按照个人自己直觉通过长期实践来选择，只适合自己的训练方法，以获得最好的训练效果。每个人都必须有选择、编制适合自己训练的计划和训练方法的能力。因为同样的训练课程，采用同样的重量、训练次数和组数，而最终的训练效果也是不会一样的。

虽然人体内的化学结构是相同的，但体内的基因条件和生理特点截然不同，其结果肯定也大不相同。我们只有根据自己本能的直觉来判断，什么是有效的，什么是无效的。所以，本能训练就是要通过一段时间的实践和思考才能准确地掌握，这才是训练计划制定的顶点。

本能训练不仅仅只针对训练计划，对训练动作和训练感受以及每一次的训练内容都会有直接的影响。