膝关节功能锻炼有绝招：美国专家给出的11项精彩建议

对于膝关节的锻炼，美国专家给出了11项建议。在膝关节强化锻炼的期间，您可能感觉疼痛少许，但在完成锻炼后，疼痛会迅速消退。...



每个人都渴望拥有正常功能的膝关节，因为这样才能助于执行他们的日常工作和生活，这也是免受身体伤害和疼痛不适的起点。

膝关节需要被完全关注才能更好的进行身体运动，帮助身体成长和发展。

人们经常会想什么才是最好的解决方案？以避免膝盖受伤，或治疗膝关节已经发生的伤害。解决这个问题的一种方法是进行一些膝部功能强化的练习，这将较少疼痛感并降低可能受伤的风险。

一般来说，这种类型的膝关节运动会帮助我们的膝盖保持良好的功能，减少膝盖受伤的可能性。

膝关节强化锻炼也可以在缓解膝关节疼痛方面产生很大的影响，锻炼能够恢复和治疗膝关节相关的肌肉和关节。

重要事项：当您进行膝关节强化锻炼时

膝关节强化运动应尽早在手术或损伤后开始，以防止相关肌肉出现萎缩；如果在任何时候你觉得有过多的痛苦，应立刻停止做膝关节的功能锻炼。

定期进行这些练习：在膝盖锻炼期间，保持注意力集中在锻炼的肌肉上。在最终的位置或姿势上多保持几秒钟，运动应该柔滑、轻松，强度和速度应该是适合的感觉，重复多次练习，慢慢增加强度。

在膝关节强化锻炼的期间，您可能感觉疼痛到少许减轻，但在完成锻炼后，疼痛会迅速消退。

进行双脚或双侧下肢的练习时候，焦点应该集中在患肢。

下文推荐一些膝关节功能强化练习的方法，非常重要且有效，望收藏：用途：四头肌组

起始位置：背部平躺、伸直双腿

操作：尽可能多地拧紧大腿前部的力，将膝盖的背部平放在地板上，这将把膝盖向上拉到我们的大腿位置，朝向臀部。

重复：重复膝盖运动10次。



用途：四头肌组

起始位置：躺在你的背上，把毛巾放在膝盖下。

操作：尽可能拉直膝盖，并在此位置保持几秒钟。

重复：重复10次。

用途：四头肌组

起始位置：背部平躺，将一只膝盖向上拉，同时将其保持在地板上。

行动：尽可能多地拧紧大腿前的肌肉。 将你的腿/脚跟离地面4至6英寸。 把你的腿/脚跟回到地板。 保持肌肉在你的大腿前尽可能紧，你降低你的腿。 然后放松。

重复：重复这个膝盖运动10次，可以使用脚踝重量或弹性绷带。

用途：四头肌组

起始位置：背部平躺、伸直双腿。

操作：拧紧四头肌，慢慢向上推腿。 当你在顶部位置，尝试旋转你的腿（在臀部整腿）。 你会掉下你的股四头肌如何工作。 重复旋转几次，然后左右移动你的腿。 尝试画一个圆，但不要忘记，慢慢地做所有的练习。

重复：尝试写你的名字或整个字母表，可以做膝盖加强运动或借助松紧带。

目的：这种膝盖锻炼加强你的膝盖，并增加其运动范围。这样的膝加强练习极大地有助于实现全膝关节屈曲和伸展。

起始位置：背部平躺、伸直双腿。

行动：慢慢弯曲你的膝盖，将你的脚跟滑向你的底部。期待在膝盖前面感觉到伸展。 保持这个位置几秒钟，然后轻轻地向后滑动你的脚跟。 确保每次重复后，膝盖返回到床上完全伸直的静止位置。

重复：重复此练习10次，如果这个膝盖运动对你来说太难了，可以同时使用两只脚，或者你可以帮助你的手，把它们放在后跟下进行滑动。

用途：四头肌组

起始位置：背部平躺、伸直双腿。

行动：弯曲你的膝盖，用你的右脚跟触摸左膝盖。 在此位置，您可以将膝盖向外倾斜，然后慢慢返回到起始位置。

重复：重复此练习10次，如果可以，可以使用脚踝重量或弹性绷带。

目的：有助于实现全膝关节屈曲和伸展。

起始位置：腹部平躺、伸直双腿。

行动：弯曲你受伤的膝盖，尽量使你的脚跟尽可能接近你的屁股。 保持膝盖在这个位置5到10秒，然后去开始位置，放松。

重复：重复练习10次，一旦腿部力量恢复，应继续膝盖加强练习，借助脚踝重量或使用弹性绷带。

用途：髋内收

起始位置：侧卧位，肩膀和臀部对齐。 用你的右手撑起头部，将左手放在面前的地板上，帮助平衡身体，弯曲左腿向前。

行动：慢慢地将你的右腿抬离地板约10英寸，然后保持几秒钟，然后转到起始位置。

重复：重复此练习5至10次，弯曲左腿。

用途：髋关节外展

起始位置：躺在右侧的地板上，肩膀和臀部对齐。 将右腿（地板上的腿）弯曲约90度。

行动：慢慢抬起你的左腿约18英寸，保持一秒，然后慢慢地下降腿。

重复：重复此练习5至10次，如果感觉太简单，给踝部增加重量。

起始位置：腹部平躺。

行动：拧紧你的大腿肌肉，慢慢地将受伤的腿从地板上抬起四次。 保持腿向上两次计数，然后降低腿四次计数。 放松你的大腿肌肉。 拧紧大腿，重复。 不要向上推臀部; 他们必须一直在地板上。

重复：重复5至10次，一旦腿部力量复苏，增强脚踝重量继续练习。

目的：这项锻炼加强你的膝盖，以及增加其运动范围。 这样的膝加强练习极大地有助于实现全膝关节屈曲和伸展。

起始位置：坐在椅子上，伸直双腿。

行动：在滑动你的脚时尽量弯曲你的膝盖。 握住你的膝盖在最大弯曲位置5到10秒，然后伸直。

重复：重复此练习10次，如果这个太难，可以在你的脚跟下面放置一个板子，或者借助另一个腿，可以同时使用双脚，或者借助手部的力量。相信经过以上学习，我们已经知道什么才是膝关节功能锻炼的最好的方法，也明白了怎样治疗膝关节已经发生的伤害。

只有不断强化进行膝关节功能锻炼的练习，才能降低可能受伤的发生风险。

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