10种斜方肌锻炼方法

BarbellShrug杠铃耸肩主肌肉运用:Traps斜方肌其它肌肉运用:无使用器具:Barbe...



Barbell Shrug 杠铃耸肩

主肌肉运用: Traps 斜方肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Barbell 杠铃

起始姿势
用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。
双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

动作
双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。
耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。

步骤一



步骤二



Barbell Shrug Behind The Back 杠铃耸肩(背后)

主肌肉运用: Traps 斜方肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Barbell 杠铃

起始姿势
开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。
用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。

动作
肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。

步骤一



步骤二



Cable Shrugs 拉力器耸肩

主肌肉运用: Traps 斜方肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Cable 拉力器

起始姿势
把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。
站立的位子靠近拉力器(看图)

动作
肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。

步骤一



步骤二



Calf-Machine Shoulder Shrug 站式小腿机耸肩

主肌肉运用: Traps 斜方肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Calf-Machine 站式小腿机

站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。

起始姿势
站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上，身体挺直。

动作
肩膀尽量往上耸起(越高越好)，最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。
向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。

步骤一



步骤二



Dumbbell Shrug哑铃耸肩

主肌肉运用: Traps 斜方肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势
站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。

动作
双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。
耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。

步骤一



步骤二



Low Pulley Row To Neck 下拉训练器 - 拉至颈部

主肌肉运用: Traps 斜方肌
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Middle Back 长斜方肌(中背部)，Shoulders 三角肌。
使用器具: Low Pulley 下拉训练器

使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。

起始姿势
坐在地上(如有坐垫则使用坐垫)，双手抓住绳子的末端，掌心向下。
双足放在足垫上(看图)，膝盖稍微弯曲。背部完全挺直，身体保持垂直，别往后仰！

动作
身体保持相同的姿势不变，然后将绳子往后拉至脖子的高度，你的手肘必须向身体的两侧分开。慢慢回到起始位置。

步骤一



步骤二



Smith Machine Shrug 史密斯训练器耸肩

主肌肉运用: Traps 斜方肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Smith Machine 史密斯训练器

起始姿势
站直身体，双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。

动作
肩膀尽量向上耸起，徐徐落下。重复。

步骤一



步骤二



Upright Barbell Row 杠铃上提

主肌肉运用: Traps 斜方肌
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Shoulders 三角肌。
使用器具: Barbell 杠铃

起始姿势
挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。

动作
将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。

要点
1. 上拉时杠铃要贴近身体。
2. 上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。
3. 如果无法提起杠铃，请减轻重量。可是不要摇晃身体来借力！

步骤一



步骤二



Smith Machine Upright Row 史密斯训练器上提

主肌肉运用: Traps 斜方肌
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Shoulders 三角肌。
使用器具: Smith Machine 史密斯训练器

与杠铃上提完全相同，只不过用史密斯训练器代替

步骤一



步骤二



Upright Cable Row 拉力器上提

主肌肉运用: Traps 斜方肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌。
使用器具: Cable 拉力器

起始姿势
站直身体，把拉力器的握柄抓在手中，手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。
身体和腰要挺直。

动作
将握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。

要点
1. 上拉时握柄要贴近身体。
2. 上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。
3. 不要摇晃身体来借力！

步骤一



步骤二



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