停止跑步或运动,身体惊人的变化!

 




生物课上,我们都学过“用进废退”这一理论,意思是,器官越使用越发达,不用就会退化。就像大脑,越勤于思考,就越聪明。

对于跑步而言,也是这样的。常跑步的人,心肺功能都会在一定程度上提高。吸氧量会越来越大。心跳会变得越来越强劲有力。血液循环会越来越好,血脂和胆固醇也会越来越低。脂肪肝也会被逐渐消融。肠胃也会吸收得更好。那么当我们停止跑步,身体会有哪些变化呢?



停止第三天

三天不运动之后,你想着自己的健康已经开始下降了。实际上,和你想的不同,在这个阶段损失是非常少的。如果你在之前的训练里非常刻苦,那么三天的休息,实际上会增强你的体能。

这是因为在这三天里,你的肌肉得以完全的恢复;你的肌肉碳水化合物(糖原)水平已经爆棚,由于之前艰苦训练而破坏的肌肉纤维已经完全修复,肌肉有足够的时间去完成有利的代谢变化。

事实上,这个几天休息后的表现巅峰正是你不应该在重大比赛前一天进行训练的原因。



停止第七天(一周)

一周不运动之后,身体内的变化开始发生并最终导致体能的流失。三天之后,你的血量会降低5到12个点。这意味着你心脏能泵出血液的总量减少了—心脏每一跳所泵的血量以及每分钟血液总量。

以上的结果就是你的心脏需要工作的再稍微努力一点,以保证你奔跑的时候有一个正常的负载。新陈代谢也会有一些变化。六天之后,肌肉会变得不再能那么有效地从血液中吸收葡萄糖了——对于锻炼来说,身体中的优质燃料。这意味训练中,你会更依赖你肌肉中储藏的糖原,同时训练结束之后在生产这些糖原时你变得更加低效。

第三个变化是,你的肌肉应对高强度奔跑之后应对乳酸堆积的能力变得低效了。其结果是因为腿部的烧灼感和呼吸困难,你将无法承受完全一样的训练强度。



停止第二周——第三周

在这一点上,你的最大摄氧量(最大摄氧量,你的有氧技能的主要指标)将下降4%到20%。这部分源于心脏输出量减少,在三周不运动后,心脏泵室的肌肉质量会下降大约20%。

另一个原因是肌肉发生的生理和化学变化。通过耐力训练所建立的良好的毛细血管网络开始减退。其结果是,肌肉摄氧量下降高达8%。



停止一个月

以上所有不训练导致的变化在继续发展,但是基础肌肉的变化此时开始显著。到目前为止,你的肌肉将会回到你未训练前的基线。但是,它可能比从不训练的人要高。你的肌肉正发生着生化学的改变。

你的肌肉燃烧脂肪供能的生化途径开始变得低效,当你跑步的时候你更难燃烧脂肪,这将减弱你的续航能力。这之前,不仅是你的总体肌肉质量下降(降低你的最大力量和功率),而且lla型肌肉(高强度运动中发挥续航作用的肌肉类型)开始还原成llx型肌肉,这将显著的降低耐力水平。



停止二到三个月

两个月不运动之后,你的心肌会明显的减少,心壁厚度会减少25%。肌肉中的线粒体在使用氧气转换能量的过程中也会明显的效率下降。停止训练12周后,这种效率会下降25%到45%。

三个月后,你开始经历“激素减少”。激素是调节人体生物化学特徵的信使。你激素分泌减少时,在运动时更多的应激激素会被释放,这简单来说意味着同样的运动强度,将会对身体产生更大的压力,也会增加恢复的时间。



停止六个月

六个月之后,你的体能下降已经趋于稳定。但是,仍会有意料之外的变化发生。你每单元肌肉含线粒体的数量进一步下降,这导致在训练中你利用氧气的能力更低了。

由于每日低热量消耗和肌肉质量的损失,你肯定增长了体脂。因此,在秤上可能显不出来,你肯定变胖了,还伴有健康的风险。

停止训练后体能各个方面的下降。

当你停止训练后,会有许多的方面受到影响:

心血管停止训练,你的血量下降,这意味着训练时你心脏能泵出的血量减少。你的心脏尺寸也会缩小,就像呼吸道(肺)功能,引起胸腔中的肌肉衰弱。所有这一切都会减少传输给肌肉的氧气,而这意味着你的最大输出将会下降。

代谢随着时间推移,你的肌肉会发现难于从你的脂肪储备里合成能量。这将显著地降低你的耐力水平,这是因为你身体中的·碳水化合物储备是有限的,而脂肪储备几乎是无限的。一种叫做“胰岛素敏感度”的东西也降低了,这意味着你的肌肉很难吸收葡萄糖。

一种不那么有效率的氧气新陈代谢意味着,你的肌肉会产生更高水平的血糖乳酸,让你很难保持高强度训练。

停止训练你跑步时所需用到的肌肉,毛细血管(携带氧气到肌肉的微细血管)的密度下降,细胞线粒体中酶的浓度(细胞中的有氧能量工厂),用于从氧气中释放能量也下降。以及,肌纤维横截面收缩,涉及在细胞间传导信号的激素水平下降,导致力量下降。



体能贴士:一周保证运动3次!

如果你是一个常年的跑步者,两周不跑步不会让你的体能损失很多,别担心。但是,对于那些新近加入跑步的人或者体能水准较低的人,体能损失的比例更大。

如果间断多于两周,你需要某种形式的训练刺激,以避免更多的体能损失。例如,8组,每组30秒间歇训练,一周2到3次,可以非常有效地保障有氧健身的效果。

你大大减少训练量的任何时段,都要记得减少卡路里的摄入,以阻止体内脂肪增加的钝化效果(体脂增加导致肌肉能量转化方式的生物化学变化)。

如果你还没有开始锻炼,那么考虑一下投资运动来对应漫漫漆黑的冬夜和恶劣的天气吧。




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