铰链髋关节臀部

怎样解锁最佳硬拉模式？

独家又调皮的健身分享！...

不废话，再来一个！

硬拉看起来非常简单：你只要弯曲身体然后把重物拉起来。但是，当重量越来越大的时候，硬拉的姿势就显得非常重要了。假如你不能正确地完成硬拉，目标肌肉不会得到应有的刺激。更严重的是，脊柱也会有严重的损伤。而且，这种损伤是永久性的，它会跟着你一辈子。

没有人生来就会练硬拉，所以很少有人能够完全正确地完成，至少在还处于新手阶段的时候。假如你还是新手或者还未掌握如何硬拉，那么是时候学会如何做到髋关节铰链。

什么是髋关节铰链？

想象一下一张草坪椅在铰链上折叠成一半。假如所有的动作都井然有序，那么椅背和椅子是没有任何动作的——因为椅子是关闭的。

髋关节铰链的工作模式和这类似。想象自己的腿是椅子，脊柱是椅背。一旦膝盖启动，所有的部位都保持相对僵硬，但是髋关节会旋转。关节两侧有张力来保持躯干锁定和腿部僵硬。关节简单地旋转来打开和关闭。

这是臀部铰链。髋关节以上的一切部位仍然运动，而腿仅能够适当地解锁膝盖。

学习如何做到髋关节铰链

髋关节铰链从底部开始，驱动双脚。

调整脚的姿势，重心处于双脚连线的重点，这样身体重心就不会过度后移到脚后跟或者过度前移到脚趾。保持重心使髋关节更加平稳，同时适当使用臀部和核心肌肉保持稳定和平衡。

将大脚趾，脚趾和脚跟压在地板上，你应该感到“三角形”正在开始形成。一旦你做到了这一点，通过扭你的膝盖来扭转你的脚压实地面。你会感到你的足弓有所上升，所有的肌肉都开始处于紧张状态，从你的脚开始通过你的小腿和大腿到你的臀部。现在，你的地盘就稳固了。

现在，你需要记住3个字母：T.R.D。这就是全新的髋关节铰链的咒语。T表示“高”（tall）和“紧”（tight）：你的初始姿势和维持上肢和下肢的动作。R表示“到达”（reach）：举起重量直到腘绳肌紧绷。D代表“驱动”（drive）：回到初始位置。

你需要记住这三个单词，并在整个动作中观察并保持上肢和下肢的相对僵硬。做到这一点，你会练成一个强大的和高效的髋关节铰链。

加强铰链

铰接是髋关节的主导模式；臀部应该负责大部分的工作和运动。一旦你发现效果止步不前，那么就需要加大重量，那么这种基础训练动作的效果不会减弱。

这里有几个练习，保持你的髋关节更加坚实，同时也使它强大。

猫牛式

有时，你需要从维持一个较小的髋关节来开始或者处于能够更好地学习铰链的位置。一个比较严重的问题是铰链正在学习如何保持身体上部的刚性的同时仍然专注臀部运动。

这通常是因为他们难以区分臀部移动和脊椎移动的差别。猫牛式可以解决这个问题，而且作为热身动作，效果也不错。

猫牛式能够最大程度地移动脊椎。这似乎是违反直觉的，因为你应该在髋关节铰链时尽可能保持身体和脊柱的相对僵硬，但猫牛式让脊柱意识在臀部移动时保持脊柱移动是必要的。如果你不明白移动你的臀部和移动你的脊椎之间的差异，你需要知道没有办法可以分开它们的动作。

增加难度：罗马尼亚式硬拉

你已经学会了如何区分臀部和脊椎，学会了如何在膝盖上联系铰链.。现在是时候站着练。

大多数运动员难以大重量的传统硬拉，而罗马尼亚硬的强度在榜首。为什么硬拉重量如此重要？首先，它使铰接模式增强。铰链协调适度的重物的能力有助于身体和大脑继续保持良好的铰链模式。

然而，你的身体常常是违反直觉的：反着做的效果反而会更好。罗马尼亚式硬拉能够训练下背部，背阔肌，臀部和腘绳肌。

要想练好罗马尼亚式硬拉，你就要保持高和紧（也就是说，你需要站得越高越好，支撑腹部和背阔肌），保持重心处于双脚连线的中点，臀部保持运动直到腘绳肌感到紧绷。把直杆拉到你的腿部，并且你会发现膝盖和臀部都会参与运动，然而，臀部的动作会更多。