未来式减肥健康科普为什么过了25岁,任性的体重说涨就涨?

 

不知道你,有没有这样的感慨?青少年时期跟小伙伴们到处吃喝玩乐总不容易胖就算偶尔暴饮暴食,胖了感冒一场都能瘦回...



不知道你,

有没有这样的感慨?
青少年时期

跟小伙伴们到处吃喝玩乐

总不容易胖

就算偶尔暴饮暴食,胖了

感冒一场都能瘦回来。
而随着年龄的增长

体态也越来越难控制

尤其是腹部的赘肉日渐增多

就算已经正常饮食了

也会在不知不觉中逐渐发胖

如果你还想着单纯靠节食瘦回来

那就real天真了

一旦跨过25岁这道坎

减肥就不是你说减就能减的了
为什么25岁以后,更容易胖?
说到这个问题,就不得不提人体的基础代谢率。因为它是决定热量消耗的关键

一般而言,从出生开始,人体的代谢率一直处于一个上升的阶段,成人期时则会逐渐趋于稳定。也就是说,18-25岁的成人期,是基础代谢率最高的时候。

25岁是人体的一个临界点。一旦过了这个年龄,身体就开始逐渐走下坡路,基础代谢率也会降低,通常每十年大约降低5%至10%。这也是“中年发福”的最主要原因。
当然,由于遗传等因素的影响,人体的临界点也可能会有不同,但通常都在20-30岁之间。

简单解释【基础代谢
基础代谢的重要功能“燃烧热量”。

若假设我们一天中都不活动,却摄取2000卡的热量。

单纯将2000减去男女平均的基础代谢率,男生每天将留下500-300卡的热量,女生则是900-800卡,这些热量将会转化为脂肪,留存在我们身上。

而当我们的基础代谢越高时,在生活中、运动中,所能燃烧的热量就越多。相对的,我们就更不容易产生讨人厌的脂肪。也就是我们常常看到的“易瘦体质”。

相反:如果你的基础代谢越来越低,就会随便吃一点就会胖,也就是我们常常说的喝水都会长肉的易胖体质。
这也是所谓“喝水都胖”的根本原因
基础代谢来自哪里?

约40%来自骨骼肌(肌肉),约60%则来自大脑与其他器官。

由于我们不太能够改变大脑与其他器官每天的热量消耗,因此我们每个人基础代谢的增减,最主要还是与骨骼肌有关。

所谓“骨骼肌”,简单来说就是使人活动的肌肉,它们可以经过正确的训练增多,并产生更多的基础代谢。

每1公斤的骨骼肌,约可带来30至50卡的基础代谢率。

而许多人不知道的是,在年过25岁后,生长激素停止分泌,若生活中缺乏一定强度的锻炼,我们的骨骼肌将会逐年流失1-2%。肌肉减少,也就意味着脂肪比例增多,代谢降低。

如何避免25岁以后“说胖就胖”?
要避免“说胖就胖”,
就一定得提高基础代谢率。
1

不要猛减热量
这点主要是对于减脂的健友来说的。

大家都知道,减脂=摄入热量<消耗热量,具体少多少呢,并不是随便定的。正确的公式应该是:基础代谢率<摄入热量<消耗热量-消耗热量的20%

人体有套自动保持正常体重的程序。如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量,你身体的基础代谢将自动减缓,身体会认为现在你正处于饥饿状态。



因此,如果你准备开始减肥计划,建议热量减幅最好控制在300-500卡路里区间。
2

早餐很重要
早餐是一天中的第一餐。人在睡眠时,呼吸变缓,心跳变慢,基础代谢很低,早上起来后,身体机能慢慢恢复,这个时候需要及时的补充能量,基础代谢率才会提高。

对于减脂来说,早餐可以帮助燃烧脂肪;对于增肌来说,早餐可以补充肌肉在前一晚流失的蛋白质。



所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪,早餐是新陈代谢的启动器。
3

补充足够的蛋白质
一顿健康的减脂餐包含了蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养素。在其中,蛋白质对减肥来说至关重要。

蛋白质是优质的能量来源,相比于简单的碳水化合物,蛋白质不会刺激血糖指数,能给人长时间的饱腹感。而且,人体的发育及受损细胞的修复和更新都离不开蛋白质,它帮助身体更好地进行代谢。
蛋白质如摄入不足,就会常常感到饥饿难以控制食欲、细胞组织恢复缓慢、代谢能力水平低下!

虽然蛋白质有这类好处,但也不需要以高蛋白饮食为主,起码要保证每日摄入热量的20%都要来自蛋白质,比如:鸡胸肉、鱼肉、牛肉、瘦猪肉、牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋等等。
4

多吃复合碳水
复合碳水简单来说就是富含膳食纤维的主食。

精细的碳水,比如:白米、白面等食物,摄入体内会刺激胰岛素的分泌,导致血糖升高,由此会导致身体的基础代谢率下降。

所以,平时摄入碳水时,要保证粗细结合,多吃富含膳食纤维的谷物、蔬菜、水果等。比如:燕麦、糙米、藜麦、芹菜、香菇、苹果、无花果等等。
这些复合碳水对胰岛素的刺激水平低,在体内消化吸收慢,能够提高身体的基础代谢率。
5

保证奶制品天天有
奶制品不仅可以补充人体所需蛋白质,还含有丰富的钙质,钙与其他营养成分相互作用,还能提高身体的基础代谢,帮助身体燃烧多余热量。

其实在早餐中加入奶制品是很好的选择,如果减脂的健友很纠结,可选择低脂或者脱脂的牛奶、低脂奶酪等。
6

加强力量训练


力量训练也是无氧运动,比如:卧推、深蹲等等。

力量训练并不是把肌肉练的有多大块,而是在训练的过程中增加身体的肌肉含量,减少脂肪含量,提高身体的基础代谢。大家应该都知道肌肉消耗的热量远比脂肪消耗的热量要多的多。



而且,力量训练后的休息时间,才是大量消耗热量的时候。

所以,当你提高身体的肌肉含量,身体的基础代谢自然就会提高,即使没有运动,你也在消耗热量,避免身体囤积多余的脂肪。
7

高强度间歇训练
比如:更换运动项目、加大训练量、增加重量等等。

人体是适应能力很强的,当你的身体慢慢适应现在训练的项目或者重量时,消耗的热量也会慢慢减少,基础代谢慢慢下降,训练的进度也会停滞不前,这就相当于平台期。

所以,想要提高基础代谢,必须要增加训练难度。

比如:当你觉得徒手深蹲不再困难时,尝试空杠,当你适应空杠后,慢慢加重;当你适应一般有氧后,尝试做HIIT(高强度间歇训练)。

你会发现体脂会慢慢降低,肌肉线条越来越明显,身体的代谢也提高了。




不管是增肌还是减脂,唯有拥有正确的运动观念、方法,才能够让你拥有最有效、长久、安全的改变与成长。

(部分图文整理于网络)


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