14招划船终极指南,还愁背部不长肉吗?

 

独家又调皮的健身分享!...





猜猜这是谁的背?


总是担心背部不够厚,细节不多,无论问哪位健身达人,他们肯定会告诉你,多练划船!问题来了,划船怎么练呢?

划船的方法多种多样:你可以用杠铃、哑铃、固定器械;单手或双手都没问题。每一种方法都能让你练出强壮的背阔肌和中背部肌肉。

无论你用的是那种划船,接下来的这些技巧都能够帮助你发挥每一次划船的最大效益:



脊柱在每一次动作中都要保持一个稳定且正常的曲线。

在每次动作中的向心部分最后都要挤压两块肩胛骨,在离心阶段的最后要伸展肩胛骨。

双肩前侧切勿在每一次动作的全行位置(同心顶部)向前旋转。换句话说,一个标准的划船不是肘部能走多远,而是肩膀向后转多远。

在整个动作中要控制住自己,专注于每个动作中每块肌肉的运动,并且不要以蛮力来欺骗自己。



虽然上述的指导适用于任何一种划船,但是你需要根据不同的练习来进行调整。

接下来是划船的终极指南。假如你是一名教练或者想要练划船的人,那么这就是为你量身定制的指南。


最佳的低次数范围:1-5次
以1-5次划船为一组的训练更加注重力量。该训练的重点就是每次同心阶段都要尽可能地用到更多的力量。这就意味着,虽然重量大到你的动作会比较慢,你还是要尽可能地快速划船。当然,每次动作都要有一个可控的离心收缩。

杠铃反握划船:反握的时候人们的握力是最强的,所以这个动作非常适合低次数范围的训练。

然而,反握划船相比于正握划船对手腕的要求更加高。如果手腕不能支撑住重量,那么手肘的姿势就会变形,你就会做错划船。


单臂哑铃划船:三点式的站位更加合理,双脚固定在地上,而不是常规的两点姿势——同侧膝盖固定在板凳上。

原因是:板凳总是一样的高度,但是人们的身高各不相同。所以,你需要根据你的身高来调整膝盖在板凳上的位置,保持躯干平行于地板也是非常麻烦的,因为你要试图适应板凳的高度。

另一方面,双脚固定在地板上,你可以更加灵活地调节训练,因为你有充分的自由去改变双脚的位置以找到最适合你发力的姿势。


单臂自由站姿划船:虽然大多数人认为上斜哑铃划船是俯身杠铃划船的单臂版本,但是事实上,自由站姿哑铃划船更加接近俯身杠铃划船。因为没有了斜板的支撑,你的额臀部和下背部将受到更加大的刺激。

然而,单臂版本的动作需要穿过你的核心——例如,从右肩部到左髋关节——会是哑铃划船的优秀补充动作。

最佳的中等次数范围:6-12次
所有的低次数范围动作同样适用于中等次数范围。但是,适合中等次数范围的动作并不适合低次数范围。如果划船重量非常大,那么这个动作还是适合低次数范围。适当地减轻一定的重量会有很明显的改变。

正握杠铃划船:这个动作更加适合在此次数范围内练,因为不同于低次数范围,它在手腕处的倾斜程度会比较小且对手臂姿势的要求也较低。


宽握杠铃划船:说到划船的变式——主要刺激中背部肌肉的动作,宽握划船是很难被替代。当你在练宽握划船的时候,将杠铃“拉”向胸部的运动范围——如果没有肩膀和手腕的向内旋转是难以做成的。


坐姿划船:坐姿划船并不适合于低次数,因为并不是每一次动作的开始和结尾都需要大幅度的坐姿前屈动作。采取大重量练坐姿划船的风险大于效果。


宽握坐姿划船:这是一个很棒的中背部动作。与宽握杠铃划船相似,你可以在杠铃上套上一个护套,这样你只需要将护套拉至胸部即可。


单臂绳索划船:这是一个很棒的全身性动作,因为它同样能刺激到核心和与划船的手臂相反的一侧髋关节。

因为你是站着的,不能向前拉,所以重量会有一定的限制,所以相比于你的力量水平,这个动作与自重更加有关。所以这就是为什么这个动作并不适合低次数的原因。


复合绳索划船(单臂或双臂):这是我最喜欢的划船动作之一,因为它涉及移动躯干与手臂的运动。如果是单臂动作的划船,还将涉及到协调核心和另一侧髋关节的动作。也就是说,因为这基本上是变化的划船,所以同样的重量限制一样存在。


单臂水平绳索划船:这个动作基本上与上斜卧推相反。另外,对于那些还未完全掌握划船技术的人,这个划船的运动角度会更加棒。


单臂绳索划船:这个动作还能够训练到单臂拉力和核心强度。我们的目标是在练划船时保持躯干和臀部旋转。为了补充抗旋转的要求,你需要在练划船的时候向外延伸自由手臂。

最佳的高次数范围:13-20+
到目前为止,我列出的每一项动作都可以用在这个次数范围内。但是,下列的动作效果会更加棒,出于多种原因。

交叉划船:这是一个宽握划船并且以对角线输出力量。由于交叉电缆,背部的肌肉受到的刺激会和其他宽握划船动作略有不同。所以这个动作能够很好的补充其他划船动作。

但是,这个动作非常容易做错。特别是当重量过大的时候,手腕会开始弯曲,肘部会下降。这就是为什么我觉得它最适合在较高的次数范围内练。


双手TRX划船:虽然我们并不反对在中等次数范围内训练这个动作,但是这个动作更加适合在高次数范围内练。

因为大家都想以与地板呈45度的角度来练更多的划船,而不是以一个较低的角度来谋求进步。因为划船姿势会显得更加笨拙,就好像将平板卧推转换为下斜卧推的过程中,卧推的姿势也会有所改变。


弹力带快速划船:快速移动或者加大重量都是提高强度的方法。弹力带帮助你更快移动。并且,虽然我们在下肢或者卧推训练中通常会加快速度,但是在划船中快速运动并不常见。因为我们的目标是快速移动,所以我建议每秒完成一次完整的划船。
如何安排计划
可以按照三周期来安排次数/组数:

训练一:中等次数范围

训练二:低次数范围

训练三:高次数范围



每个训练都可以以相同的动作重复4-6次并且每周都增加一定的重量。在4-6周之后,改变动作的种类,但是使用同样的框架。

这么多种类的划船,总有一款你会喜欢上,不过为了最大化训练效果,你需要选择合适自己的动作。正确的方向加上正确的方法,只会让你事半功倍!

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