【微分享】黄映杰教练：减脂期如何吃？小腿肚子变瘦的方法是什么？

12月15日，中天健身瑞金店私教经理黄映杰在中天健身肌动部队微分享群内与近百名爱运动爱健身的小伙伴们开展了一...



12月15日，中天健身瑞金店私教经理黄映杰在中天健身肌动部队微分享群内与近百名爱运动爱健身的小伙伴们开展了一场精彩的微课堂！

以下是群内小伙伴的课后反馈：

黄映杰 瑞金店私教经理

健身教练国家职业资格高级认证

健身教练国家职业资格培训师和考评员
国家职业资格高级公共营养师
国家运动营养师导师
国家二级篮球运动员和裁判员
挪威Redcord红绳训练课程导师
MFT泰拳格斗健身课程认证
本源训练课程认证教练
亚洲体适能AASFP高级私人教练
多个媒体平台健身版块健康顾问及撰稿人擅长运动特长增肌、减脂的运动营养咨询、个性化训练干预，运动损伤康复训练、竞技体适能训练、青少年体适能训练等等























问：减脂期如何吃？

答：在减脂期如何吃，我给大家一个方法。从营养学的角度来说，减脂符合我们三大营养素（碳水化合物，蛋白质和脂肪）的配比——5:2.5:2.5。

用盘子来比例，碳水化合物（米饭或红薯）放满盘子的一半，剩下空白的一半放蛋白质（豆腐，鸡蛋，瘦肉），最后剩下的四分之一放脂肪（偏油的菜）。这就是50%碳水化合物的主食，25%蛋白质的菜，25%脂肪的菜。当然，除此之外我们还要吃蔬菜，以绿叶子蔬菜为主，一定记得要喝菜汤，喝菜汤可以很好的吸收蔬菜供应的维生素。

其次，一日三餐很重要，千万不要因为减脂就不吃。很多会员不吃晚饭，这个是错误的。一日三餐都不能缺。几千年前我们就开始这样一日三餐的吃饭了。你吃了饭，就可以把能量吸收利用的。我们错误的理解为，能量吸收了都变成脂肪。我告诉大家，如果不吃晚饭，会有很严重的情况。人的身体是生物体，每天的能量补充充足的情况下，正常的能量吸收了，多余的能量会排出去。如果吃早饭吃午饭却不吃晚饭，那身体内多余的能量就会变成脂肪储存起来。这就是我们经常说的“亏空模式”。一个乞丐经常受饿，那他有一天吃到美餐，他会吃很多；所以如果经常亏空身体，那么身体的能量的吸收和转化成脂肪的能力是非常恐怖的。每一餐都要吃，每一餐都吃到七分饱，让身体需要能量它就有，那么身体就不需要储存多余的储备能量，那么身上作为储备能量的脂肪，它就自然会掉。你们想通了这个道理，就可以放心大胆的吃了。

所以我主张，随时饿随时吃，不饿了就可以不吃了。这就是一日三餐重要的意义所在。

然后，做到“极致”，就是“一日多餐”。我在参加健身比赛的时候，我每天会吃七顿饭，但每一顿都吃一点就不吃了。所以大家都很惊讶：我为什么一天都看到你在吃，你为什么吃不胖？没错，我一天都在吃，但我每次都吃那么多，不饿了就不吃了，不是吃到饱。身体在这样的情况下，脂肪储存就没有意义了。人的身体不出现能量亏空，脂肪就不会储存起来。

在这里，我讲的比较久，因为很多学员对这块的误区比较大，所以我尽量讲的详细，希望能帮助到大家。























问：小腿肚子变瘦的方法是什么？答：我们想象一下，我们知道的运动员——刘翔或者孙杨，他们用脚尖踮起来的时间他们的小腿是往上提的，那一段我们叫做跟腱。和我们的臀部是一样的道理，当你觉得大腿粗、短和臀部垮的时候，只要提升臀线就会大腿看起来长了、瘦了。同样，小腿粗是因为小腿肚子是往下掉的，所以女生穿高跟鞋的时候会觉得好看，是因为踮脚的时候小腿肚子往上提了，所以看起来变得很细。怎么样改善呢？要练跟腱，把小腿肚子提起来，这样的话就会看起来又细又长。

在达到了以上阶段之后，我们要做有氧运动。通过每天30-50的适量有氧，让肌肉外层的脂肪减下去。

训练小腿的方法有哪些呢？一是抗阻力训练，在脚底下垫一块杠铃片，把脚后跟空出来，手上找一个扶手，做垫脚尖的动作。大家可以发现，垫脚尖的时候我们的小腿会收得非常紧，这个动作会训练到两个肌肉——腓肠肌和比目鱼肌。二是拉伸，找个台阶，脚尖踩上去，脚后跟往下压，然后身体也往下压，在这个过程中，我们会感觉得到小腿被打开。所以我们的小腿粗不光是因为脂肪多，还有可能是肌肉紧张造成的肥大。所以我们做拉伸动作可以改善小腿腿型。























问：请问女性在生理期之前是不是身体自发的想囤积脂肪，表现出来就是想吃东西？我觉得我每个月都会有那么几天食欲旺盛。答：这个问题提的非常好！关于女性的生理期，在健身圈一直在讨论。那么根据你的问题来说，我的解答是，是这样的。是特别想吃东西，但不是囤积脂肪。想吃东西是因为女性在生理期雌性激素的变化。生理期之前我们的身体因为激素的变化对于人的食欲和情绪都有影响，只是我们通过吃东西的行为来舒缓压力。其实你也可以不必食欲旺盛，比如说听一听舒缓的音乐或者让自己静下来，让自己的食欲保持正常就好了。从训练的角度来说，生理期之前和之后，只要身体不影响训练，在训练的过程中身体不会不舒服，我们都可以让自己的训练效果（比如减脂）有个比较大的提升。当然，生理期是需要休息的。

所以，一要饮食保持平稳的状态，二要适当做运动健身，不要强度太大，以免训练完想狂吃猛喝。分散注意力。或者你练完稍微吃一点，影响也不会太大。只要控制一个度就行了，不要太有罪恶感。























问：我是刚入门的，来了几次俱乐部都是在跑步机上练，请问刚入门的女生要练那种器械？答：跑步机是最基础的有氧器械，其他哪些器械适合刚入门的女生呢？我们俱乐部的器械主要分为两种，一种是红色的（其他店有的鲜黄色）很亮的颜色的器械——自由重量器械。其次，还有我们的哑铃杠铃区。刚入门的妹子在没有指导的情况下，我建议使用灰色的器械为主要的训练方式。

灰色的器械是属于固定器械，它的好处是我们身体坐上去之后，或者巡场教练的简单指导后，我们就可以通过简单的轨迹去做。只要我们掌握好锻炼的速度，匀速练习，不要忽快忽慢的，既保证效果，又保证安全。

有氧训练可以帮助我们减脂，那做固定器械可以帮助我们肌肉的合成，在每分每秒都帮你减脂。这个比跑步更有效果。所以为什么只做有氧不做其他训练的人，效果会反弹，就是因为他从来不训练器械。某种意义上，做固定器械比做独立的有氧训练更重要。虽然做一小时器械消耗的能量不会比在跑步机上跑一小时多，但效果会在结束训练后每分每秒帮你减脂。就算你在睡觉，你身体的这些肌肉都会帮你消耗能量。


黄映杰教练寄语

健身的方法有很多，以上只是简单易行的几种方法。因为时间的问题我只给出了一个大概范围，每个人的身体状况是不同的，具体问题具体分析具体给锻炼方案更科学而有效。我欢迎每一位小伙伴来到我们中天健身，来到我们瑞金店，让我们的教练对你的身体情况做个全面的分析之后，针对你个人情况给出安全系统有效的方案！

那么，12月15日黄映杰教练在微课堂上的微分享更新完毕啦！敬请期待12月27日王长青教练的微课堂分享记录吧！

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