瑜伽双臂姿势

瑜伽入门动作11式，适合零经验者

【提前准备】安静场所（封闭式场所最好）、瑜伽垫、瑜伽音乐、头箍、瑜伽服、毛巾、纯净水。【注意事项】▲饮食避免油腻、辛辣...

【提前准备】

安静场所(封闭式场所最好)、瑜伽垫、瑜伽音乐、头箍、瑜伽服、毛巾、纯净水。

【注意事项】

▲饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

▲练习前需尽量解完大、小便。

▲在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

▲不要在烈日下做瑜伽。

▲做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

▲不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

▲习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

▲争取每天都在同一个时间练习。

▲习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

▲垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

【动作】

姿势一：祈祷式

【做法】：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

【益处】：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　　姿势二：展臂式(双臂向上举)

【做法】：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

【呼吸】：双臂上举时吸气。

【益处】：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　　姿势三：前屈式(手触脚式)

【做法】：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

【呼吸】：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

【益处】：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　姿势四：骑马式

【做法】：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

【呼吸】：右腿向后伸展时吸气。

【益处】：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　　姿势五：山岳式

【做法】：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

【呼吸】：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

【益处】：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　姿势六：八体投地式

【做法】：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

【呼吸】：呼尽后再行屏气。

【益处】：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　　姿势七：眼镜蛇式

【做法】：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

【呼吸】：抬起身体和弓背时吸气。

【益处】：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。