【古月曼瑜伽】瑜伽深蹲,一个减龄最好的的体式
瑜伽体式中,深蹲体式可称作是练大腿的王牌动作,而且它在锻炼大腿肌肉的同时,也会对心肺造成很大的刺激作用,对提...
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瑜伽体式中,深蹲体式可称作是练大腿的王牌动作,而且它在锻炼大腿肌肉的同时,也会对心肺造成很大的刺激作用,对提高心肺功能有明显功效。
练习深蹲前需要注意什么?
1、深蹲前请彻底热身。
2、不管做何种形式的深蹲
都不要让膝盖超过脚尖。
膝盖超过脚2尖越多,越容易伤害韧带;
蹲至大腿与地面平行或稍低即可,
下蹲过低既没有必要,
又易造成膝踝等关节损伤。
3、不论下蹲还是站起时
都要保证膝关节和脚尖的指向相同,
膝盖不要左右晃动,不要超过脚尖。
4、弓腰塌背练深蹲是错误、
危险的。做动作时一定要注意抬头。
5、深蹲时切忌下放速度过快,
放得过低,
否则极易损伤膝踝等关节。
6、组间休息时,要走动走动,
避免血液在下肢滞积。
最后几组体力不支时,
一定要慢慢来,
一个一个的做,
切莫心浮气躁。
7、意念要集中在大腿上,
靠大腿发力,
如果意念集中在膝盖上,
就是膝盖发力了,
很伤膝盖。不能憋气,
要深呼吸,注意呼吸方式。
刚开始尝试深蹲的小胖子们
可以从零器械开始练习,
如果练久了之后想要加大强度,
再使用运动器械辅助。
一定要循序渐进,
切忌一步登天哦~
1、Squat Wall Hold 靠墙深蹲
▷ 顾名思义,
找到一面墙,
保持深蹲姿势不动。
▷ 控制你的腿远离墙面,
这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
▷ 确保背部直立,
整个背部完全贴在墙上。
▷ 这个动作对膝关节的康复很不错。
2、Goblet Squat 壶铃深蹲
▷ 抓住一个壶铃,然后做深蹲,
没壶铃的也可以用其他重物代替。
▷ 稍微打开你的脚,
外八一些。
保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,
不要抬脚后跟或者后倾。
▷ 蹲下的过程中,
保持你的腰背挺直。
尽可能蹲深,
蹲到大腿平行地面以下。
3、Uneven Squat 不平衡地面深蹲
▷ 这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
▷ 使一条腿高于另一条腿,
可以让一条腿踩在一个箱子,
杠铃片或踏板上。
▷ 以这个姿势深蹲,
要领同徒手深蹲。
4、Squat Jumps 深蹲跳
▷ 非常好的进阶训练!
是一种非常好的心肺训练!
▷ 蹲下来然后尽可能的跳高。
降落的过程中下蹲。
▷ 可以不按动作次数计算,
可以按时间计算,
比如深蹲跳30秒。
5、Monkey Squat 猴式深蹲
▷ 这是一种非常有趣的深蹲~
对你的大腿后侧和臀部刺激不错,
柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
▷ 蹲下抓住你的脚踝或脚趾,
起身,然后重复。
6、Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
▷ 和普通深蹲跳的动作一样,
只不过起始动作换成了相扑式。
▷ 这种跳跃有点像“hop-like”,
跳跃高度比普通深蹲跳要低。
7、1/2 Squats 半蹲(浅蹲)
▷ 半蹲作为深蹲训练后的
辅助训练是很不错的。
可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
▷ 其实这就是深蹲,
只不过没蹲到底。
▷ 半蹲常常用于一组训练后的
最后几个或者静力性训练。
(注:也就是说,你在做深蹲的过程中,
最后几个实在没力气,蹲不下去了,
就可以半蹲,永远记住一点,
要深蹲,请“深”蹲,
半蹲只能算作一种投机取巧的训练)
8、Squat Hold 深蹲静止
▷ 类似靠墙深蹲,
只不过没靠墙,
保持该姿势不动,
能坚持多久坚持多久,
是一种静力性训练。
(其实和中国的扎马步差不多。)
▷ 挺直腰背,抬头挺胸看前方。
9、Forward Wall Squat 面壁深蹲
▷ 脚里墙面1英寸(2.5cm)远,
眼睛平视前方,然后下蹲。
▷ 你很快会发现这个动作
对你的平衡能力是种挑战,
确保你的脚掌稳扎在地面上,
不要出现后倾摔倒。
▷ 拿着一个重物有助于保持平衡。
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