脚尖应该朝前？还是向外转？不知道？你做的是假深蹲

两篇来自山姆伯伯的译文，当我们还在辩论究竟好坏，如何的时候，这两个译文提供了一个更好的思维方式。关于深蹲动作...

两篇来自山姆伯伯的译文，当我们还在辩论究竟好坏，如何的时候，这两个译文提供了一个更好的思维方式。

关于深蹲动作，存在一个大辩论：「脚尖应该要朝前呢？还是向外转一个角度？」这是一个很难回答的问题，答案是两者皆是。让我来解释。

这个论点很简单，我认为我们应该拥有脚尖相对朝前的徒手深蹲能力。我们使用脚尖朝前的深蹲动作来检测（Screen）动作中弱的环节，以便于我们去强化改善它。

若您没办法脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲，很有可能您需要去改善一些事情（脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等）。话虽这么说，但总会有人因为不正常的身体结构原因，而导致根本无法进到深蹲的姿势，有些人就是遗传的关系。不过，大多数的运动员应该都能够全蹲（大腿后侧贴小腿）。

徒手深蹲是其它运动动作的基础，例如：跳跃、落地，许多膝盖伤害的发生是因为落地时脚尖朝外以及夹膝（旋转），比方说：ACL撕裂。我的目标是让运动员在落地及跳跃时拥有良好的力学结构，因此减少运动受伤的发生。

在训练上，当您在进行杠铃深蹲时，为了获得最佳的表现，我建议您把脚尖外旋，这些轻微的变化让深蹲动作更接近动作专项性。这样不仅提供我们稍宽的基底，同时让我们骨盆控制及活动度发挥的更完美。这就是为什么一些运动员在脚尖往外转时，深蹲可以蹲的更深的原因，髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。

当髋关节外旋时，腿部内侧的髋内收肌群会被拉长，让髋关节的肌肉处于一个更好的发力位置。这意味著，当您脚尖外转来进行深蹲时，髋内收肌群征召的程度更大，而特别是髋内收大肌（adductor magnus）已被证实有助于髋关节的伸展动作。来自于髋内收肌群的帮助愈多，这意味身体能够更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲。

脚尖朝外，只改变髋内收肌群的活化程度，臀肌及股四头肌并无更大程度的活化。研究已经证实，脚尖外转超过30度较没有效率的。出于这个原因，您应该在进行杠铃深蹲时，脚尖外转的角度在10-30度之间，找出一个让身体处于最为舒服的位置。记住，每一个人的深蹲姿势不会一模一样的。

以上是一种观点，但是否检测动作归检测动作，训练动作归训练动作，两者应该不一样呢？主要的概念是：「Make your fight stance your everyday stance, make your everyday stance your fight stance.」（让战斗姿势成为日常的姿势，也要让日常姿势在战斗时能发挥功效。）」，不管是在脚尖及步距上。

还有一个言论是：深蹲危险么？
“ 动作本身并没有危险，毫无准备才是危险的。”

我们以徒手深蹲做为例子，当然，您可以将深蹲换成任何其它动作。持续的练习深蹲可以让深蹲蹲的更好，这个前提是您已经能够做出深蹲。

这就是为什么您历经数月或数年的”练习”，仍然无法做出深蹲。简单来看一下深蹲中所涉及的关节，主要的参与关节是脚踝、膝盖、髋关节及脊椎。

只要这些关节其中之一不具备动作（深蹲）的先决条件，这动作永远都不会发生。当然，您可以将脚跟垫高或使用弹力带或者其它工具，但这会付出什么代价呢？脚踝疼痛？膝盖疼痛？髋关节疼痛？背部疼痛？当然，若您不具备动作的先决条件，动作将不会产生正向的结果。

什么是一个动作的先决条件呢？

各个关节可以在没有负重的情况下进行动作所需的主动活动范围。也就是说，若您的脚踝没有足够的背屈角度来进行深蹲，您不能进行深蹲并不意外；而且深蹲让您受伤也不是一个难以理解的事情。这并不是说动作本身是危险的，而是身体没有淮备好去进行动作。
动作所涉及的组织必须具备该动作的吸收能力（force absorption capability）。夸张一点来说，若您不能负重200磅深蹲，您不应该尝试300磅负重，即”渐进负荷”的常识。跳过先决条件将极有可能导致受伤，当受伤发生时，这并不难理解。

不幸的是，运动健康产业直接跳到归纳成荒谬的结论：

「”动作”是危险的。」

实则并不是，

动作本身并没有危险，

毫无准备才是危险的。